Wszyscy tam byliśmy. Jest godzina 14:00, a lunch dawno się skończył. Ale zamiast czuć się naładowanym i skoncentrowanym, jesteś gotowy zwinąć się w kącie, wyłączyć światło i uciąć sobie drzemkę. Nikt tego nie zauważy, prawda?
Choć to zupełnie normalne, że po południu dopada cię straszny popołudniowy zastój, co się dzieje, gdy to uczucie towarzyszy ci przez cały dzień, każdego dnia?
Zmęczenie w miejscu pracy to nie tylko zmęczenie fizyczne, to także wyczerpanie psychiczne.
Nie tylko twój poziom energii jest niski, ale także twoja motywacja. Kiedy jesteśmy tak zmęczeni, możemy mieć trudności z koncentracją i organizacją. A kiedy trwa to przez kilka dni lub tygodni, pomimo odpowiedniej ilości snu, może wywołać uczucie niepokoju, depresji i wypalenia zawodowego.
Każdy może czuć się zmęczony w pracy. Kiedy jednak uczucie zmęczenia utrzymuje się, należy podjąć odpowiednie działania. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co powoduje zmęczenie pracą i co możesz zrobić, aby przestać być tak sennym w pracy.
Co to jest zmęczenie pracą i czym się różni od zwykłego zmęczenia?
Jeśli jesteś zmęczony, możesz się tak czuć przez dzień lub dwa, ale zazwyczaj problem ten ustępuje po kilku nocach dobrej jakości snu. Zmęczenie, z drugiej strony, jest nieco bardziej skomplikowane.
Więc czym jest zmęczenie pracą?
Klinika Mayo definiuje zmęczenie pracą jako, „nieustające wyczerpanie, którego nie łagodzi odpoczynek, niemal ciągły stan znużenia, który rozwija się z czasem, zmniejszając twoją energię, motywację i koncentrację.”
Podobnie jak wypalenie zawodowe, zmęczenie pracą jest ciągłym stanem zmęczenia, które nie chce odejść. W końcu przenika do innych aspektów twojego życia i sprawia, że trudniej jest ci się skupić, czuć się zmotywowanym, a nawet odciąć się od pracy.
Co powoduje, że podstawowe zmęczenie staje się zmęczeniem pracą?
Naukowcy tak naprawdę nie wiedzą, dlaczego praca przy biurku sprawia, że czujemy się zmęczeni, ale istnieje kilka zmiennych, które mogą odgrywać rolę w tym stanie.
Po pierwsze, zmieniający się charakter pracy redefiniuje nasze codzienne harmonogramy i sprawia, że trudniej jest nam odzyskać energię nawet w dni wolne.
W rzeczywistości, przeciętny amerykański pracownik spędza w pracy 137 godzin rocznie więcej niż ktoś w tej samej branży w Japonii (i prawie 500 godzin rocznie więcej niż pracownicy we Francji!), podczas gdy większość ludzi pracuje co najmniej godzinę w 50% wszystkich weekendów.
Praca zdalna również odgrywa rolę w tej zmianie. Podczas gdy pracownicy zdalni twierdzą, że są bardziej produktywni, są również bardziej skłonni do pracy w nadgodzinach i mniej skłonni do brania dni wolnych. Pracownicy zdalni mają również tendencję do pracy bez harmonogramu, co sprawia, że utrzymanie zdrowej równowagi między pracą a życiem prywatnym, która zapobiega zmęczeniu i wypaleniu zawodowemu, jest jeszcze większym wyzwaniem.
Nie oznacza to, że zmęczenie pracą jest konsekwencją współczesnej kultury pracy. W rzeczywistości istnieje wiele innych czynników, które przyczyniają się do naszego codziennego znużenia. Oto tylko kilka z nich:
Niewystarczająca ilość snu
Jedną z najczęstszych (i oczywistych) przyczyn zmęczenia pracą jest brak odpowiedniej ilości snu. W Stanach Zjednoczonych, około 40% pracowników doświadcza utraty snu. W rzeczywistości, tak wiele osób nie wysypia się, że CDC ogłosiło to stanem zagrożenia zdrowia publicznego.
Nowoczesne harmonogramy pracy często zmuszają nas do pomijania naszych normalnych wzorców snu, a ponad 43% pracowników twierdzi, że regularnie czuje się pozbawionych snu.
Jeśli jesteś po prostu zmęczony w pracy, noc lub dwie dobrze przespane noce zazwyczaj rozwiązują problem. Ale jeśli doświadczasz zmęczenia pracą, nie poczujesz się lepiej bez względu na to, ile śpisz.
Niewystarczająca ilość czasu na odpoczynek
Przeciętny Amerykanin spędza ponad 10 godzin dziennie, wpatrując się w ekran. Podczas gdy część z nich możemy przypisać pracy, większość z nas spędza je również poza godzinami pracy z nosem mocno przyklejonym do urządzenia mobilnego lub laptopa.
Nie tylko wpływa to na naszą zdolność do właściwego odpoczynku (urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak telefony, tablety i laptopy, mogą obniżać jakość snu i zwiększać depresję, niepokój i stres), ale badania pokazują, że niemożność pełnego odłączenia się od pracy jest głównym źródłem ciągłego zmęczenia związanego z pracą, a nawet wypalenia zawodowego.
Postępowanie wbrew swojej naturalnej „krzywej produktywności”
Wszyscy przechodzimy przez serię energetycznych wzlotów i upadków w ciągu dnia. Dzieje się tak dzięki czemuś, co nazywamy rytmem okołodobowym – wewnętrznemu zegarowi, który cyklicznie przechodzi przez okresy czujności i zmęczenia.
Przeciwieństwo temu cyklowi może zwiększyć prawdopodobieństwo zmęczenia pracą, a także sprawić, że poczujesz się sfrustrowany i wypalony.
Najgorsze jest to, że zmęczenie pracą może szybko doprowadzić do wypalenia
Głównym problemem nie jest to, że te czynniki sprawiają, że czujesz się zmęczony w pracy, ale to, że mogą stać się tak stresujące, że doprowadzą cię do wypalenia. Wypalenie to coś więcej niż tylko zmęczenie i brak motywacji, to ciągłe zmęczenie połączone z poczuciem cynizmu, oderwaniem od pracy i brakiem osiągnięć.
5 sposobów na zwalczenie zmęczenia pracą i odzyskanie energii na cały dzień
Wszyscy czujemy się zmęczeni w pracy. Jeśli jednak problem jest długotrwały, czas przyjrzeć się sposobom na odzyskanie energii. Po pierwsze, określ przyczynę swojego zmęczenia. Następnie wskaż rozwiązanie, które będzie dla ciebie skuteczne.
Znajdź i pracuj w godzinach największej produktywności
Po określeniu naturalnego rytmu okołodobowego twojego ciała, możesz nauczyć się pracować w godzinach, w których jesteś najbardziej czujny. Mówiąc prościej, oznacza to planowanie głębokiej, skoncentrowanej pracy, kiedy poziom energii jest naturalnie wyższy.
Gdy Twój poziom energii jest niski, np. podczas popołudniowej zapaści, przełącz swoją uwagę na mniej ważne zadania, takie jak odpowiadanie na e-maile i oddzwanianie na telefony.
Zarządzaj swoją motywacją
Wspomnieliśmy wcześniej, jak brak motywacji może wpłynąć na Twój poziom energii i spowodować zmęczenie. Ale motywacja jest rzeczą ulotną. Jeśli będziesz czekać na jej pojawienie się, przekonasz się, że będziesz czekać wiecznie.
Zamiast tego musisz zaprojektować swoje miejsce pracy i swój mózg tak, aby sam się motywował. Zacznij od zmiany swojego miejsca pracy, aby zmniejszyć bałagan i uczynić je bardziej zorientowanym na działanie. Bałagan rozprasza uwagę i sprawia, że nie jesteśmy zmotywowani.
Możesz również zacząć się motywować, wprowadzając zasadę pięciu minut. Jeśli zauważysz, że zwlekasz z jakimś projektem, poświęć mu tylko pięć minut. Po pięciu minutach zwykle i tak skończysz robić całość.
Na koniec stwórz rytuały i rutyny, aby zasygnalizować swojemu mózgowi, że czas zacząć coś nowego.
Twój mózg uwielbia powtarzalność, więc jeśli poświęcasz pięć minut na sprzątanie biurka, zanim zaczniesz pracę, lub pięć minut na odpowiadanie na maile po każdej przerwie, trenujesz swój mózg, aby oczekiwał tej czynności, zanim zaczniesz coś bardziej obciążającego umysłowo.
Rób więcej przerw w ciągu dnia
Jeśli jesteś zmęczony w pracy, dlaczego nie zrobić sobie przerwy? Drzemka, czyli zaledwie 15 do 20 minut snu, może zwiększyć czujność i poprawić wydajność (podczas gdy dłuższe drzemki, zwane snem wolnofalowym, doskonale wpływają na umiejętności podejmowania decyzji).
Robienie przerw w ciągu dnia jest nie tylko dobre dla wydajności lub zwalczania zmęczenia – jest instynktowne. Badacz snu Nathaniel Kleitman odkrył, że ludzkie ciało co 90-120 minut przechodzi cykl odpoczynku-aktywności. W nocy cykl ten prowadzi Cię przez różne etapy snu. W ciągu dnia zarządza poziomem energii i czujności.
To oznacza, że twoje ciało pragnie przerwy, aby odpocząć i odzyskać siły po około 90 minutach pracy. Kiedy już zrozumiesz ten rytm, możesz wykorzystać go na swoją korzyść, planując przerwy w pracy tak, abyś odpoczywał i regenerował się wtedy, kiedy Twoje ciało tego najbardziej potrzebuje.
Określ limity czasu pracy
Zrównoważenie życia zawodowego i prywatnego jest kluczowe w walce ze zmęczeniem pracą. Jednak niewiele osób wyznacza odpowiednie granice swojego dnia pracy. Zamiast tego pozwalamy naszym telefonom i poczcie elektronicznej przenikać do naszego czasu osobistego i nigdy w pełni nie odłączamy się od pracy.
Z drugiej strony, czas wolny – zwłaszcza spędzony na hobby i innych znaczących zadaniach – pomaga nam stać się bardziej kreatywnymi, skoncentrowanymi i jeszcze bardziej produktywnymi następnego dnia.
Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby mieć więcej czasu na te czynności, jest korzystanie z urządzenia angażującego, takiego jak RescueTime Alerts.
Oto przykład: Powiedzmy, że chcesz poświęcić więcej czasu na swoje muzyczne hobby. Zamiast ćwiczyć samemu, możesz zaprosić przyjaciela, aby zagrał z tobą. Możesz też ustawić cel RescueTime na więcej niż 1 godzinę na edycję dźwięku poza godzinami pracy.
Rozwiń rutynę medytacji
Wreszcie, niektóre badania wykazały, że działania takie jak medytacja i joga mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój, które prowadzą do zmęczenia pracą.
Regularny harmonogram, rano lub przed snem, może przynieść długoterminowe efekty – osoby praktykujące jogę zgłaszają o 86% większą jasność umysłu w porównaniu z osobami niepraktykującymi.
Zatrzymaj uczucie senności w pracy
Nie musisz ograniczać się do ciągłego odczuwania zmęczenia w pracy. Zamiast tego ustal przyczynę swojego zmęczenia w pracy i wypróbuj jedno z poniższych rozwiązań.
Stwórz harmonogram snu, który jest dostosowany do twojego rytmu okołodobowego. Upewnij się, że robisz regularne przerwy i skupiasz się na sobie – nawet jeśli jest to tylko 30 minut. Postaraj się też włączyć do swojej codziennej rutyny ćwiczenia i medytację, które w naturalny sposób podnoszą poziom energii i pozytywnego nastawienia.
Robienie tych rzeczy powinno pomóc ci poczuć się bardziej wypoczętym i lepiej radzić sobie z tym, co dzień rzuca na ciebie.