Winter running breeds some interesting misconceptions, so we decided to get the straight story. Zwróciliśmy się o pomoc do jednego z kluczowych naukowców badających treningi w zimnej porze roku: John Castellani, Ph.D., fizjolog badawczy w U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine w Natick, Mass. Sprawdź, czy potrafisz oddzielić prawdę od kłamstw poniżej – i pozostać ciepłym i sprawnym przez całą zimę.
Zimowe bieganie spala więcej kalorii. Prawda czy fałsz. Przykro mi, odłóż frytki. Jeśli nie biegasz po śniegu lub błocie, nie spalasz więcej kalorii niż podczas biegania o każdej innej porze roku. Oczywiście, badania wykazały, że dreszcze i bardzo ciężkie ubrania powodują spalanie większej ilości kalorii. Ale mówiąc o „ciężkich ubraniach”, naukowcy mają na myśli wojskowe buty i sprzęt turystyczny, a nie Twoją zimową kurtkę z tytanową technologią termoregulacyjną.
Zimno sprawia, że więcej siusiasz, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że się odwodnisz. Prawda czy fałsz. Cóż, pierwsza połowa jest prawdziwa: Zimno może wywołać zjawisko, które naukowcy nazywają diurezą indukowaną zimnem (CID), co oznacza, że sikasz więcej, gdy twoje ciało styka się z zimnym powietrzem lub wodą. Kiedy Twoja skóra staje się zimna, krew jest odprowadzana od skóry i kierowana do rdzenia. „Z większą ilością krwi w klatce piersiowej, serce mówi: 'Mam za dużo płynów na pokładzie i muszę się ich pozbyć', mówi Castellani. Ale ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, zapobiegają CID.
Przesunięcie krwi do rdzenia sprawia również, że organizm myśli, że ma wystarczającą ilość płynów na pokładzie. Musisz mądrze uzupełniać to, co tracisz, ale nie szalej: O ile nie jesteś przesadnie ubrany, nie będziesz potrzebował tyle wody, co w 90-stopniowy dzień o wilgotności 80 procent.
Zakrycie głowy jest kluczem do ciepła. Prawda czy fałsz. „Słyszysz twierdzenia, że tracisz od 50 do 80 procent ciepła przez głowę”, mówi Castellani. „Gdyby to była prawda, mógłbyś założyć czapkę i biegać nago, a byłoby Ci doskonale ciepło”. To prawda, że naczynia krwionośne w głowie nie zwężają się, gdy robi się zimno, więc nieustannie tracisz przez nią ciepło. „Ale Twoja głowa stanowi tylko około 8 do 9 procent powierzchni Twojego ciała” – mówi. Wniosek: „Twoja głowa jest dodatkową drogą utraty ciepła, którą należy wziąć pod uwagę” – mówi Castellani.
Powinieneś zrobić rozgrzewkę w środku. Prawda czy Fałsz. „Jeśli na zewnątrz jest naprawdę zimno, sugerujemy, aby ludzie próbowali rozgrzać się w domu, a następnie wyjść na zewnątrz” – mówi Castellani. „Lubię definiować naprawdę zimne jako mniej niż 10 stopni F.” I mądrze jest ochłodzić się w środku, zwłaszcza jeśli naprawdę się pocisz, aby pot nie zamarzł. „W przeciwnym razie rozgrzewka i schładzanie mogą przebiegać normalnie.”
Gdy jest poniżej 32 stopni F, potrzebujesz trzech warstw, aby zachować ciepło. Prawda czy fałsz. Nie ma „zawsze”. Liczba warstw różni się znacznie w zależności od osoby, mówi Castellani. Bez względu na to, ile warstw masz na sobie, muszą one transportować pot ze skóry do powietrza, aby mógł on wyparować. Woda ma 70-krotnie większą konwekcyjną wymianę ciepła niż powietrze, co oznacza, że ten sam powód, dla którego chcesz być mokry, gdy ćwiczysz latem, jest tym samym, dla którego chcesz tego uniknąć zimą.
Zimowe biegi to jedne z najbardziej satysfakcjonujących biegów w ciągu całego roku. Prawda czy fałsz… Ty decydujesz. Ale „ludzie biegają w Minnesocie, kiedy jest minus 20 stopni na zewnątrz. Niektórzy nigdy by w tym nie wyszli, a inni mówią, że to najspokojniejszy czas, w jakim kiedykolwiek ćwiczyli” – mówi Castellani. „Lubię cytować zdanie Davida Bassa, który był dyrektorem w naszych laboratoriach, które naprawdę podsumowuje: 'Człowiek w zimnie niekoniecznie jest zimnym człowiekiem'.”
Czy wiesz, że?
W temperaturze 41 stopni utrata ciepła w mokrych ubraniach może być dwukrotnie większa niż w suchych. Dlatego eksperci twierdzą, że powinieneś czuć się trochę zimno, gdy wychodzisz na zewnątrz; zbytnie pocenie się może sprawić, że później będzie Ci zimniej.
Czy wiesz, że?
Mężczyźni i kobiety o tym samym składzie ciała mają mniej więcej taki sam spadek temperatury ciała, gdy testuje się ich w laboratorium. Jednak w prawdziwym świecie większość kobiet nie ma takiego samego składu ciała jak mężczyźni. A przy większym stosunku powierzchni do masy ciała, u kobiet temperatura spada szybciej.