Cuando pensamos en «boxeo», a menudo nuestro primer pensamiento es el «golpe». No es fácil desarrollar la potencia de los puñetazos, y se necesita una técnica cuidadosa y práctica para poder dar un golpe poderoso a su oponente (y a la bolsa). Incluso los boxeadores experimentados tienen que dedicar tiempo a trabajar sus habilidades de pegada y a fortalecer sus golpes y se harán preguntas como:
- ¿Cómo puedo aumentar la pegada sin un saco?
- ¿Cómo puedo aumentar la potencia de pegada en casa?
- Llena un cubo estándar hasta unos ¾ de su capacidad con arroz (se puede usar arena si tienes más experiencia)
- Sumerge tus dos manos en el cubo
- Coge un puñado de arroz del interior del cubo y gira tus manos por las muñecas
- Suelta el puñado y repite
- Muévete constantemente y sólo quédate en un lugar fijo cuando vayas a golpear
- Practica la esquiva básica y el contraataque para entrenar tu equilibrio
- Enfócate en cambiar tu juego de pies
En primer lugar, es clave entender por qué es importante aumentar la potencia de pegada y los sencillos ajustes que podemos hacer en nuestro entrenamiento de boxeo (Cómo aumentar la potencia de pegada).
A continuación, podemos incorporar ejercicios de boxeo específicos y ejercicios para aumentar nuestra potencia de pegada. Aquí hay tres (3) ejercicios de entrenamiento de potencia que desarrollarán su potencia de golpeo y entrenarán los músculos clave utilizados en sus golpes – y bono – ¡no necesita ningún equipo especial de boxeo!
Ejercicio 1: Caja de Arroz
Ver su progreso puede ser difícil sin una herramienta formal de medición de la potencia de golpeo. Afortunadamente, hay un ejercicio que puede tanto dar resultados como permitirle ver su progreso. Los luchadores a menudo se encuentran con lesiones en las manos porque sus puños no están preparados para golpear a un oponente, o incluso a un saco, a la velocidad y potencia con la que lo hacen.
Este ejercicio ayuda a solucionar eso y a aumentar la potencia.
Tus músculos y tendones dentro de las manos trabajarán con este ejercicio, así que haz todo lo que puedas aguantar. Puede que sólo seas capaz de aguantar cinco minutos en tu primer intento, pero en unas pocas semanas, puedes ser capaz de aguantar hasta 10 o 15 minutos.
Cuanto más tiempo seas capaz de realizar este ejercicio, más se beneficiarán tus músculos. Al igual que con cualquier ejercicio, deténgase inmediatamente si siente dolor.
Ejercicio 2: Lanzamiento de balón medicinal y sentadillas
El golpe de fuerza perfecto utiliza casi todos los músculos del cuerpo -desde las piernas hasta los hombros. Coge un balón medicinal y realiza los siguientes movimientos:
Cuclillas
Para este primer movimiento, mantén el balón medicinal firme frente a tu cara (para un entrenamiento adicional, extiende tus brazos mientras sostienes el balón). Ponte en cuclillas y asegúrate de que tus rodillas no se extienden más allá de tus pies. Levántate y repite.
Lanzamientos
Este segundo movimiento se centra en la parte superior de tu cuerpo. Primero, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza. Segundo, golpea el balón medicinal contra el suelo mientras lo sueltas de tus manos. Repite.
Si no tienes un balón medicinal, puedes improvisar con una bolsa de lona pesada, un libro o incluso un balón de baloncesto.
Ejercicio 3: Shadowboxing
El último ejercicio para ayudar a aumentar tu potencia de golpeo es el simple shadowboxing. Una cosa es entrenar su técnica de pie, pero el boxeo de sombra puede ayudarle a acostumbrarse a ejecutar el movimiento rápidamente y mientras está en movimiento.
Su objetivo cuando hace boxeo de sombra debe ser hacer que su técnica de golpeo sea una segunda naturaleza. Tómate tu entrenamiento con calma y utiliza este tiempo para centrarte en tu técnica. Como extra, intenta hacer shadowboxing durante rondas de tres minutos para entrenar también tu resistencia.
Usa los siguientes consejos para amplificar tu entrenamiento de shadowboxing:
El objetivo del shadowboxing es afinar tu técnica. En el shadowboxing, utilizas tu sombra o reflejo para practicar los movimientos como si tuvieras un oponente frente a ti (Por qué deberías empezar a hacer shadowboxing).
Dicen que la práctica hace la perfección, pero la verdad real es que la práctica perfecta hace la perfección. Junta todos los consejos anteriores y notarás una diferencia en tu poder de golpeo en poco tiempo!
Empieza despacio y aprende la forma adecuada antes de pasar al shadowboxing. Céntrate en completar tus ejercicios al menos una vez al día y seguro que notas cómo tus músculos aumentan su fuerza y resistencia. Para más entrenamientos y consejos de boxeo, ¡visita FightCamp hoy!
El Autor: Tommy Duquette es el cofundador y jefe de contenidos de FightCamp. Es un ex miembro del equipo de boxeo de los Estados Unidos con 136 peleas en su haber y se clasificó para los ensayos olímpicos de 2012 como el sembrado número 2. Tiene 18 años de experiencia entrenando a clientes en boxeo y fitness.