Correr (o caminar) por las escaleras es un entrenamiento de alta intensidad muy eficaz que aumenta la velocidad, la potencia, la agilidad y la condición física cardiovascular. Nuestro propio fundador, Samir Becic se ha dedicado a crear un reto mientras se distancia socialmente que involucra escaleras. Mientras él está caminando 22 pisos con un chaleco con peso extra de 150 libras para motivar a la gente a mantenerse activa durante el auto-aislamiento debido al Coronavirus (COVID-19), todos podemos encontrar algunas escaleras y subirlas (sólo con nuestro peso corporal) para disfrutar de algunos grandes beneficios para la salud. Recuerde, no hay ascensor que lleve al éxito, ¡hay que subir las escaleras!
Trata algunos de los grupos musculares más grandes: los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas se utilizan al subir las escaleras. Correr por las escaleras es un ejercicio pliométrico (los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo) que hace que los músculos se extiendan y se contraigan en un sistema explosivo y rápido.
La gravedad intensifica el entrenamiento: como se trabaja contra la gravedad, correr por las escaleras ayuda al cuerpo a desarrollar fuerza y potencia. Mientras que correr desarrolla la fuerza horizontal, las escaleras aumentan la fuerza vertical en la parte inferior del cuerpo al añadir un esfuerzo adicional a los grandes grupos musculares. Subir escaleras ejercita nuestros huesos y músculos, mejorando la fuerza, la densidad ósea y el tono muscular.
Las escaleras son un gran quemador de calorías y grasas: Subir escaleras quema el doble de calorías que correr y el triple que caminar. Se queman unas 0,17 calorías por cada escalón que se sube y cada escalera que se baja quema unas 0,05 calorías de media: ¡una hora de subida de escaleras supone una media de 890 calorías!
Aumenta la capacidad y la eficiencia pulmonar: Correr por las escaleras te hace respirar más rápido al acelerar tu ritmo cardíaco rápidamente. Esto, a su vez, mejora su VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante un ejercicio intenso. Un estudio realizado en 2005 demostró que las tandas cortas de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraban el VO2máx en un 17% en las mujeres.
Un gran refuerzo cardiovascular para mejorar la salud: Dado que caminar y correr por las escaleras eleva el ritmo cardíaco, ayuda a proteger contra la presión arterial alta, la obstrucción de las arterias y el aumento de peso. Esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la demencia vascular e incluso algunos tipos de cáncer.
Ayuda a mejorar el equilibrio: Mientras subes, los músculos de tus piernas deben levantar repetidamente tu cuerpo contra la atracción de la gravedad. Esto significa que tus músculos deben estabilizarse y equilibrarse con cada paso, fortaleciendo todos los pequeños músculos estabilizadores y comprometiendo tu núcleo.
Puede reducir el azúcar en sangre: Un estudio de 2016 demostró que subir y bajar las escaleras durante 3 minutos entre 60 y 180 minutos después de una comida redujo los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos de tipo 2.
Las escaleras reales llevan incorporados intervalos de alta intensidad (HIIT): Hemos escrito sobre los beneficios del entrenamiento a intervalos para la pérdida de peso y la salud. Los entrenamientos con escaleras son bucles inherentes, por lo que una vez que llegas a la cima y bajas con cuidado, terminas entrenando a intervalos sin siquiera darte cuenta: ¡intervalos incorporados!
Es mejor que caminar (que también es genial para la salud): El Estudio de Alumnos de Harvard descubrió que los hombres que subían una media de ocho o más tramos de escaleras al día tenían una tasa de mortalidad un 33% menor que los hombres sedentarios. Eso es considerablemente mejor que la tasa de mortalidad un 22% menor observada en los hombres que caminaban 1,3 millas al día.
Se puede hacer en interiores: ¡La belleza de las escaleras es que se pueden hacer sin importar el clima! Encuentre un maestro de las escaleras, repita los pasos en casa o encuentre el acceso a un edificio alto. Ten en cuenta que subir un tramo de 10 peldaños de escalera equivale, a grandes rasgos, a dar 38 pasos en terreno llano.
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