Ejercicios de softbol: Ejercicios de fortalecimiento para cada jugador
Las lesiones más comunes en el softbol suelen centrarse alrededor del hombro y el codo. Una forma de mantener esos ligamentos fuertes y flexibles para el lanzamiento, el tiro o el swing es acondicionarlos y fortalecerlos. Aquí hay 5 circuitos de entrenamiento de softball que puedes usar fuera de la temporada para ganar una ventaja sobre tus competidores y hacerte menos propenso a las lesiones en el campo.
Este circuito de entrenamiento de softball de 5 partes te ayudará en esas áreas problemáticas que realmente distinguen a los jugadores rápidos y fuertes de los jugadores fuera de forma. Nos centraremos en la construcción gradual de la fuerza en los hombros y la espalda para evitar lesiones en los brazos debido al uso excesivo, la construcción de un núcleo fuerte para el equilibrio (especialmente al girar) y la construcción de la agilidad y la generación de energía de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Instrucciones de entrenamiento: Estos circuitos deben hacerse cada uno 4 días a la semana, cada semana. Cada circuito debe repetirse tres veces. Si se mantiene comprometido con este régimen de entrenamiento de softbol, cosechará grandes beneficios cuando llegue la temporada. La mayoría de estos se puede hacer en la comodidad de su propia casa.
Circuito Uno: Estiramiento de la parte superior del cuerpo
NOTA: Estos deben hacerse antes de levantar
1.) Círculos de brazos
20 círculos pequeños yendo hacia delante. Repetir hacia atrás.
20 círculos medianos hacia adelante. Repetir hacia atrás.
20 círculos grandes hacia delante. Repetir hacia atrás.
2.) Estiramiento cruzado del cuerpo
Sujeta el brazo izquierdo sobre el pecho durante 20 segundos.
Sujeta el brazo derecho sobre el cuerpo durante 20 segundos.
3.) El mejor estiramiento del mundo
20 repeticiones en cada pierna, cambiando los brazos opuestos. (fuente)
4.) Estiramiento de los isquiotibiales
Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Entrelace las manos detrás de la espalda
Manteniendo las piernas rectas, inclínese, llevando los brazos por encima de la cabeza.
Mantenga la posición durante 30 segundos.
5.) Estiramiento de cuádriceps
Poniéndose de pie sobre una pierna. Mantener durante 20 segundos.
Cambiar de pierna. Mantenga durante 20 segundos.
6.) Deslizamientos escapulares por la pared
20 repeticiones.
Circuito dos: Agilidad del tren inferior. El «calentamiento»
1.) Curl de piernas
Tiéndete boca arriba en el suelo con los pies apoyados en una silla. Empuja tus caderas del suelo y mantén la posición durante 5 segundos. Haz 30 repeticiones, dos veces.
2.) Pedalea hacia atrás durante 20 metros. Dos veces.
3.) Barajeo lateral durante 20 yardas. Dos veces
4.) Rodillas altas durante 20 yardas. Dos veces
5.) Estocada frontal durante 20 yardas. Dos veces.
6.) Estocada trasera durante 20 yardas. Dos veces.
Circuito tres: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
1.) Prensa de piernas: 15 repeticiones.
Músculos a los que se dirige: Cuádriceps
2.) Elevación de glúteos e isquiotibiales: 15 repeticiones- Músculos a los que se dirige: Isquiotibiales
3.) Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones. Músculos a los que se dirige: Cuádriceps
4.) Sentadillas frontales con kettle bells: 15 repeticiones. Músculos a los que se dirige: Cuádriceps
5.) Sentadillas en caja: 15 repeticiones (ver más abajo). Músculos a los que se dirige: Isquiotibiales
6.) Press de pantorrilla: 15 repeticiones.Músculos a los que se dirige: Pantorrillas
Circuito cuatro: Fortalecimiento ligero de la parte superior del cuerpo
1.) Curl de martillo: 20 repeticiones. Músculos a los que se dirigen: Bíceps
2.) Dips de tríceps: 20 repeticiones. Músculos a los que se dirigen: Tríceps
3.) Body Up’s: 15 repeticiones. Músculos a los que se dirige: Tríceps
4.) Hiperextensiones (extensiones de espalda): Espalda baja (fuente)
5.) Filas en polea con cable y sentado a un brazo: Espalda media (fuente)
6.) Las Flexiones de brazos. 15 repeticiones y luego mantener durante 15 segundos. Músculos que se trabajan: Tríceps, Abdominales, Deltoides y Pectorales.
Circuito cinco: Dirigido al núcleo
1.) Elevaciones de una pierna: 20 repeticiones
2.) Abdominales en bicicleta: 20 repeticiones
3.) Limpiaparabrisas: 20 repeticiones (ver más abajo)
4.) Plancha lateral: Manténgase en cada lado durante 30 segundos.
5.) Plancha regular: Mantener durante 1 minuto.
6.) 50 abdominales.
¡Todo hecho con su Circuito de Entrenamiento de Softbol! Asegúrese de estirar y enfriar trotando o caminando en una cinta de correr durante 5 minutos, y no se olvide de hidratarse!