Przeżywanie późno popołudniowego spadku energii, uczucie głodu kilka godzin po ciężkim treningu lub podjadanie w nocy to znaki, że możesz być zbyt głodny. Zbyt częste odczuwanie głodu może prowadzić do przejadania się i pozornie niekończącej się walki z wagą, sytością i poziomem energii. Zamiast być zmęczonym, głodnym lub napchanym i nadętym, pracuj nad zapobieganiem przyczynom tych efektów, aby uzyskać zrównoważony nastrój, energię, kontrolę wagi i lepsze wyniki sportowe.
Część prowadzenia zdrowego stylu życia i jedzenia pożywnie wymaga od nas bycia w zgodzie z naszymi poziomami głodu. Umiejętność rozróżniania uczucia głodu, uczucia sytości i całego spektrum pomiędzy nimi jest niezbędna, aby dobrze odżywiać swoje ciało. Oto kilka najczęstszych powodów, dla których ludzie są wiecznie głodni i sugestie, jak znaleźć lepszą równowagę:
SZYBKO SKAPUJESZ ŚNIADANIE
Badania pokazują, że jedzenie większej ilości kalorii na początku dnia, znane jako „ładowanie od przodu”, sprzyja sytości i długoterminowemu utrzymaniu wagi. Jedząc rano, dodajemy paliwa do baku na cały dzień jazdy. Jeśli masz tendencję do pomijania śniadania, jest bardzo prawdopodobne, że Twój organizm w końcu zorientuje się, że odczuwasz brak paliwa. Niestety, twoje ciało sygnalizuje to w bardzo wyraźny sposób, co oznacza, że nie czujesz się po prostu trochę głodny i sięgasz po jabłko, ale raczej czujesz głód i sięgasz po wszystko, co jest w zasięgu wzroku.
TWOJE ŚNIADANIE BRAKUJE RÓWNOWAGI
Wiele popularnych porannych pokarmów ma wysoką zawartość węglowodanów: granola, płatki śniadaniowe, naleśniki, owoce, itp. Są one świetne do zwiększenia energii przed ważnym treningiem, ale jeśli idziesz do biura, prawdopodobnie spowodują poranny zastój energii z powodu rosnącego i malejącego poziomu insuliny. Dodanie białka z samego rana pomaga uzupełnić paliwo w mięśniach po nocnym poście, a tłuszcz dodaje wolno trawiący czynnik sytości.
Zrównoważony posiłek jest bardziej prawdopodobne, aby promować hormon leptyny, który działa w celu zmniejszenia apetytu, ograniczenia zachcianek i promowania długoterminowej kontroli insuliny; oba te czynniki działają w celu ustabilizowania długoterminowej kontroli wagi i poziomu energii. Dąż do uzyskania 20-30 gramów białka w tym posiłku wraz z tłuszczami i węglowodanami, aby uzyskać zrównoważony posiłek pod względem makroskładników odżywczych. Przykłady zbilansowanych śniadań to: granola, owoce i pełnotłusty jogurt grecki lub pełnoziarnisty tost posypany awokado i jajkami.
NIE PODAJESZ PALIWA DO TRENINGÓW
Atleta, który pomija lub nie spożywa paliwa podczas treningów, naraża się na katastrofę. Po pierwsze, ograniczasz wydajność, jaką twoje ciało może wytworzyć. Po drugie, trening tłumi grelinę, hormon sygnalizujący głód, a kiedy ten efekt zanika kilka godzin po treningu, nagle zaczynasz głodować! Po trzecie, narażasz się na ogromny deficyt kalorii, co może prowadzić do nadmiernego łaknienia i tendencji do jedzenia niewłaściwych rzeczy później. Zamiast zjadać całą pizzę trzy godziny po długim biegu lub przejażdżce, jedz więcej w trakcie treningu. Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo poprawi się Twoja wydajność i jak łatwo możesz przejść do zbilansowanych, odpowiednio dużych posiłków w dalszej części dnia.
YOU SKIP RECOVERY FUEL
Niektórzy sportowcy albo nie tolerują dużej ilości paliwa podczas treningu, albo wydają tak dużo kalorii, że zastąpienie ich wystarczającą ilością jest niemożliwe. Wraz z byciem w kalorycznym dołku, twoje ciało jest najbardziej podatne na wchłanianie kalorii i składników odżywczych potrzebnych do uzupełnienia i odbudowy bezpośrednio po ćwiczeniach. Pomijając tę niewielką, ale bardzo ważną przekąskę, twoje ciało będzie łaknąć pożywienia i nie tylko ucierpi na tym twój długotrwały powrót do zdrowia, ale także będziesz bardziej skłonny do przejadania się.
JEDZIESZ GODZINY BEZ JEDZENIA
Typowe harmonogramy pozwalają na śniadanie o 8 rano, obiad w południe i kolację o 7 wieczorem. Większość z nas może z łatwością przejść od śniadania do lunchu (pod warunkiem, że jemy odpowiednie śniadanie), jednak ten długi odcinek od lunchu do kolacji to zbyt wiele, by sobie z nim poradzić. Ta przedłużająca się przerwa na paliwo powoduje apetyt, który często prowadzi do dużych porcji obiadowych i wieczornego podjadania mniej zdrowych produktów. Aby temu zaradzić, zaplanuj przekąskę na późne popołudnie. Zapakuj jabłko, masło orzechowe, batonik proteinowy, jajka na twardo lub inną kombinację białka i węglowodanów złożonych, które pozwolą ci przetrwać.
Jeśli twoje problemy z głodem i energią uniemożliwiają ci osiągnięcie zamierzonych rezultatów, wypróbuj te rozwiązania lub skorzystaj z pomocy zarejestrowanego dietetyka.