Para algunas personas, esculpir unos tríceps bien equilibrados y definidos es una lucha. Para otros, como el culturista de la Era Dorada Serge Nubret, los tríceps asesinos parecían venir naturalmente. Tanto si luchas como si no para conseguir unos tríceps definidos, apostamos a que siempre puedes mejorar.
Si aún no has consultado algunos de nuestros otros entrenamientos, asegúrate de hacerlo después de leer este. Y nos encanta ver el progreso de la gente y los resultados de los entrenamientos que armamos. Así que asegúrate de comentar los artículos para hacernos saber cómo te va.
Si estás buscando el codiciado aspecto de tríceps en herradura, entonces definitivamente querrás leer este artículo.
Hemos reunido los mejores ejercicios de tríceps para que equilibres la parte superior de tus brazos. Te garantizamos que la gente te preguntará qué has estado haciendo cuando vean esos cañones que estás luciendo.
El músculo tríceps explicado
El músculo tríceps braquial recorre la parte posterior de la parte superior de tu brazo y está formado por tres cabezas separadas. Su músculo tríceps permite que el brazo se extienda en la articulación del codo y enderezar su brazo.
Cualquier músculo que tenga brachii en el nombre significa que tiene tres cabezas para crear el músculo. Esto lo has visto también en el artículo de ejercicios de bíceps & que hicimos anteriormente.
Vamos a ver cómo se descomponen los tríceps en cabezas para que puedas centrarte en el objetivo:
- Cabeza larga: comienza en la escápula (hueso del hombro) y recorre la parte interna de la parte superior del brazo hasta el codo.
- Cabeza medial: va desde la parte posterior del húmero (hueso de la parte superior del brazo) hasta el codo. Esta cabeza está oculta en su mayor parte por las cabezas larga y lateral y es visible en la parte inferior de la parte superior del brazo.
- Cabeza lateral: comienza en la escápula y recorre la parte exterior de la parte superior del brazo hasta el codo.
La cabeza lateral es la que se muestra en el exterior como la herradura definida cuando se ejercita correctamente. No nos centraremos sólo en la cabeza lateral. En su lugar, proporcionaremos una rutina de entrenamiento de tríceps que trabaje cada cabeza para conseguir un aspecto equilibrado y una definición general.
Equipamiento necesario
La mayoría de estos ejercicios de tríceps se pueden hacer en casa, pero algunos habrá que hacerlos en el gimnasio. Para realizar los mejores entrenamientos de tríceps que tenemos en la lista, necesitarás este equipo:
- Banco inclinado (que también puede estar en plano)
- Barbilla
- Mancuernas
- Kettlebell
- Máquina de cable/cuerda
- Máquina de inmersión
- BarraEZ
- .
No pasa nada si no tienes todo el equipo disponible. Simplemente completa lo que puedas con el material que sí tienes. También hemos incluido algunas variaciones con las que podrías trabajar en casa para estos mejores ejercicios de tríceps.
¿Qué los hace los mejores? Se dirigen a una parte o a todo el músculo del tríceps. De esta manera, puede trabajar en lo que necesita para que pueda desarrollar esa forma de herradura asesina que la mayoría de los culturistas están buscando.
Dips de tríceps
Este ejercicio hizo nuestra lista de los mejores ejercicios de tríceps por algunas razones. Primero, trabaja las tres cabezas del músculo tríceps. En segundo lugar, usted puede hacer fácilmente este entrenamiento de tríceps con el peso del cuerpo en casa o en el gimnasio. Sólo necesitas un banco o una silla resistente para hacerlo.
Cómo hacerlo: Empezarás con el banco o la silla detrás de ti. Baja tu cuerpo hasta que puedas agarrarte al borde del asiento con las manos, con los dedos hacia ti. Los pies y los brazos deben estar separados a la anchura de los hombros, con las piernas extendidas delante de ti.
Empieza con los brazos en un ángulo de 90 grados. Usando los tríceps, levántate hasta que tus brazos estén rectos, apretando en la parte superior. Luego, baje de nuevo a la posición inicial.
Complete 10 – 12 repeticiones para cuatro series en total. Si es necesario, tómate un descanso de hasta 30 segundos entre cada serie.
Presión con cable/sobre cuerda
Para este entrenamiento de tríceps asesino, necesitarás una máquina de cable. Este ejercicio de tríceps trabaja las cabezas lateral y medial. No querrás sobrecargar los pesos para este. Enfócate en un peso que te permita usar la forma adecuada para obtener los mejores resultados.
Cómo hacerlo: Comienza poniéndote de pie frente a la máquina de cable y agarra la cuerda con ambas manos en un agarre de martillo. Asegúrate de mantener la muñeca neutra durante todo el ejercicio. Tus codos deben estar a los lados en todo momento.
Comienza con los codos en un ángulo de 90 grados y utiliza los tríceps para presionar la cuerda. Continúa hasta que tus brazos estén rectos y tus manos a los lados con la cuerda extendida en línea recta. Aprieta al final antes de volver a la posición inicial.
Completa de 12 a 15 repeticiones para tres series en total. Toma hasta 30 segundos de descanso entre cada serie según sea necesario.
Dips con agarre cerrado
Este es uno de los mejores ejercicios de tríceps que se centra en la cabeza lateral del músculo. Necesitarás utilizar una máquina de dip para completar este entrenamiento de peso corporal.
Cómo hacerlo: Colócate en la máquina de dip para empezar. Asegúrate de que durante todo el ejercicio te mantienes lo más recto posible. Si empiezas a inclinarte hacia delante, entonces activarás el pecho y no trabajarás tanto la cabeza lateral.
También querrás mantener los codos bloqueados en lugar de permitir que salgan hacia los lados. Comienza doblando las rodillas y cruzando un tobillo sobre el otro. A continuación, baja y luego vuelve a subir a la posición inicial.
Variación: Puedes hacer este ejercicio de inmersión de cara a la máquina o de espaldas a ella.
Sólo asegúrate de no inclinarte hacia delante, especialmente cuando estés de espaldas. Si lo haces, consigues menos activación de tríceps y más activación de pecho y hombros. Por eso es un gran movimiento compuesto también.
Completa de 12 a 15 repeticiones para un total de tres series. Toma hasta 30 segundos de descanso según sea necesario entre series.
Las flexiones triangulares
Una variación de la flexión tradicional, la formación de la forma triangular es lo que trabaja los tríceps en este ejercicio. Trabajarás las cabezas largas y laterales. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) encontró que la flexión triangular es la más efectiva para los tríceps. Este es uno de los mejores entrenamientos de tríceps con peso corporal que se puede hacer en casa o en el gimnasio.
Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión de brazos con los dedos índice y pulgares tocándose para hacer una forma de triángulo. Tu cuerpo debe estar paralelo al suelo con los pies juntos y los brazos a los lados. Engancha tus cuádriceps, glúteos y core durante todo el ejercicio y mantén una columna vertebral neutra.
No permita que sus piernas o su cuerpo se hundan durante el ejercicio. Baje el cuerpo hasta que el pecho o la barbilla lleguen al suelo. Una vez allí, comience a empujar hacia arriba contra el suelo y continúe hasta que los brazos estén rectos y los codos extendidos.
Complete 10 repeticiones con un total de tres series para este ejercicio. Si es necesario, descansa hasta 45 segundos entre series. A medida que vayas mejorando en este desafiante entrenamiento de tríceps, reduce el tiempo máximo de descanso a 30 segundos.
Extensiones de mancuernas sentadas por encima de la cabeza
Este ejercicio de tríceps trabaja las cabezas larga y media. Puedes utilizar un banco o una silla con respaldo. Puedes hacer este ejercicio de tríceps en casa o en el gimnasio con mancuernas.
Cómo hacerlo: Siéntate en un banco o silla con la espalda apoyada en el soporte. Coge una mancuerna y sujétala con ambas manos por detrás de la cabeza para colocarte en la posición inicial. Comienza a levantar la mancuerna en línea recta hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Mantén los brazos lo más cerca posible de la cabeza sin dejar que los codos se arqueen durante todo el ejercicio. Mantén la posición durante un segundo mientras aprietas los tríceps. Después, baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
Variación: También puedes realizar la extensión de mancuernas por encima de la cabeza de pie si lo prefieres. El ejercicio será el mismo desde una posición de pie en lugar de una posición sentada. Asegúrate de que tus pies permanecen plantados durante todo el ejercicio para no perder el equilibrio. Si prefieres usar una barra en su lugar, puedes hacer la versión de pie de este ejercicio de tríceps en su lugar.
Completa 10 -12 repeticiones para un total de cuatro series. Descansa hasta 30 segundos entre series si es necesario.
Presión de banco con barra de agarre cerrado
Este es uno de los mejores ejercicios de tríceps para trabajar todo el músculo del tríceps y aumentar su tamaño. La elección del agarre en este entrenamiento no sólo tiene como objetivo el aumento del músculo, sino también el aumento de la fuerza.
Cuanto más cerca estén tus manos de la barra, mayor será la activación de los tríceps que conseguirás.
Necesitarás una barra y un banco para completar este ejercicio. Carga la barra más pesada para empezar y luego reduce el peso a medida que avanzas en las series. Si no has hecho este ejercicio de tríceps antes, haz que un observador revise tu forma para asegurarte de que estás en el peso correcto.
Cómo hacerlo: Túmbate en el banco y coge la barra con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la mancuerna por encima de tu pecho hasta que tus brazos estén rectos. Haz una pausa en la parte superior antes de empezar a bajar lentamente la pesa hasta que esté justo por encima del esternón. Vuelve a hacer una pausa antes de volver a levantar la barra a la posición inicial.
Completa de 10 a 12 repeticiones durante tres series en total, empezando con un peso elevado y reduciendo a medida que progresas en las series. Tómate hasta 30 segundos de descanso entre series si lo necesitas.
Kickbacks de tríceps
Trabaja las cabezas largas y laterales con este ejercicio de tríceps usando mancuernas. Querrás asegurarte de que tu forma es perfecta en estos para reducir la tensión en la columna vertebral y evitar lesiones. Consigue un observador para asegurarte de que los haces bien y luego trabaja esos tríceps.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y gira hacia adelante en las caderas. Engancha tu núcleo y asegúrate de que tu columna vertebral es neutral y se mantiene recta durante todo el ejercicio.
Empiece con los codos doblados y las mancuernas a los lados. Empuja las mancuernas hacia atrás y hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos detrás de ti. Haz una pausa de un segundo y luego lleva las mancuernas a la posición inicial.
Variaciones: Hay algunas variaciones que puedes hacer con este ejercicio de tríceps. Puedes arrodillarte con una rodilla sobre un banco usando esa misma mano como palanca. Tu otro pie debe permanecer apoyado en el suelo. Sujeta la mancuerna a tu lado con la mano contraria y comienza el ejercicio. Luego cambiarás para completar el otro lado.
También puedes colocarte en una postura dividida con la mano en el muslo delantero para hacer palanca. Mantén una distribución uniforme del peso en ambos pies durante todo el ejercicio. Sostenga una mancuerna en la mano opuesta y luego comience el ejercicio. Cambia y luego haz el lado opuesto.
Completa 12 – 15 repeticiones para un total de tres series o en cada brazo si haces las variaciones. Si necesitas tomar un descanso, no más de 30 segundos entre cada serie.
Presión francesa con mancuernas tumbadas
Teníamos que incluir este ejercicio como uno de los mejores entrenamientos de tríceps para conseguir el aspecto de herradura. Trabaja todo el músculo del tríceps y sólo requiere un banco y mancuernas. Puedes optar por hacerlo en el gimnasio o en casa.
También puedes probarlo con kettlebells si te gusta incluirlas en tu rutina de entrenamiento. Si lo haces, aumentará la activación de los tríceps y sacarás más partido a este entrenamiento.
Cómo hacerlo: Acuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano. Utiliza un agarre por encima de la mano para este ejercicio de tríceps. Sujeta las mancuernas de manera que queden frente a tu cara con el dorso de las manos hacia ti. Para colocarte en la posición inicial, levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén rectos.
Inspira y comienza a bajar las mancuernas de forma uniforme hasta que tus manos estén justo encima de tu cabeza. Aguanta un segundo y luego exhala mientras levantas las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de que tus codos permanecen bloqueados y fijos durante todo el ejercicio. Mantén la muñeca neutra no te olvides de apretar esos tríceps antes de subirlos de nuevo.
Completa 10 – 12 repeticiones y comprueba si puedes completar cuatro series en total. Si no, entonces reduce el peso hasta que puedas completar las cuatro series. Tómate como máximo un descanso de 30 segundos entre las series si es necesario.
Prensa Tate/Extensión de tríceps con codos fuera
La prensa Tate también llamada extensión de tríceps con codos fuera, es un gran entrenamiento de tríceps inferior utilizando mancuernas. Es uno de los mejores ejercicios de tríceps para hacer si tienes sensibilidad en los codos y una alternativa a los aplastamientos de cráneo.
Necesitarás un banco inclinado para esto, así como mancuernas. Prueba este entrenamiento de tríceps en el gimnasio o en casa.
Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda apoyada en la almohadilla del banco inclinado. Coge una mancuerna en cada mano y levanta las manos hasta que tus brazos estén rectos. Las palmas de las manos deben estar en dirección contraria a ti. Como su nombre indica, harás este ejercicio con los codos hacia fuera.
Comienza bajando las mancuernas hacia tu pecho con los codos hacia fuera. Una vez que hayan llegado a tu pecho, haz una pausa y luego empújalas de nuevo a la posición inicial con un movimiento rápido.
Completa de 12 a 15 repeticiones con tres series en total para este ejercicio. Sólo toma un descanso si es necesario entre series, no más de 30 segundos entre series.
Presión de suelo con kettlebell
Este es uno de los mejores entrenamientos de tríceps para definir realmente esa forma de herradura que estás buscando. La porción de bloqueo de este ejercicio realmente hará que tus tríceps ardan después de que termines tus series.
Necesitarás kettlebells y un lugar lo suficientemente grande en el suelo para tumbarte.
Cómo hacerlo: Comienza tumbándote en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coge una kettlebell en cada mano y asegúrate de que la campana está en la parte exterior de tus muñecas. Dobla los brazos para bajar las kettlebells hasta que los codos toquen el suelo. Haz una pausa y luego comienza a levantar las pesas de nuevo con un movimiento fluido, hasta llegar a la posición inicial.
Variación: Hasta que te sientas cómodo con este ejercicio, puedes optar por hacer un brazo a la vez. También puedes hacer este ejercicio de tríceps usando mancuernas si lo prefieres.
Completa 10 -12 repeticiones para un total de tres series. Si no puedes completar las series, significa que debes reducir el peso hasta que puedas hacerlo. Si necesitas tomar un descanso entre series, que sea de menos de 30 segundos.
Aplastadores de cráneo con barra ZE
La forma adecuada es realmente importante y lo que hace que este ejercicio sea uno de los mejores entrenamientos para todo el músculo tríceps. Mantener los pies planos en el suelo y realmente involucrar a los glúteos en todo momento es la clave para los tríceps asesinos aquí.
Este ejercicio de tríceps no es ideal para las personas que tienen problemas de codo. Si ese es tu caso, puede que quieras saltarte este y centrarte en el press de Tate en su lugar.
Cómo hacerlo: Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Mantén los glúteos y el núcleo comprometidos durante todo el ejercicio. También quieres conducir tus hombros en el banco. Estos consejos asegurarán que estás maximizando tus tríceps y no usando tus hombros, pecho o deltos para hacer el trabajo por ti.
Tus brazos deben estar doblados en el codo con tus manos a cada lado de tu cabeza. Dobla a poco más de un ángulo de 90 grados para una mayor activación y mantén el húmero firme durante todo el ejercicio. La única parte del cuerpo que debe moverse son los codos. Agarra la barra EZ y sujétala con un agarre por encima de la mano.
Comienza a bajar la barra hasta que esté justo por encima de tu cabeza pero sin tocar el banco. Aprieta los tríceps y haz una pausa antes de volver a subir la barra a la posición inicial.
Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series. Tómate un descanso de hasta 30 segundos si lo necesitas antes de empezar la siguiente serie.
Resumiendo
Esperamos que te haya gustado esta lista de algunos de los mejores entrenamientos de tríceps para conseguir los tríceps de herradura asesinos que buscas.