- Atún. En lata o fresco, añádelo a las ensaladas o disfrútalo con una guarnición de verduras.
- Anchoas. Elige productos enlatados en aceite de oliva y verás los beneficios del pescado y la grasa saludable.
- Sardinas. Mézclelas con la pasta o mézclelas en un aderezo para ensaladas con aceite de oliva y zumo de limón.
- Caballa. Disfrute de ella como sustituto del atún en lata.
- Arenque. Ahumado o en escabeche, añádalo a las ensaladas o a los sándwiches.
- Salmón. Disfrútelo a la parrilla con una guarnición de verduras, ahumado o asado.
- Trucha. A la parrilla para una fuente magra, pero rica en proteínas y vitamina D.
- Bacalao. Disfrútelo a la parrilla, al vapor o al horno para una comida baja en calorías y llena de nutrientes.
- Barramundi. Este pescado blanco sostenible combina bien con los cítricos y las aceitunas.
- Lubina. Sírvela asada, a la plancha o al vapor.
- Gambas. Saltéelas con ajo y aceite de oliva, y mézclelas con la pasta.
- Cangrejo. Añádelo a un saludable guiso de marisco.
- Ostras. Disfrute de las ostras frescas con un chorrito de limón fresco.
- Musillones. Cocer al vapor con ajo y hierbas frescas.
- Almejas. Mezcle almejas al vapor con pasta y aceite de oliva.
- Pulpo. Hazlo a la plancha y sírvelo con un chorrito de aceite de oliva y zumo de limón.
- Tomates
- Col rizada
- Espinacas
- Arúgula
- Hojas de acelga
- Amortigua
- Acelgas
- Apio
- Brócoli
- Coliflor
- Zarras
- Colinabo coles
- Pepinos
- Frijoles verdes
- Berenjena
- Calabacín
- Calabaza
- Cebollas
- Calabacines
- Calabacines
- Ajo
- Pimiento morrón
- Setas
- Alcachofas
- Repollo
- Hinojo
- Cerdo
- Espárragos
- Patatas
- Patatas dulces
- Nabos
- Remolacha
- Remolacha
(Canva) - Manzanas
- Peras
- Plátanos
- Naranjas
- Clementinas
- Limones
- Limones
- Pomelo
- Uvas
- Fechas
- Higos
- Cantalupo
- Melón
- Melocotones
- Albaricoques
- Ciruelas
- Granadas
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Moras
- Cerezas
- Avocados
- Almendras
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Nueces de castaño
- Castachos
- Pistachos
- Nueces de pino nueces
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Alubias. Cannellini, fava, blancas y de riñón son sólo algunas variedades que se pueden añadir a sopas y ensaladas.
- Guisantes. Añádelos a las pastas o mézclalos con hierbas frescas para conseguir una deliciosa guarnición.
- Lentejas. Mézclelas en sopas y ensaladas para obtener proteínas adicionales.
- Garbanzos. Mézclalos con tahini para hacer hummus.
- Avena integral. Añade mucha fruta fresca y un chorrito de miel.
- Arroz integral. Saltéalo con tus verduras favoritas.
- Cebada. Añade cebada a las sopas; combina especialmente bien con las setas.
- Bulgur. Mézclelo en una ensalada con verduras asadas y aceite de oliva.
- Trigo sarraceno. Utilice harina de trigo sarraceno para hacer tortitas o magdalenas, o coma los granos en ensalada o sopas.
- Maíz. Cómelo directamente de la mazorca, hazlo a la plancha o saltéalo en aceite de oliva.
- Pan integral. Tritura aguacate en una rebanada o ponle tus verduras favoritas para un almuerzo saludable.
- Pan de pita. Unta con hummus y envuelve tus verduras o pescado favoritos.
- Pasta. Mézclala con gambas y verduras, rocía con aceite de oliva y espolvorea con hierbas frescas.
- Cuscús. Esta versátil pasta diminuta adquiere cualquier sabor que le pongas, así que cárgala con verduras.
- Farro. Haz una ensalada con aceitunas y zumo de limón.
- Quinoa. Crea un bol de cereales saludable, con frutos secos, semillas y verduras.
- Pollo
- Pato
- Gallinas de caza
- Pavo
- Queso. El feta, el brie, el chevre, el parmesano, el ricotta, el manchengo, el haloumi y el labneh son algunas opciones saludables, y no hay fin a los platos a los que puedes añadir queso.
- Yogur griego. Acompáñalo de fruta fresca y frutos secos.
- Huevos. Revueltos con verduras frescas y hierbas.
- Leche. Elige variedades bajas en grasa o sin grasa.
- Aceite de oliva virgen extra. Utilízalo para saltear verduras y pescado, o rocía ensaladas y pasta.
- Aceite de aguacate. Mézclalo en un aderezo para ensaladas, añádelo a batidos o rocíalo sobre tazones de sopa.
- Aceitunas. Cómalas solas como tentempié, o pícalas y mételas en ensaladas o pastas.
- Miel. Rocíela sobre la fruta y el yogur, o mézclela con un aderezo para ensaladas. Pero evite la mayoría de los demás edulcorantes, incluido el azúcar refinado.
- Vino tinto. Beber vino tinto con moderación -es decir, no más de una o dos copas- puede mejorar la salud del corazón.
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El plan de la dieta mediterránea sigue siendo celebrado por los nutricionistas porque ofrece toneladas de beneficios para la salud. Además, es fácil de seguir y no es muy restrictiva. Después de todo, ¿qué no puede gustar de una dieta que te permite beber un poco de vino tinto? Una buena ventaja añadida: a partir de 2021, ha sido clasificada como la mejor dieta en general por cuarto año consecutivo por U.S. News and World Reports.
Los alimentos de origen vegetal son el centro de la dieta mediterránea, que se basa en los hábitos alimentarios de la Grecia y el sur de Italia de principios de los años 60, según la Clínica Cleveland. La dieta hace hincapié en las frutas, las verduras, las legumbres, el pescado, los frutos secos y el aceite de oliva, y limita los dulces, la carne roja y los alimentos procesados.
Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo» y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares y los ataques al corazón. También ayuda a reducir los casos de obesidad.
¿No está seguro de qué alimentos puede consumir con la dieta? La buena noticia es que, a diferencia de otras dietas, la dieta mediterránea tiene pocas restricciones. Se trata más bien de un estilo de alimentación saludable que te permite disfrutar de muchos de tus alimentos favoritos.
Pescado y marisco de la dieta mediterránea
El pescado, especialmente las variedades ricas en ácidos grasos omega-3, es una de las principales fuentes de proteínas de la dieta mediterránea -sólo que no lo reboces ni lo frías. El objetivo es tres raciones de 3 a 4 onzas por semana.
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Verduras de la dieta mediterránea
Casi todas las verduras pueden ser disfrutadas la dieta mediterránea, incluso las que tienen almidón como las patatas. Cómelas crudas o cocidas. Al vapor, asadas o salteadas en aceite de oliva son los métodos de cocción más saludables. La Clínica Cleveland recomienda tomar al menos tres raciones de una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas al día.
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Frutas de la dieta mediterránea
Las frutas son otra parte clave del enfoque vegetal de la dieta mediterráneade la dieta mediterránea, y realmente ninguna está fuera de los límites. La fruta fresca es la mejor, ya que está repleta de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. Debes procurar comer tres porciones de media taza a una taza cada día.
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Nueces y semillas de la dieta mediterránea
Los frutos secos y las semillas ofrecen grasas saludables para el corazón y son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. En la dieta mediterránea, apunta tres porciones a la semana de semillas y frutos secos, aproximadamente tres cuartos de taza, o 2 cucharadas de mantequillas de frutos secos y semillas. Disfrute de los frutos secos y las semillas crudos, o añádalos a las ensaladas, al yogur o a cualquier otro plato. Eso sí, elige los crudos, sin sal o tostados en seco cuando puedas.
Legumbres de la dieta mediterránea
Las judías, guisantes y lentejas son una fuerte fuente de proteínas de origen vegetal, así como de potasio, hierro y otros nutrientes. Comer tres porciones de media taza a la semana debería ser tu objetivo en la dieta mediterránea. Las alubias, los guisantes y las lentejas son versátiles: añádelas a sopas o ensaladas, haz hamburguesas de alubias o mézclalas en hummus o salsas.
Granos integrales de la dieta mediterránea
A diferencia de muchas dietas de moda, puedes comer carbohidratos en la dieta mediterránea. Sólo tienes que optar por los granos enteros, mínimamente procesados, incluyendo el pan, la pasta y los cereales, junto con la avena, la cebada, la quinoa y el arroz integral. De tres a seis raciones al día es un buen objetivo, que puede desglosarse en media taza de granos cocidos, una rebanada de pan o una onza de cereal seco, según la Clínica Cleveland.
Carne de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se centra en las proteínas de origen vegetal y en el pescado, pero también se pueden incluir las aves. Escoge la carne blanca sin piel la mayor parte del tiempo, sobre todo si se hace al horno, a la parrilla o a la plancha. Limite el consumo de carne de vacuno, cerdo o cordero.
Queso y otros lácteos de la dieta mediterránea
Los quesos, los huevos, la leche y otros productos lácteos bajos en grasa están incluidos en la dieta mediterránea. Elija opciones de leche sin grasa o al 1%, y trate de no consumir más de tres porciones a la semana. Evite la leche entera y la nata.
Grasas saludables en la dieta mediterránea
El aceite de oliva virgen extra es un elemento básico de la dieta mediterránea. Intenta añadir una cucharada, pero no más de cuatro, a tu dieta diaria. Otros aceites de origen vegetal, como el de aguacate, también son aceptables, pero evita la mantequilla y otras grasas animales.