¿Quieres construir más músculo y fuerza? Prueba a añadir métodos de entrenamiento excéntrico en tus entrenamientos.
La porción excéntrica, negativa o de cesión (que son todas palabras diferentes para la misma cosa) de un levantamiento ocurre cuando los músculos que trabajan se alargan y la resistencia viaja hacia el suelo.
Lo que es importante saber es que la fuerza excéntrica puede ser mucho mayor que la fuerza concéntrica. Y a menos que se haga un esfuerzo especial para centrarse en la parte excéntrica de las repeticiones, podrías estar perdiendo ganancias de fuerza y masa muscular.
Hay muchas pruebas científicas que sugieren que los protocolos de entrenamiento centrados en la excéntrica son beneficiosos. Puede ser a través de un mayor daño muscular, una mayor tensión, o más carga por unidad motora – pero la conclusión es que funciona.
Hay una amplia gama de personas de todo el mundo del fitness y el culturismo que han utilizado los métodos de entrenamiento excéntrico con éxito.
Desde el icono del entrenamiento de alta intensidad Arthur Jones y el campeón de press de banca Rick Weil hasta el autor y entrenador de halterofilia olímpica Carl Miller, el trabajo excéntrico ha acercado a los levantadores a sus objetivos de salud, físico y fuerza durante más de un siglo. Estos hombres, y un montón de otros, tenían cada uno sus métodos favoritos.
Examinemos algunos de ellos…
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El 3-5 segundos de tempo excéntrico
Este es el nivel más básico de entrenamiento centrado en la excentricidad. Parece sencillo, y lo es. Pero supondrá un cambio drástico para muchos levantadores, ya que no es raro ver al usuario medio del gimnasio completar una serie de 10 repeticiones en diez segundos o menos.
Si utilizas un tempo excéntrico de 3-5 segundos por primera vez, prepárate para utilizar menos peso del que estás acostumbrado. Pero no se preocupe, se adaptará rápidamente y volverá a usar pesos más pesados en poco tiempo.
Y debido al aumento del tiempo bajo tensión, debería tener algo de masa muscular nueva para mostrar. Esta es la razón por la que un entrenador o compañero de entrenamiento que controle el tempo y le mantenga honesto es inestimable.
Tenga en cuenta el tempo excéntrico que elija y la longitud del rango de movimiento del ejercicio. Un tempo excéntrico de cinco segundos funciona bien para una sentadilla ciclista, pero en la mayoría de los casos es demasiado largo para una elevación de pantorrillas. Para los ejercicios de rango corto, manténgase más cerca de los tres segundos.
También tenga en cuenta su esquema de series y repeticiones. Los tempos excéntricos de 3-5 segundos son excelentes para la mayoría de los protocolos de fuerza e hipertrofia. Pero quédese con tempos más cortos para las técnicas especiales de alta repetición como las series descendentes 10/10/10 o los esquemas de repetición de fuerza-resistencia.
Los levantadores novatos pueden hacer grandes progresos y deberían seguir con este enfoque hasta que su edad de entrenamiento haya aumentado y hayan alcanzado niveles más avanzados de desarrollo.
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Isométricos excéntricos
Son pausas realizadas durante la porción excéntrica de una repetición.
Realiza el rango concéntrico como de costumbre pero al bajar el peso, haz una pausa en entre uno y tres puntos predeterminados en el rango de movimiento durante 2-10 segundos.
Esta técnica aumenta el tiempo bajo tensión y permite al levantador mantener la tensión en un ángulo articular específico.
Se puede utilizar para cada repetición de una serie o sólo para la última repetición de una serie.
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo de ejemplo:
Haz selecciones de peso conservadoras cuando empieces con esta técnica. Y no te sorprendas de que todo tu cuerpo tiemble durante las pausas.
Super Slow Eccentric
Esta técnica es una adaptación del trabajo de Ellington Darden. Darden fue director de investigación de Nautilus durante dos décadas y también un autor de best-sellers. Algunos de sus títulos son Culturismo de alta intensidad, El avance de la grasa corporal y Vivir más tiempo y más fuerte.
Superlento significa exactamente eso. Estamos hablando de 10-30 segundos.
Esta es una gran manera de terminar una sesión de hipertrofia. Utiliza ejercicios con un largo rango de movimiento como sentadillas, dips o barbillas.
Prueba una repetición excéntrica de 30 segundos. Comienza con una sola serie al final del entrenamiento y aumenta hasta tres series en el transcurso del programa.
Otra opción es 4-6 repeticiones excéntricas de 10 segundos cada una. De nuevo, empieza con una sola serie y ve aumentando.
Ejercicio de brazos de ejemplo:
No te preocupes por realizar la parte concéntrica del rango cuando hagas excéntricas superlentas. Utiliza una caja, una plataforma o la ayuda de un compañero para llegar a la parte superior del rango.
Cuando hagas dips y chins, añade un cinturón con peso para obtener más resistencia si es necesario.
Elige una de las opciones y sigue con ella durante 3-6 microciclos. Prueba la otra opción con otro programa más adelante.
Repeticiones de estilo combinado
Para la porción concéntrica de las repeticiones, donde eres más débil, utiliza la posición corporal o la técnica más fuerte mecánicamente. Y para hacer que la porción excéntrica sea más desafiante utiliza un estilo de repeticiones menos ventajoso.
A continuación se muestra una lista de algunas combinaciones efectivas:
Cambia algunos ejercicios tradicionales en tu próximo programa en favor de estas versiones mejoradas por la excentricidad.
Concéntrico bilateral – Excéntrico unilateral
Este estilo funciona muy bien con ejercicios en máquina y en polea. Utiliza ambas extremidades para levantar explosivamente a través del rango concéntrico, una breve pausa en la parte superior para cambiar el peso a una extremidad, y realizar una fase excéntrica de 3-5 segundos.
Una serie de 10 repeticiones debe realizarse de la siguiente manera:
Reps 1-5: Concéntrico bilateral. Miembro izquierdo sólo excéntrico.
Reps 6-10: Concéntrico bilateral. Miembro derecho sólo excéntrico.
Los ejercicios que funcionan bien con esta técnica incluyen:
- Extensión de piernas
- Curl de piernas tumbado
- Presión de piernas
- Máquina de curl de Scott
- Presión de cuerda
- Máquina de elevación de pantorrillas de pie
Cuando utilice esta técnica por primera vez, utilice un peso alrededor de un 10% más pesado que el que utilizaría para la versión unilateral del ejercicio. Aumente el peso según sea necesario.
Repeticiones forzadas
Esta es la forma más común de utilizar las repeticiones excéntricas; tan común que «abuso» es probablemente una palabra más apropiada.
Para ejecutar esta técnica correctamente, elija un peso que le permita completar de 6 a 12 repeticiones. Después de llegar al fallo, realizará 1-2 repeticiones más con una ligera asistencia de un compañero a través del rango concéntrico, y una excéntrica lenta y sin asistencia.
Una ligera asistencia de un compañero significa sólo la ayuda suficiente para empujar a través del punto de atasco. Por esta razón, un compañero de entrenamiento experimentado es lo mejor.
También es imperativo que la tensión se mantenga en los músculos previstos durante la duración de la serie. Eso significa una técnica limpia y no retorcerse cuando se pone difícil.
Menos es más con las repeticiones forzadas. Si se embarca en un ciclo de hipertrofia de 2-3 meses de alta intensidad y bajo volumen, guarde las repeticiones forzadas para las últimas semanas.
Una serie de repeticiones forzadas para 1-2 ejercicios por entrenamiento debería ser suficiente.
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El método 12+3
La técnica 12+3 fue la piedra angular de The Body Contract Workout. Este programa fue escrito por Dan Duchaine, y apareció en el número de febrero de 1996 de Muscle Media 2000.
Para esta técnica, realice una serie estándar de 12 repeticiones con un ritmo rápido pero controlado. Inmediatamente después de la repetición 12, aumente el peso y realice tres repeticiones lentas sólo excéntricas. Intenta hacer una cuenta de cinco. Para la velocidad y la eficiencia, sería mejor tener 1-2 compañeros de entrenamiento para ayudar a añadir los pesos a los ejercicios con barra.
Las +3 no son repeticiones forzadas. No te esfuerces en la parte concéntrica del rango. Su compañero debe hacer la mayor parte del trabajo.
En cuanto a la selección del peso, Duchaine recomendó un aumento del 15% para las repeticiones sólo excéntricas. Esta es una buena pauta, pero la fuerza excéntrica puede variar mucho de un levantador a otro, e incluso de un ejercicio a otro. Y añadir la fatiga y la tolerancia al ácido láctico a la ecuación no facilita la selección de un porcentaje universal. Pruebe un rango de 5-25%, comenzando en el extremo inferior y subiendo según sea necesario.
En este ejemplo, las dos primeras series de cada ejercicio son series convencionales de 12 repeticiones realizadas con un tempo de 2010. Para la tercera y última serie de cada ejercicio, realiza 12 repeticiones con un tempo de 2010, luego añade rápidamente peso y realiza tres repeticiones excéntricas con un tempo de 5010.
Salvadillas: No se necesita asistencia. Añadir más peso al cinturón y subir a la parte superior de la estación de inmersión para comenzar cada repetición excéntrica.
Curl de Scott: Se necesita asistencia de un compañero para añadir placas y asistir a través del rango concéntrico.
Extensión de tríceps: No se necesita asistencia. Agarrar mancuernas más pesadas, presionar la posición de brazos extendidos, realizar una repetición excéntrica, luego rodarlas hacia adelante y presionar de nuevo a la posición superior.
Curl de 60º: No se necesita asistencia. Agarra unas mancuernas más pesadas y usando las rodillas, patéalas hacia los hombros, como lo harías para un press inclinado con mancuernas.
Levantamiento lateral: No se necesita asistencia. Utilice el brazo opuesto para ayudar al brazo de trabajo a través del rango concéntrico.
Rema al cuello: No se necesita asistencia. Después de cambiar el peso, simplemente usa un estilo de trampa para la porción concéntrica del rango.
El 12+3 es una técnica exigente. Comienza con una serie por ejercicio, añadiendo otra serie cada dos microciclos:
Microciclo 1 – dos series estándar de 12, y una serie 12+3 por ejercicio.
Microciclo 2 – tres series estándar de 12. Cero series 12+3.
Microciclo 3 – una serie estándar de 12, y dos series 12+3 por ejercicio.
Microciclo 4 – tres series estándar de 12. Cero series 12+3.
Microciclo 5 – tres series 12+3 por ejercicio.
Microciclo 6 – tres series estándar de 12. Cero series de 12+3.
El método 4+2
El 4+2 es un pariente cercano del 12+3 y un favorito del entrenador de fuerza Charles Poliquin. Se ejecuta casi de la misma manera, pero obviamente con pesos más pesados.
Presión inclinada: Se necesita un compañero de entrenamiento para añadir rápidamente las placas y ayudar a través del rango concéntrico.
Espinillas: Se necesita un compañero para ayudar a empujar a través del rango concéntrico.
De nuevo, esta es una técnica exigente. Utiliza el esquema de 4+2 repeticiones para un ejercicio por parte del cuerpo. Y aumente gradualmente el número de series +2 en el transcurso del ciclo de entrenamiento.
Excéntrico con sobrecarga/Concéntrico con sobrecarga
Los liberadores de peso, también conocidos como ganchos excéntricos, son un accesorio de entrenamiento hecho especialmente para una repetición excéntrica con sobrecarga. El peso se añade en cada liberador y se cuelga en la manga de la barra. La longitud de cada gancho se ajusta de manera que, en la parte inferior del rango, el liberador de peso y el peso añadido se desprenden de la barra y terminan en el suelo. Esto hace posible sobrecargar la porción excéntrica de la repetición y completar la porción concéntrica del rango sin ayuda.
Este es un gran método para desarrollar la fuerza y ha sido utilizado por muchos levantadores exitosos, incluyendo a Louie Simmons de Westside Barbell.
Si no tienes acceso a los liberadores de peso no te preocupes, hay una alternativa. Sólo requiere dos compañeros de entrenamiento y un rack de potencia. Cuando hagas press de banca, coloca los pasadores de seguridad una pulgada por encima de tu pecho. Si haces sentadillas, coloca los pasadores justo por encima de la posición inferior. Realiza la repetición negativa hasta los pines. A partir de ahí, vuestros compañeros retiran rápidamente el peso para que podáis realizar la porción concéntrica del rango por vosotros mismos.
Si hacéis más de una repetición por serie, atornillad la barra durante unos segundos entre repeticiones permitiendo a vuestros compañeros reemplazar los ganchos o añadir placas.
Cuando utilicéis esta técnica, realizad de 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones. La porción excéntrica de cada repetición debe ser de 3 a 10 segundos. Este amplio rango de variables puede dificultar la selección del peso.
Empiece de forma conservadora, mantenga un control total a través del rango excéntrico y explote a través del rango concéntrico. Es mucho más seguro y productivo empezar demasiado ligero y añadir en lugar de viceversa.
Ejercicio de sentadillas de ejemplo:
Para el ejercicio «B», si se utilizan ganchos, no es necesario hacer una pausa en la posición inferior. Después de que los ganchos se desprendan, explote fuera del agujero, enrede la barra en la parte superior y espere a que los ganchos sean añadidos por sus compañeros antes de la siguiente repetición.
Si se pone en cuclillas hasta los imperdibles, haga una pausa en la posición inferior y espere a que sus compañeros retiren el peso necesario antes de explotar hasta la parte superior.
Esta técnica puede ser extremadamente exigente para el sistema nervioso. Debido a los pesos supra-máximos, una sesión de press de banca y una de sentadillas cada 7-14 días utilizando esta técnica es suficiente. El resto de los entrenamientos durante el microciclo deben utilizar métodos más tradicionales.
Singles negativos
Ahora estamos hablando de un trabajo excéntrico puro con cero fase concéntrica para hablar. En pocas palabras, bajar un peso pesado para una sola repetición.
Usando un peso más pesado que su máximo de una repetición, realice una repetición excéntrica de 3 a 10 segundos. Un observador o observadores deben hacer la mayor parte del trabajo concéntrico. En ausencia de observadores cualificados, una vez más, un rack de potencia resistente con pasadores de seguridad colocados justo por encima de la parte inferior del rango puede sustituirlo.
Los niveles de fuerza y el número de segundos que elija para la repetición determinarán el peso. Pero la mayoría de los levantadores utilizarán un peso que represente el 105-140% de la fuerza máxima de una repetición.
Esta técnica puede implementarse de diferentes maneras:
Después de realizar varias series estándar de 1-5 repeticiones de un ejercicio determinado, haga 2-4 series de individuales negativos.
Alterne las series estándar de un ejercicio con individuales negativos.
O realiza la versión estándar del ejercicio en un entrenamiento matutino, y los individuales negativos en el entrenamiento vespertino.
Manejar pesos supra-máximos es una gran manera de construir confianza con cargas pesadas y puede llevar tu fuerza a nuevos niveles. Pero ten cuidado con usarlas con demasiada frecuencia y quemarte.
La mayoría de los métodos discutidos aquí son avanzados y deben reservarse para los levantadores experimentados. Algunas de las técnicas requieren más compañeros de entrenamiento y tiempo de preparación. Pero la historia nos ha demostrado lo efectivos que pueden ser estos métodos cuando se implementan correctamente.
Considere las distancias que Bob Peoples estaba dispuesto a recorrer para lograr un levantamiento de peso muerto de 725 libras con un peso corporal de 180 libras.
Peoples utilizaba el entrenamiento excéntrico en la década de 1940.
Tuvo que llegar a utilizar un elevador de tractor para ayudar a colocar el peso en su lugar para realizar sus repeticiones negativas. Pero el levantador dedicado siempre encuentra una manera.