Jeśli kiedykolwiek próbowałeś uderzyć na siłownię po ciężkim posiłku, prawdopodobnie wiesz, że nie czuje się świetnie i prawdopodobnie chciałbyś po prostu pominąć przedtreningową przekąskę. Ale to nie znaczy, że powinieneś ćwiczyć na całkowicie pustym żołądku. Oto dlaczego prawdopodobnie lepiej jest zatankować, zanim pójdziesz pobiegać lub wykręcić kilka super zestawów na siłowni.
Nauka
Powiedzmy, że nadszedł czas na twój codzienny trening. Czy najpierw zjesz coś do jedzenia? Czy może odkładasz go do czasu, aż skończysz swój zwykły reżim? Zwolennicy ćwiczeń „na czczo” lub w stanie głodu sugerują, że można w ten sposób przyspieszyć utratę wagi. Jedno z badań opublikowanych w British Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli na czczo, spalili prawie 20 procent więcej tłuszczu niż ci, którzy jedli wcześniej. A inne badanie, opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, miało podobne wyniki, sugerując, że trening aerobowy w stanie na czczo obniża więcej procent tłuszczu w organizmie oprócz masy ciała w porównaniu z treningiem na czczo.
Dlaczego dodatkowe spalanie tłuszczu? Jak ujął to specjalista dietetyki sportowej Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., twoje ciało przełącza źródła paliwa. Aby wykonać intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieg długodystansowy lub podnoszenie ciężarów, twoje ciało musi spalić glikogen, czyli zmagazynowane węglowodany. Jeśli organizmowi skończą się zapasy glikogenu – tak jak w przypadku głodnego, poszczącego stanu – musi on użyć czegoś innego, aby utrzymać cię przy życiu. W tym przypadku jest to nadmiar tłuszczu, który przechowujesz.
Ale jest pewien haczyk – cóż, kilka z nich. Na początek, twoje ciało nie jest fanem bycia głodzonym, i lubi mieć zapasy tłuszczu. Kiedy szybko spalasz tłuszcz, twoje ciało zaczyna dostosowywać swój metabolizm, aby zrekompensować tę stratę. Zasadniczo, przechodzi w tryb przetrwania i zaczyna spalać mniej kalorii, mówi Pritchett. Spalając tak dużo tłuszczu, organizm myśli, że musi zmagazynować go więcej podczas następnego posiłku, co całkowicie przeciwdziała korzyściom płynącym ze spalania tłuszczu. A jak wykazało inne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, dłuższe okresy postu mogą prowadzić do spadku spoczynkowego tempa metabolizmu. Tak więc nie ma prawdziwych zalet rezygnacji z jedzenia w tego typu scenariuszu.
Pre-fueled ćwiczenia mogą również tłumić apetyt bardziej niż ćwiczenia na czczo, zgodnie z jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite. W sumie, uczestnicy wydali taką samą ilość energii dziennie, ale ci, którzy jedli przed treningiem czuli mniejszą potrzebę jedzenia więcej później. Biorąc pod uwagę fakt, że utrata wagi w dużej mierze sprowadza się do tego, jak jesz, a nie co robisz, może to być ważny czynnik dla osób ćwiczących, aby schudnąć.
Co to robi z twoimi mięśniami
Ćwiczenia na czczo mogą spowodować, że w pewnych okolicznościach zrzucisz trochę mięśni oprócz tłuszczu. Jeśli twój organizm spalił przez swoje magazyny paliwa glikogenu, może również uzyskać energię poprzez rozpad białek mięśniowych oprócz tych tłuszczów. Intensywny trening zawsze rozbija mięśnie, aby mógł się wzmocnić poprzez syntezę białek, ale robienie tego podczas postu zbiera więcej mięśni szybciej, co utrudnia odzyskanie utraconej masy.
To powiedziawszy, dzieje się tak tylko wtedy, gdy zwiększasz intensywność treningu poza swoją normalną rutyną. Jeśli, powiedzmy, miałbyś wykonać normalny trening z samego rana, twoje mięśnie prawdopodobnie nadal miałyby wystarczające zapasy glikogenu pozostałe po poprzednim posiłku. A według jednego z badań w Journal of Applied Physiology, bycie na czczo nie zwiększa ani nie zmniejsza wydajności fizycznej czy wysiłku podczas typowych, submaksymalnych ćwiczeń. Zasadniczo, czy trenujesz głodny, czy nie, możesz robić swoje zwykłe rzeczy przy zwykłej intensywności, nie martwiąc się o utratę mięśni.
Nie twój najlepszy trening
To może prowadzić do innego problemu, chociaż. Podczas gdy można przejść przez trening na czczo, nie będziesz miał energii, aby popchnąć się mocniej, a zatem jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie poprawić w tym samym tempie, gdybyś jadł pierwszy. Oddzielne badanie, opublikowane w Journal of Science and Medicine In Sport, sugeruje, że trening na czczo znacznie przewyższa trening na karmie, jeśli chodzi o maksymalne ćwiczenia lub osiąganie nowych osobistych wyników. Wysiłek fizyczny jest tym, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i szybszego biegu, więc chcesz go wykonywać jak najczęściej. Kiedy to wszystko jest powiedziane i zrobione, jedzenie przed treningiem może faktycznie zwiększyć twój metabolizm na dłuższą metę.
W skrócie, tak, jest to wykonalne, aby ćwiczyć na pusty żołądek i dostać się przez po prostu dobrze. Niektórzy ludzie wolą to, ponieważ czują się lżejsi, są bardziej czujni i doświadczają zwiększonej koncentracji. Ale poza osobistymi preferencjami, nie ma wielu korzyści. Lepiej zjeść posiłek bogaty w węglowodany na godzinę przed treningiem, a po nim wysokobiałkowy, lekkostrawny posiłek. Dodatkowo, brak jedzenia wprawia cię w kiepski nastrój. Lepiej skończyć treningi czując się szczęśliwym i odświeżonym, a nie nieszczęśliwym i gotowym do zabicia za jedzenie.
Ta historia została pierwotnie opublikowana w 2017 roku i zaktualizowana o nowe informacje 21 października 2020 roku.