Wie viele Tage sollten Sie pro Woche Gewichte heben?

Geht ein häufigeres Training pro Woche automatisch mit besseren Ergebnissen einher? Manche Menschen können fünf oder sechs Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen, während andere kaum zwei oder drei schaffen. Ist es möglich, den gleichen Nutzen zu erzielen?

Wenn Sie wie ich sind, haben Sie vielleicht kein Problem damit, viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um zu trainieren und Gewichte zu stemmen. Aber selbst ich muss zugeben, dass ich hier und da einen Tag verpasse. Hey, das Leben passiert, und je mehr ich mit meiner Familie und meiner Karriere beschäftigt bin, desto weniger Zeit kann ich dem Krafttraining widmen.

In diesem Artikel werde ich Sie durch die Forschung führen, um die uralte Frage zu beantworten: „Wie oft pro Woche sollten Sie Gewichte heben?“

Was sagt die Forschung?

Studien zeigen, dass in einigen Fällen die Anzahl der Male pro Woche, die Sie Gewichte heben, einen Unterschied macht, während es in anderen nicht der Fall ist.

Bei älteren Erwachsenen zeigt sich kein großer Unterschied in der Kraft, wenn die Person entweder ein- oder zweimal pro Woche trainiert2, aber es gibt einen signifikanten Anstieg der Kraft, wenn die Zeit des Trainings auf 3 Mal pro Woche ansteigt.3

Wenn man sich Studien mit Kindern ansieht, die ein- oder zweimal pro Woche trainieren, gibt es eine signifikante Zunahme der Kraft bei den Kindern, die zweimal pro Woche trainieren.

Was bedeutet die Forschung?

Die Forschung weist auf den „Sweet Spot“ des Krafttrainings irgendwo zwischen 2 und 3 Mal pro Woche hin.

In der Regel empfehle ich den meisten Menschen, etwa 3 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren, um sicherzustellen, dass sie diese minimale effektive Dosis erreichen, vor allem, wenn sie während der Woche keine anderen Aktivitäten absolvieren.

Sie können auch einen vierten Tag in Betracht ziehen, wenn Sie einen flexiblen Zeitplan haben und kraft- oder sportartspezifische Ziele verfolgen. In diesem Fall sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Training entlasten und jeden Monat oder so eine Erholungswoche einlegen.

3 Regeln, wenn Sie 2-3 Mal pro Woche Gewichte heben

Es ist nichts falsch daran, nur 2 oder 3 Mal pro Woche zu trainieren, und die meisten Untersuchungen zeigen, dass dies für die meisten Erwachsenen die perfekte Menge ist. Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie anstreben, dreimal pro Woche Gewichte zu heben, aber wenn Sie es nur zweimal schaffen, werden Sie immer noch die meisten Vorteile erhalten.4

Ganzkörper-Workouts

Sie werden in der Lage sein, bei jeder Sitzung härter zu trainieren, da der Körper der meisten Menschen dazu neigt, sich von Ganzkörper-Workouts schneller zu erholen.

Trainieren Sie jede Bewegung während jedes Workouts

Denken Sie in Bewegungen, nicht in Muskeln. Sie wollen sowohl horizontal (Bank oder Rudern) als auch vertikal (Klimmzug oder Military Press) drücken und ziehen. Für die Beine sollten Sie Kniebeugen, Kreuzheben und einbeinige Übungen machen.

Sie können Ihre Rumpfmuskulatur jeden Tag trainieren, solange Sie eine andere Übung wählen (Plank, Side Plank, Anti-Rotations-Haltung)

Wechseln Sie alle 3-4 Wochen

Ihr Körper wird sich mit der Zeit an bestimmte Programme oder Übungen gewöhnen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training progressiv schwieriger machen, indem Sie verschiedene Übungsvariationen machen, die Sätze und Wiederholungen ändern und die Ruhezeiten verkürzen.

Streben Sie danach, Ihren Körper und Ihre Grenzen kontinuierlich herauszufordern.

4 Regeln, wenn Sie 4 Mal pro Woche Gewichte heben

Wenn Sie einen flexibleren Zeitplan haben, für einen Sport trainieren oder versuchen, einige ernsthafte Veränderungen an Ihrem Körperbau vorzunehmen, könnte ein Training 4 Mal pro Woche der richtige Weg sein. Auch hier gilt: Es ist nicht notwendig, um erstaunliche Ergebnisse mit Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen. Aber hey, es schadet auch nicht.

Ganzkörper-Workouts oder aufgeteilte Körperteile

Wenn Sie 4 Tage pro Woche trainieren, können Sie immer noch jeden Tag den ganzen Körper trainieren, aber wenn Sie trainieren, um Ihre Kraft zu verbessern, empfehle ich einen Ober-/Unterkörper-Split. Das bedeutet, dass Sie die ganze Woche über Ober- und Unterkörper trainieren.

Trainieren Sie jede Bewegung 1x/Woche

Ich empfehle, sich jeden Tag auf ein bestimmtes Bewegungsmuster zu konzentrieren und 2-3 Übungen auszuwählen, die diese Bewegung trainieren.

Tag 1: Horizontales Drücken/Ziehen (Bsp. Bankdrücken und Kurzhantelreihen)
Tag 2: Kniebeugen und Lunges
Tag 3: Vertikales Drücken/Ziehen (z.B. Klimmzüge und einarmiges Kurzhantel-Militärdrücken)
Tag 4: Kreuzheben und Hüftstöße

Versuchen Sie, nicht mehr als 2 Tage hintereinander zu trainieren

Es ist in Ordnung, 2 Tage hintereinander zu trainieren, aber ich würde nicht mehr als das empfehlen. Zu viele aufeinanderfolgende Trainingseinheiten könnten Ihre Leistung beeinträchtigen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil zur Verbesserung Ihrer Kraft, Fitness und Körperzusammensetzung. In den Ruhephasen baut Ihr Körper Ihr Muskelgewebe wieder auf und repariert es, daher ist es immer eine gute Idee, Ruhetage einzulegen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten. So können Sie Woche für Woche weiter hart trainieren.

Alle 4-6 Wochen abnehmen

Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht mehr heben, sondern nur, dass Sie es ein bisschen leichter machen. Sie können entweder die Anzahl der Sätze, die Sie machen, die Menge des verwendeten Gewichts reduzieren oder sogar ein paar Trainingseinheiten während dieser Woche auslassen, damit sich Ihr Körper besser erholen und beschädigtes Gewebe reparieren kann. Ob Sie es glauben oder nicht, dies wird Ihren Fortschritt tatsächlich fördern.

Um Ergebnisse zu sehen – heben Sie Gewichte so, wie es für Sie funktioniert

Die optimale Anzahl von Tagen, an denen Sie Gewichte pro Woche heben, hängt letztendlich von Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan ab, aber wenn Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus planen, können Sie die bestmöglichen Ergebnisse für sich erzielen. Die beste Anzahl, die Sie anstreben sollten, sind drei Tage pro Woche, mit zwei als Minimum und vier als Maximum.

Ich möchte auch einen Haftungsausschluss hinzufügen, dass Sie mehr tun sollten, um aktiv zu bleiben, als nur Gewichte zu heben! Drei Tage Krafttraining sind großartig, aber stellen Sie sicher, dass Sie rausgehen, das Leben genießen und die hart erarbeiteten Muskeln einsetzen!