La fibra es una parte esencial de nuestra dieta. Nos mantiene regulares, nos ayuda a sentirnos llenos, mantiene el azúcar en sangre estable y es buena para la salud del corazón. Pero la mayoría de nosotros no estamos consumiendo la cantidad que deberíamos.
«En nuestro mundo acelerado, muchas personas confían en las opciones para llevar, como la comida rápida, los zumos y los aperitivos procesados, pero estos alimentos han sido despojados de su fibra», dice a SELF Heather Bauer, R.D., fundadora de Bestowed.com. Para obtener suficiente fibra (se recomiendan 25 gramos al día para las mujeres), deberías llevar una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales.
Si no consumes suficiente, puede afectar a tu salud de varias maneras. «Los efectos a corto plazo pueden ser cosas notables como un mayor riesgo de estreñimiento y los marcadores sanguíneos como la glucosa en sangre, el colesterol HDL y los triglicéridos pueden verse afectados», dice a SELF el doctor Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. «A largo plazo, uno se expone a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y tal vez cáncer colorrectal.»
Aquí hay algunas señales a las que prestar atención que pueden indicar que necesitas más fibra en tu dieta.
Estás estreñido o hinchado.
«Lo primero que la gente nota cuando no está consumiendo suficiente fibra es el estreñimiento y la hinchazón, o cualquier irregularidad en el tracto gastrointestinal o los movimientos intestinales», dice Bauer. La fibra añade volumen a las heces, lo que básicamente ayuda a que el colon tenga algo sustancial que evacuar. Si bien hay muchas cosas que pueden causar estreñimiento, la ingesta de fibra es un buen lugar para comprobarlo primero. A la inversa, pasar de comer un mínimo de fibra a cargarse de ella puede causar hinchazón y gases, así que aumente su consumo gradualmente y trate de obtener alrededor de 25 gramos cada día.
Tiende a tener un subidón de azúcar seguido de un bajón.
Esto podría ser una señal de que su nivel de azúcar en la sangre está subiendo cuando come. Cuando comes un alimento que contiene tanto carbohidratos como fibra, tu cuerpo tarda más en descomponerlo. «Los hidratos de carbono tardan más en llegar al sistema sanguíneo que si se comen hidratos de carbono puros», explica Giovannucci. «El cuerpo, especialmente la insulina, puede lidiar mejor con los carbohidratos que se liberan lentamente en lugar de grandes dosis de una sola vez». Esto mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, lo que es bueno para tu estado de ánimo, los niveles de energía y el mantenimiento del peso, y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Tienes hambre justo después de terminar una comida.
La fibra es importante para ayudarnos a sentirnos saciados. «Sin fibra en tu dieta, no tienes esa sensación de saciedad y estarás buscando el siguiente tentempié en el momento en que acabes la comida», dice Bauer. Esto se debe a que la fibra no se descompone ni se utiliza en nuestro organismo, por lo que tarda más en pasar por nuestro sistema, explica a SELF la doctora Patricia Bannan, autora de Eat Right When Time is Tight. Además, los niveles constantes de glucosa en sangre ayudan a frenar los antojos, por lo que el efecto de la fibra sobre el azúcar en sangre también hace que te sientas satisfecho.
Estás ganando peso.
«Aunque hay muchos factores que contribuyen al aumento de peso, la fibra puede ayudar a reducirlo al aumentar la saciedad y limitar los picos de azúcar e insulina en sangre, que podrían contribuir al aumento de peso», explica Giovannucci. Si uno nunca está del todo saciado, es probable que tenga más hambre a lo largo del día y más pronto después de la comida, «lo que lleva a comer más y a consumir más calorías», dice Bauer. «Una dieta baja en fibra también es un indicador de una dieta muy procesada, lo que no es bueno para tu cintura», añade Bannan.
Tienes el colesterol o la presión arterial altos.
Si tus niveles de colesterol son altos, aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a reducirlos. «La fibra parece disminuir los triglicéridos (que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas) y aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno»)», dice Giovannucci. Las fuentes dietéticas de fibra, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, también se han relacionado con la reducción de la presión arterial. Giovannucci señala que no está claro qué parte del beneficio proviene de la fibra o de otros nutrientes de estos alimentos buenos para la salud. «En cualquier caso, el consumo de estos alimentos ricos en fibra como una parte importante de su dieta es probable que beneficie a su presión arterial.»
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