Con sus cambios de humor, sus niveles de energía cambiantes, sus dificultades para dormir y su ansiedad intrusiva, el trastorno bipolar puede resultar abrumador. Controlarlo puede parecer lo mismo.
«Hay tantas cosas de las que ocuparse, así que hay muchas maneras de meter la pata», dijo Julie A. Fast, autora de un bestseller sobre el trastorno bipolar, incluyendo Take Charge of Bipolar Disorder y Loving Someone with Bipolar Disorder.
Pero puede sentirse mejor y mejorar dando pequeños pasos factibles cada día. «Los síntomas del trastorno bipolar varían mucho de una persona a otra, e incluso dentro de la misma persona», dice Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta y autora de cinco libros, entre ellos The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder.
Por eso pedimos a los expertos que compartieran formas generales eficaces de manejar el trastorno bipolar. Aquí hay 10 estrategias para ayudar.
1. Busque ayuda profesional.
Si no estás recibiendo ningún tratamiento para el trastorno bipolar, ponte en contacto con un profesional. La medicación es crucial para controlar el trastorno bipolar. Como ha señalado el psicólogo John Preston, PsyD: «El trastorno bipolar es probablemente el principal trastorno psiquiátrico en el que la medicación es absolutamente esencial. La gente me ha preguntado si hay alguna forma de hacerlo sin medicamentos. absolutamente no».
La psicoterapia también es importante para comprender mejor sus síntomas y aprender habilidades eficaces. Obtenga más información en este artículo sobre las cuatro claves para tratar el trastorno bipolar.
2. Tome la medicación tal y como se le ha prescrito.
Siga las instrucciones precisas de su médico cuando tome la medicación. Nunca suspenda la medicación por su cuenta (lo que puede empeorar los síntomas y desencadenar un episodio).
En cambio, si tiene problemas con los efectos secundarios molestos u otras preocupaciones, hable con su médico. Anote sus preocupaciones y preguntas específicas, y llame a su médico para programar una cita.
Recuerde que son un equipo en el tratamiento de su enfermedad. Tiene todo el derecho a expresar sus preguntas y preocupaciones. Hacerlo le ayuda a encontrar el tratamiento más eficaz para usted.
3. Organice su medicación.
Haz que sea fácil tomar tu medicación. Fast llena tres pastilleros a la vez y los guarda en diferentes lugares, como su coche, su bolso y su cocina. (Aquí hay estrategias adicionales para recordar tomar la medicación)
4. Recuérdate que los pensamientos acelerados son parte de la enfermedad (no la verdad).
Fast, que también escribe un blog sobre el trastorno bipolar, llama a sus carreras cerebrales «parloteo cerebral». «Imagina que tienes un gimnasio súper ruidoso en tu cabeza, y la voz principal es la tuya». La depresión es una crítica interior inflada.
Para Fast esos pensamientos podrían ser: «No eres digno de ser amado. Por eso estás soltero. Mira a esa pareja de allí. Todos son felices y tú no. El trabajo ni siquiera es una opción para ti. Mira los anillos de boda. Todos están casados y tú no!»
Este tipo de parloteo es típico de la depresión bipolar. Cuando sus pensamientos negativos empiezan a arremolinarse, Fast se recuerda a sí misma: «Esto es la depresión, Julie. No eres así cuando estás bien. No te dejes llevar por lo que dice tu cerebro. Centra tu energía en acabar con la depresión para que el parloteo se detenga»
5. Registra tus síntomas.
Lleva un registro diario de tu estado de ánimo, sueño, irritabilidad, ansiedad, ejercicio y otros síntomas o hábitos importantes, dijo Van Dijk. Esta es una forma útil de prevenir un episodio de estado de ánimo o de disminuir su gravedad. Un gráfico le proporciona información sobre sus síntomas personales y cómo se manifiestan.
También le ayuda a detectar patrones. Por ejemplo, si notas que tu estado de ánimo es más bajo, que duermes más y que has dejado de hacer ejercicio, sabes que tienes que consultar a tu médico, dijo.
Fast también destacó la importancia de aprender «lo que piensas, dices y haces al principio de un cambio de humor para poder detenerlo antes de que vaya demasiado lejos.» Por ejemplo, uno de sus desencadenantes de la manía es ir de compras. «Si de repente quiero hacerme con un nuevo vestuario y comprar un montón de pendientes, sé que es una manía y que más vale que me ocupe de ello rápidamente, o tendré problemas»
Los pensamientos suicidas son un signo de depresión y psicosis leve. «i escucho una voz que dice: ‘Deberías caminar delante de ese autobús y morir’, sé que estoy deprimido y levemente psicótico, y que es hora de un manejo más serio del desencadenante»
6. Centrarse en el presente.
«Centrarte en el presente, en lugar de permitirte quedar atrapado en pensamientos del pasado y del futuro… ayuda a reducir el dolor emocional en tu vida», según Van Dijk. También te ayuda a darte cuenta de tus pensamientos acelerados y a tomar medidas saludables con mayor rapidez, dijo. Además, aceptar tu experiencia te ayuda a llevar una vida más pacífica, dijo.
Una forma de prestar atención al presente es centrarse en la respiración. «Observa cuando tu atención se desvía, devuélvela a la respiración y acepta todo lo que llegue a tu conciencia»
Otra forma es dar un paseo consciente. «En lugar de dejar que tus pensamientos vaguen como lo harías normalmente, céntrate en el paseo: la sensación de tus pies golpeando el suelo, el movimiento de tu cuerpo, las cosas que estás viendo y oyendo a tu alrededor, etc.» Cuando su mente divague de forma natural, simplemente devuélvala al aquí y ahora, y de nuevo, acepte lo que entre.
7. Cree una rutina para acostarse.
El sueño es fundamental para las personas con trastorno bipolar. De hecho, la falta de sueño «es uno de los mayores desencadenantes de un episodio maníaco», dijo Van Dijk. «o es muy importante que las personas con trastorno bipolar tengan un horario de sueño regular»
Una rutina a la hora de dormir es una estrategia eficaz para facilitar el sueño. Señala al cerebro y al cuerpo que es hora de descansar, relajarse y dormir. La clave es realizar actividades tranquilizadoras. Puedes darte un baño caliente, meditar, rezar una oración y hacer una lectura ligera (pero fuera del dormitorio), dice. (Encuentre más consejos para dormir aquí.)
8. Evite el alcohol y las drogas.
Ambos empeoran los síntomas del trastorno bipolar y perturban el sueño. El alcohol y las drogas elevan la inestabilidad del estado de ánimo y la impulsividad, e incluso podrían conducir a un episodio maníaco o depresivo. También sabotean el tratamiento. Si estás luchando contra el abuso de sustancias, ponte en contacto con un profesional de la salud mental.
9. VIGILA tus emociones.
A algunos individuos con trastorno bipolar les cuesta experimentar sus emociones. En su libro The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder, Van Dijk presenta muchos ejercicios valiosos para un afrontamiento saludable. En uno de los ejercicios, sugiere que observe sus emociones, especialmente si está acostumbrado a evitarlas.
- Observe: Observa tus emociones notando las sensaciones físicas de tu cuerpo y los pensamientos que pasan por tu cabeza.
- Evita actuar: No actúes de inmediato. En su lugar, recuérdate que las emociones no son hechos. No tienes que hacer nada al respecto.
- Piensa: «Piensa en tu emoción como una ola. Recuerde que desaparecerá por sí sola siempre que no intente alejarla»
- Elija: Elige permitirte sentir esta emoción. Recuérdate que lo mejor es experimentar tus emociones, en lugar de evitarlas.
- Ayudantes: «Recuerda que las emociones son ayudantes. Todas sirven para algo y están aquí para decirte algo importante». Algunas emociones pueden indicar que algo debe cambiar. Por ejemplo, el enfado puede insinuar que una situación es injusta, y necesita remediarse.
10. Trabaja en actividades que construyan maestría.
Construir maestría te da una sensación de logro, dijo Van Dijk. La actividad que elijas «sólo dependerá del lugar de la vida y de lo que te genere esa sensación de ser productivo»
Por ejemplo, dijo, esto podría significar ser voluntario, levantarse de la cama a las 9 de la mañana en lugar de al mediodía o ir al gimnasio tres veces a la semana. O puede significar revisar «el correo si es algo que has estado evitando, … hacer jardinería o salir a caminar 5 minutos».
El trastorno bipolar es una enfermedad grave. La enfermedad en sí misma, junto con su tratamiento, puede resultar abrumadora. Pero si da pequeños pasos cada día, puede controlar y minimizar los síntomas de forma eficaz y llevar una vida sana y plena. Si no está en tratamiento, póngase en contacto con un médico o profesional de la salud mental. El paso más fuerte y saludable que puede dar es buscar apoyo profesional.