10 tipos de respiración Pranayama (con instrucciones)
Los expertos dicen que el mejor momento para practicar el pranayama es por la mañana temprano y con el estómago vacío. Lo ideal sería practicarlo al aire libre, pero sólo si se vive en un lugar con buena calidad de aire. Algunos recomendarán estos ejercicios de respiración con diferentes tipos de mudras, mientras que otros dirán que simplemente te relajes. Prueba cada uno de ellos hasta que encuentres lo que te funcione.
1. Nadi Sodhana
A veces se denomina respiración de fosas nasales alternas, esta práctica de respiración es estupenda para equilibrar la energía del cuerpo.
Comienza en una posición sentada y cómoda. Utilice el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Inspira profundamente por la fosa nasal izquierda. Imagina que la respiración viaja hacia arriba por el lado izquierdo del cuerpo. Haga una breve pausa.
A continuación, utilice los dedos anular y meñique de la mano derecha para cerrar la fosa nasal izquierda mientras suelta la fosa nasal derecha. Exhale por la fosa nasal derecha imaginando que la respiración baja por el lado derecho del cuerpo. Haga una pausa al final de la exhalación.
Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, inhale por la fosa nasal derecha. Luego, utilice el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha mientras suelta la izquierda. Exhale por la fosa nasal izquierda y haga una suave pausa al final de la exhalación.
Esto completa una ronda. Repita este patrón alternado durante varias rondas más, visualizando la respiración entrando y saliendo del cuerpo.
2. Ujjayi Pranayama
Diría que este pranayama es uno de los más utilizados en las clases de yoga hoy en día. Es la respiración fundacional utilizada en el estilo de yoga ashtanga vinyasa.
La respiración ujjayi pretende imitar el sonido de las olas del mar. Este sonido rítmico puede ayudarte a concentrar tu mente y a vincular tus movimientos con el sonido de tu respiración.
Comienza respirando por la boca. Contrae la parte posterior de la garganta, como si intentaras empañar un espejo. A continuación, cierre la boca y continúe respirando por la nariz con la garganta aún contraída.
El sonido de la respiración puede evitar que la mente divague durante las prácticas meditativas.
3. Kapalabhati Pranayama
También puede oírse referirse a este pranayama como «aliento de fuego». El propósito de esta respiración es crear calor en el cuerpo y elevar tu energía pránica vibracional. Si alguna vez has asistido a una clase de kundalini yoga, es muy probable que hayas hecho este kapalabhati.
La forma más fácil de entender cómo hacer esta respiración es abrir la boca y empezar a jadear como un perro. Exhalarás con fuerza y la inhalación vendrá de forma natural. Concéntrese en la exhalación.
Ahora, cierre la boca y continúe la respiración por la nariz. Imagina que tu diafragma se mueve hacia dentro y empuja la respiración hacia fuera.
Este es un pranayama muy potente, por lo que puede no ser el mejor para todo el mundo. Por ejemplo, si estás embarazada, menstruando, tienes la presión arterial alta o te estás recuperando de un ataque al corazón reciente. En cualquier caso especial, lo mejor es buscar primero el consejo de un profesional médico.
4. Pranayama Bhramari
Cuando me enseñaron esta técnica, se referían a ella como la ‘respiración de la abeja zumbadora’. Esto te da una buena idea de cómo debe sonar la respiración.
En este pranayama, tus ojos y oídos estarán cerrados. Utilice los pulgares para cerrar los oídos y los dos primeros dedos para cubrir los ojos. Manteniendo la boca cerrada, inspira profundamente. A continuación, exhale cantando ‘om’.
El zumbido y las vibraciones creadas por el canto tienen un efecto calmante natural sobre la mente y el cuerpo. El Bhramari puede utilizarse para calmar la ansiedad y aliviar el estrés.
5. Sheetli Pranayama
Siéntate en una posición cómoda. Cierre los ojos y relaje el cuerpo. Poner la lengua en el labio inferior y hacer un rollo con la lengua. Inhale profundamente por la boca. Mantenga la respiración durante el mayor tiempo posible. Cierre la boca y exhale lentamente por la nariz.
Esto es una ronda. Puedes empezar haciendo 2 ó 3 rondas de respiración, y gradualmente llegar hasta 15 rondas.
6. Bhastrika Pranayama
También conocido como la ‘respiración de fuelle’ , es muy similar al kapalabhati. La principal diferencia es que, con el bhastrika, tanto la inhalación como la exhalación son enérgicas.
Comience en una posición sentada cómoda. Inhale profundamente y exhale con fuerza. Inmediatamente, inspire con la misma fuerza. Inhale y exhale repetidamente, utilizando los músculos diafragmáticos.
Haga diez ciclos de respiración para completar una ronda. Continúe durante dos rondas más, haciendo una pausa entre ellas.
7. Viloma Pranayama
Viloma es un gran pranayama para principiantes. Se puede hacer sentado o tumbado.
Comienza inhalando hasta un tercio de la capacidad de los pulmones, luego haz una pausa de dos a tres segundos. Inhala otro tercio y vuelve a hacer una pausa. A continuación, inhale hasta llenar los pulmones. Haga una breve pausa antes de repetir este patrón en la exhalación.
Este es un gran pranayama que ayuda a calmar la mente y a relajar el sistema nervioso.
8. Dirga Pranayama
Dirga también se conoce como la respiración en tres partes porque estás respirando activamente en tres partes diferentes del abdomen. Esta atención a las diferentes partes del cuerpo puede ayudar a enfocar la mente.
Puedes hacer este ejercicio sentado en posición vertical o tumbado sobre la espalda. Sin embargo, yo prefiero estar tumbado. Cuando estás tumbado en el suelo, es más fácil sentir la respiración moviéndose por las diferentes partes del cuerpo.
Empieza respirando hacia el vientre y observa cómo se expande con la respiración. Cuando el vientre esté lleno, inspira más expandiendo la caja torácica. A continuación, aspira un poco más de aire y deja que llene la parte superior del pecho.
En la exhalación, empieza por la parte superior del pecho. Suelte la respiración permitiendo que el centro del corazón se hunda de nuevo. Luego, suelte el aire desde la caja torácica. Por último, suelte el aire desde el vientre y lleve el ombligo hacia la columna vertebral.
Continúe a su ritmo durante unas 10 respiraciones.
9. Chandra Bedha
El lado izquierdo del cuerpo está asociado a la energía lunar, por lo que esta técnica tiene un efecto refrescante en el cuerpo.
Siéntate en una posición cómoda y sentada con la espalda recta y los hombros relajados. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale por la fosa nasal izquierda. A continuación, cierre la fosa nasal izquierda con los dedos índice y corazón derechos y exhale por la fosa nasal derecha.
Esto es una ronda. Puede repetirla durante 10 – 20 rondas. Respirar por la fosa nasal izquierda estimula la energía lunar, que es de naturaleza refrescante y calmante, por lo que es mejor hacerlo en verano.
10. Surya Bedha
También conocido como respiración por la fosa nasal derecha, este pranayama estimula la energía solar en el cuerpo, que es cálida y energizante.
Siéntate en una posición sentada cómoda con la espalda recta y los hombros relajados. Cierre la fosa nasal izquierda con los dedos índice y medio de la mano derecha e inhale por la fosa nasal derecha. Luego, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale por la fosa nasal izquierda.
Esto es una ronda. Puedes repetirlo durante 10 – 20 rondas.