Es completamente normal tener antojo de algo o sentir hambre porque es el mecanismo natural de supervivencia del cuerpo que te alerta cuando necesita más energía.
Sin embargo, el hambre mal calculada puede causar algunos problemas, encabezando la lista el comer en exceso.
A diferencia de lo que dicen los programas de dietas populares, no puedes simplemente «aguantar el hambre» para siempre. Claro, usted puede ser capaz de ignorar la sensación por un tiempo, tal vez incluso un mes más o menos, pero usted puede invitar a algunos problemas de salud graves si usted hace esto su patrón de vida.
10 alimentos que promueven la saciedad
Usted puede crear una comida alta en proteínas y fibra utilizando una gran variedad de alimentos. Sin embargo, hay unos cuantos «superalimentos» que destacan sobre el resto.
Aquí tienes 10 alimentos saciantes que te harán sentir lleno y satisfecho durante horas.
Frijoles negros
Sólo ½ taza de frijoles negros te aporta 6 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y 17 gramos de carbohidratos ricos en nutrientes.
Puedes añadir frijoles a una sopa o utilizarlos como sustituto de la carne en algunos platos como los tacos.
Edamame
Similar a los frijoles negros, el edamame es una gran opción para los veganos o vegetarianos que necesitan aumentar su consumo de proteínas.
Una media taza de edamame contiene 5 gramos de fibra, 8 gramos de proteínas y 12 gramos de carbohidratos.
Pollo
Como una gran opción de carne magra, 4 onzas de pollo contienen la friolera de 24 gramos de proteínas. Acompaña el pollo con pasta integral o arroz para una sabrosa cena.
Salmón
A diferencia del pollo, el salmón está repleto de ácidos grasos omega-3. Un filete de 5 onzas de salmón contiene 27 gramos de proteína y 22 gramos de grasa saludable. Intenta incorporar de 2 a 3 raciones de pescado a tu dieta semanal.
Avena
La avena es un grano increíble que contiene proteínas y fibra. Comienza tu mañana con un tazón de avena que te llene y bayas frescas para mantenerte fácilmente hasta el almuerzo.
Una taza de avena integral contiene 4 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 42 gramos de carbohidratos.
Cerebada
La cebada es un grano poco alabado que a menudo se olvida. Puedes utilizar este grano para hacer cualquier sopa de verduras más sustanciosa.
Media taza de cebada entera contiene 3 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos de digestión lenta.
Tofú
El tofu, que es un producto de soja como el edamame, es un buen sustituto de la carne para cocinar y adquiere rápidamente el sabor de lo que se prepara. Alrededor de ¼ de un paquete de tofu normal (85 gramos) contiene 9 gramos de proteína.
Carne de vacuno
Cuando compre carne de vacuno, busque la alimentada con pasto o de granja para obtener la mejor calidad. Sólo 3 onzas pequeñas de carne de vacuno contienen 17 gramos de proteínas.
Patatas dulces
Las patatas dulces son deliciosas alternativas a las patatas blancas. Contienen casi el doble de fibra y la mitad de carbohidratos.
Puedes comerlas con piel y son una buena opción para acompañar a las proteínas. Un boniato pequeño contiene 2 gramos de fibra y 12 gramos de carbohidratos.
Semillas de calabaza
Puedes incorporar fácilmente las semillas de calabaza crudas a tu dieta como snack, cobertura de ensalada o ingrediente de panes y golosinas.
Media taza de semillas de calabaza crudas contiene 3 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos.
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Sentir hambre no es un signo de debilidad, sino que indica que estás alimentando tu cuerpo con el tipo de energía equivocado. La energía viene en forma de alimentos – cualquier alimento, de hecho. Sin embargo, no todos los alimentos se crean igual.
Cada tipo de alimento tiene su propósito para alimentar la energía, aunque el tipo de energía que selecciones puede impactar en la sensación de hambre de tu cuerpo más adelante.
Por ejemplo, si eres un atleta, querrás centrarte en los alimentos de rápida utilización. Este tipo de alimentos actúan rápidamente en el cuerpo, suministrando glucosa directamente a los músculos y permitiéndoles rendir constantemente sin cansarse o agotarse.
Un atleta puede incluso «cargar de carbohidratos» antes de un evento como un maratón. Pueden disfrutar de un gran plato de pasta la noche antes de su gran carrera y picar chicles y bebidas llenas de azúcar durante el evento para mantener sus músculos alimentados mientras queman glucosa.
¿Son las grandes cantidades de carbohidratos y el azúcar buenas fuentes de energía para una persona que trabaja en su trabajo de oficina? No, por supuesto que no. Si no está quemando glucosa de forma consistente, su cuerpo no va a reaccionar como lo haría en un estado de combustión.
Aunque ciertamente puede salirse con la suya eligiendo alimentos energéticos de rápida utilización antes, durante o después de un entrenamiento (dependiendo del tipo y la intensidad de la actividad), consumirlos como parte de su dieta habitual puede conducir a frecuentes punzadas de hambre y a comer en exceso.
Las comidas saciantes para mantener su hambre bajo control requieren alimentos que utilicen la energía lentamente para que permanezca lleno durante más tiempo.
Los macronutrientes más saciantes
Si te encuentras con la sensación de hambre a menudo o con que siempre buscas un tentempié, es probable que te falten buenas fuentes de proteínas y carbohidratos densos en nutrientes en tus comidas.
La proteína tarda mucho más en ser digerida que los carbohidratos refinados, por lo que tomar un gran desayuno lleno de proteína disminuirá tu consumo de alimentos a lo largo del día. (1)
Si no le gusta comer un desayuno abundante, asegúrese de que su almuerzo contenga un golpe de proteína extra fuerte para llegar a la tarde y a la cena.
La investigación también muestra que las dietas altas en proteínas tienden a conducir a la reducción de la ingesta de energía en general, una ventaja para aquellos que quieren perder un poco de peso. (2)
Además, reducir la cantidad de carbohidratos refinados y sustituirlos por opciones integrales también puede prolongar el tiempo de digestión y hacer que te sientas lleno durante más tiempo.
Los carbohidratos refinados carecen de la fibra que contienen los carbohidratos integrales. La fibra te ayuda a sentirte lleno inmediatamente después de una comida y te mantendrá durante todo el día.
Cosas a tener en cuenta al planificar una comida
Usa estas pautas para elaborar una comida o un tentempié que te llene y te quite el hambre:
Selecciona tu fuente de proteínas
Proponte 10 gramos de proteínas por tentempié y unos 20 gramos de proteínas por cada comida como punto de partida.
Las necesidades exactas de proteínas varían según la persona en función del peso, así que pregunta a tu médico sobre tus necesidades específicas. Busque fuentes magras de proteínas, como el pollo, el pavo, las judías y las lentejas.
Seleccione su fuente de carbohidratos
Acompañe su proteína con una cantidad moderada de carbohidratos no refinados. Esto podría incluir galletas integrales para un aperitivo o una tostada de trigo integral para un sándwich de almuerzo. (3)
Añade una fruta o verdura rica en fibra
Las frutas y verduras son naturalmente ricas en fibra y ofrecen al cuerpo muchas vitaminas y minerales. Entre las grandes opciones con alto contenido en fibra se encuentran las bayas, las zanahorias y el brócoli. (4)
Palabra final
Una comida bien equilibrada y nutritiva mantiene tus niveles de energía a lo largo del día, lo que influye en tu estado de ánimo y, en consecuencia, en cómo realizas tus actividades diarias.
El objetivo principal de la planificación de su comida es comer alimentos que no sólo sean saludables, sino que también satisfagan o llenen lo suficiente como para reducir su apetito general.
Para evitar el hambre inoportuna y los antojos, incorpore proteínas y carbohidratos llenos de fibra en cada merienda y comida que consuma. (5) Esto no significa que tenga que comer más, pero sí que necesita comer de forma más inteligente.
- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. Los efectos del consumo de comidas frecuentes y más proteicas sobre el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso/obesidad. Obesidad (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729. Publicado en abril de 2011.
- Halton TL, Hu FB. Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. Revista del Colegio Americano de Nutrición. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943. Publicado en octubre de 2004.
- Maki KC, Palacios OM, Koecher K, et al. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Resultados de meta-análisis de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/. Publicado el 31 de mayo de 2019.
- Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Desentrañando los efectos de la suplementación con fibra dietética soluble en la ingesta de energía y la percepción de saciedad en adultos sanos: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods (Basilea, Suiza). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/. Publicado el 6 de enero de 2019.
- Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. La influencia de una mayor ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de alimentación en el control del apetito en hombres con sobrepeso y obesidad. Obesity (Silver Spring, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/. Publicado en septiembre de 2010.
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