Instagram podría hacerte pensar que la única forma de practicar el autocuidado es tomar un baño digno de una sesión de fotos (y publicar una foto de ello, obvi).
Pero eh, definitivamente ese no es el caso (aunque si amas un buen baño de burbujas, lo haces). En términos de autocuidado, tienes que hacer una cosa primero: Desechar la idea de que hay una forma perfecta o correcta de hacerlo.
Aún así, puede ser difícil saber por dónde empezar. Aquí, los expertos comparten consejos de autocuidado para todo, desde dormir más hasta pasar tiempo con las personas adecuadas. Tanto si te sirven para el día a día como si te comprometes a realizarlos una vez al mes, haz que sea una prioridad añadirlos a tu rutina, para ayudarte a sentirte mejor, siempre.
1. Bebe agua a primera hora de la mañana.
«Bebe un vaso de agua nada más levantarte», dice Vandana R. Sheth, R.D.N., educadora certificada en diabetes y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «A menudo nos despertamos después de una noche de sueño ligeramente deshidratados», lo que a menudo significa empezar el día sintiéndose mal.
Escriba cinco cosas cada día que no hayan sido totalmente una mierda.
«No importa lo mal que esté su día, todos tenemos algo por lo que estar agradecidos: una casa, un coche, la vista, dos piernas, etc.», dice Nancy B. Irwin, Psy.D. Centrarse en lo que agradece puede ayudar a poner las cosas en perspectiva y no poner tanto énfasis en los factores de estrés con los que también podría estar lidiando.
3. Haz un menú para la semana.
Comer alimentos sanos y frescos suena bastante fácil hasta que, bueno, la vida pasa. Peter LePort, M.D., director médico del Centro de Pérdida de Peso Quirúrgico MemorialCare en el Centro Médico de la Costa de Orange, dice que aquí es donde entra en juego la programación de comidas sólidas. «Al planificar previamente sus comidas, a menudo puede eliminar las compras impulsivas, ‘presionadas por el tiempo'», dice (piense: barras de caramelo en la caja registradora).
Prueba esa nueva clase de yoga.
El Dr. Bert Mandelbaum, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico, dice que un poco de adaptabilidad es muy útil, especialmente cuando se trata de la aptitud física. El agotamiento y las lesiones ocurren, y la voluntad de cambiar los entrenamientos hace que se sientan menos sofocantes, y tal vez incluso más emocionantes.
Toma una nueva ruta al trabajo.
Resulta que, al igual que el resto de tu cuerpo, tu cerebro está sujeto a la teoría de «úsalo o piérdelo», dice el doctor Vernon Williams, director fundador del Centro de Neurología Deportiva y Medicina del Dolor del Instituto Kerlan-Jobe del Cedars-Sinaí. Cuida tu cerebro desafiándolo -y no, no necesitas una aplicación elegante-. Williams sugiere aprender un idioma extranjero o probar un nuevo deporte, o simplemente tomar una ruta diferente para ir al trabajo por la mañana.
Tenga una mini fiesta de baile.
«Nuestras vidas están tan ocupadas y programadas hoy en día que es importante recordar que hay que divertirse y conectar con nuestros seres queridos», dice Erica M. Wollerman, Psy.D., psicóloga y fundadora de Thrive Therapy Studio. Haz planes con tus amigos, date el gusto de ver tu programa de televisión favorito o ponle música y baila hasta que se acabe el día en medio de tu salón.
Tómate cinco minutos para descomprimirte cada día.
«Es importante tomarse tiempo para respirar», dice Alexandra Elle, autora de Growing in Gratitude. «La gente cree que el autocuidado tiene que ser caro y fastuoso, pero no es así», dice, y añade que puede parecer tan simple como dejar el teléfono (o cualquier otro dispositivo) durante cinco minutos para sentarse con sus propios pensamientos.
Muévete al menos 30 minutos al día.
¿Debes hacer un entrenamiento completo de alta intensidad todos los días? Probablemente no, pero hacer al menos 30 minutos de algún tipo de ejercicio aeróbico -ya sea una sólida sesión de gimnasio o un paseo a la hora de comer- es tan bueno para tu salud mental como para la física, dice Sheth. Y aún mejor: No tienes que hacerlo todo de una vez: haz tres paseos de 10 minutos si no puedes hacer una media hora completa.
9. Duerme un poco ya.
Parece bastante sencillo y, sin embargo, el 40% de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche, según una encuesta de Gallup de 2013. (Los adultos sanos deberían dormir una media de siete a nueve horas por noche). «Durante el sueño, el cerebro se libera de toxinas, consolida la memoria y construye autopistas neuronales», dice Williams. Lo cual, sí, significa que puedes echar una cabezada para cuidarte.
Practica los ejercicios de kegel.
En caso de que no lo hayas oído, los ejercicios de tonificación y fortalecimiento del suelo pélvico son cruciales para la salud general allí abajo, incluyendo mejores orgasmos. «¿La mejor parte de los ejercicios de kegel? Nadie sabrá nunca que los estás haciendo», dice el doctor S. Adam Ramin, urólogo y director médico de Urology Cancer Specialists.
¿No está seguro de cómo hacerlo? Piensa en lo que sientes cuando detienes tu orina a mitad de camino (aunque, tbh, nunca deberías hacerlo). Esa contracción se produce en los músculos del suelo pélvico; una vez que los encuentres, mantén esa contracción de tres a diez segundos. Puedes hacer 10 repeticiones, hasta llegar a tres series al día. ¿Autocuidado que también mejora tu vida sexual? Sí, por favor.
Comienza el día con algo placentero.
Así que sí, eso no significa echar cinco cabezadas y luego salir corriendo por la puerta. «Puede ser muy enraizante tener rituales agradables incorporados a tu día», dice Wollerman. «Tal vez empieces el día con una taza de té o café o con unos suaves estiramientos».
Consigue tu om on.
La meditación puede ayudar a reducir la presión arterial, así como los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la ansiedad y la depresión, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, lo que hace que sea una habilidad que vale la pena aprender.
¿No sabes por dónde empezar? Recuerde que la meditación no tiene que ser una gran inversión de tiempo (y tampoco tiene que despejar totalmente su mente) -aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo empezar a meditar ahora.
Confronta tu negatividad-en papel.
«Escribe las mentiras -el discurso negativo sobre ti mismo, el desánimo- y luego combátelo con lo que sabes que es verdad, lo que eres capaz de hacer», dice Elle. «Poner eso en papel ayuda a reconocer lo negativo, mientras no dejas que sobrepase lo positivo en tu vida».»
14. Consigue una planta de tomates.
Incluso si crees que no tienes espacio para un jardín completo (o simplemente careces de un pulgar verde), elige un elemento que consumas regularmente e investiga cómo cultivarlo en el espacio que tienes disponible, dice LePort. «¿Puede crecer en una maceta? ¿En el interior?», pregunta. «Si vas a un vivero local, alguien puede ayudarte a encontrar la manera de hacerlo crecer». ¿Bonificación? Cultivar las plantas tiene importantes beneficios terapéuticos, añade.
Deténgase a oler el café -literalmente.
Intente encontrar unos momentos al día en los que simplemente se siente o se pare y simplemente conecte con sus sentidos en el momento presente», dice Wollerman. «Presta realmente atención a lo que oyes, sientes, ves, etc. Esta es una forma rápida de introducir un poco de mindfulness en tu día.»
¿Necesitas un ejemplo? Huele ese café que estás preparando, pero no te limites a olerlo; piensa en cómo huele exactamente: un poco dulce, un poco amargo, totalmente reconfortante.
Voluntario sólo una hora al mes.
Ya sabes, o más. Devolver es bueno para el alma, además de que eleva la moral de la comunidad, dice Irwin. «Si todo el mundo se ofreciera como voluntario sólo una hora al mes, imagínate la diferencia que podría suponer en el mundo», dice. Ya sea que retribuyas con una donación o que ofrezcas tu tiempo y talento, sentirás que estás marcando la diferencia.
Vaya a comprar bolsos.
Tuerce el brazo, ¿verdad? Pero, en serio, tu bolso ultra bonito podría estar causando estragos en tu cuello y espalda, dice el doctor Neel Anand, profesor de cirugía ortopédica y director de traumatología de la columna vertebral en el Cedars-Sinai Spine Center de Los Ángeles, California. Opta por un bolso más pequeño o aligera la carga en el que tienes, haciendo espacio sólo para lo esencial.
Tenga una cena familiar.
«Tener una hora fija para comer en la que se siente con su familia, su pareja o simplemente a solas para comer y disfrutar de su comida puede ser una forma muy agradable de conectar con sus seres queridos o con usted mismo», dice Wollerman.
Siéntese derecho.
Mamá tenía razón: La postura es crucial para el cuidado general del cuerpo. «Si eres como la mayoría de la gente, se convierte en una segunda naturaleza caminar con una mala postura o sentarse encorvado en un escritorio, y algunas personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están haciendo», dice Anand.
En su lugar, pruebe a sentarse recto en su silla, colocar las manos sobre los muslos y apretar los omóplatos juntos, manteniéndolos durante cinco segundos. Anand recomienda repetir este ejercicio tres o cuatro veces a lo largo del día para mejorar la postura.
No te comas la col rizada si no te gusta.
Sí, las ensaladas de col rizada en Instagram son el epítome del «bienestar», pero si prefieres la lechuga romana (o eh, el plato de patatas fritas de boniato), también está bien. Es importante reconocer que todo el mundo es diferente para encontrar el punto dulce de salud que funciona para ti.
Lo mismo ocurre con el ejercicio (si odias correr, no te sientas obligado a apuntarte a una media maratón). «Trabaja con tu médico, o dietista registrado o entrenador para respetar las necesidades específicas de tu propio cuerpo», dice Wollerman. En general, no compares tu cuerpo con el de los demás y no esperes que sus prácticas de salud también te sirvan a ti.
Desintoxícate de la tecnología y el trabajo.
«Dado que hoy en día solemos tener nuestra vida laboral siguiéndonos a todas partes a través de nuestros teléfonos, tener límites fuertes en torno a los correos electrónicos, los mensajes de texto y las llamadas del trabajo, o incluso sólo Facebook si eso te distrae mucho, puede ayudar realmente a crear más tiempo de inactividad», dice Wollerman.
Aún así, es más fácil decir que hacer que limitar tu tiempo de pantalla; por suerte, tu teléfono podría ayudarte (algunos te permiten establecer un límite diario). Si eso no es una opción, establece un tiempo específico antes de ir a la cama y relájate con un libro en lugar de desplazarte por Instagram.
Planifica una cita para hacer ejercicio con un amigo.
LePort dice que es importante tener amigos que apoyen tus objetivos generales de salud y vida. «Puedes prepararte para el éxito de la salud si te quedas con los amigos que estarán ahí para ti y te apoyarán, en lugar de aquellos que te arrastran y te hacen sentir culpable en viejos hábitos poco saludables», dice LePort.
Eso no significa que tengas que dejar a tu (algo tóxica) mejor amiga. En su lugar, pregúntale si quiere acompañarte a correr la próxima vez que planees atarte.
23. Disfruta del desayuno.
Haz algunas tablas.
Incluso si no tienes tiempo para exprimir un entrenamiento completo, Anand dice que las tablas pueden ayudar a fortalecer tu núcleo y eliminar el dolor de espalda baja. «La mayoría de las personas que viven con dolor de espalda crónico pueden beneficiarse de fortalecer sus músculos centrales y la introducción de sólo unos pocos ejercicios al día puede ayudar a mejorar el dolor.»
Diga no a esos planes para la cena.
Escuchen, superadores: «Las expectativas que tenemos de nosotros mismos en diferentes situaciones no son realistas, así que lo más probable es que no seas capaz de hacer todas las cosas que podrías pensar que necesitas hacer; eso está bien», dice Wollerman. «Tú eres más importante que tu lista de tareas, así que prioriza tu bienestar por encima de algunas de las pequeñas tareas extra que podrías pensar que necesitas hacer».»