Ya sea que usted tire a través de cruxes, reme contra las mareas, o camine con bastones de trekking, la fuerza de los brazos es esencial para el movimiento hacia adelante. Incluso para los deportes de piernas largas como correr, hacer senderismo y montar en bicicleta, una parte superior del cuerpo fuerte proporciona equilibrio, eficiencia y resistencia contra las lesiones.
Si esperas fortalecer la parte superior del cuerpo, incorpora estos siete ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Los movimientos, recomendados por Doug Lawder, entrenador personal desde hace 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe, se dirigen a los principales grupos musculares de los brazos -bíceps, tríceps y deltoides (hombros)-, así como a sus muchos músculos estabilizadores más pequeños.
Mézclelos en su rutina actual, o complete el entrenamiento por sí solo como un circuito, pasando de un ejercicio a otro, con un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie. En la primera ronda, haz cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, utilizando pesos más ligeros (si procede) y un rango de movimiento moderado para aumentar el ritmo cardíaco, hacer que la sangre bombee y calentar las articulaciones y los músculos. A continuación, haz dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con una amplitud de movimiento completa. Concéntrese en la forma y el control más que en la cantidad de repeticiones.
Para cada ejercicio, mantenga su núcleo comprometido para proteger su columna vertebral, y preste atención a su respiración. Inhala durante la fase excéntrica del músculo (cuando tus músculos se alargan bajo carga), y exhala durante la fase concéntrica (cuando tus músculos se contraen bajo carga). Por ejemplo, al hacer una flexión de brazos, inspira cuando bajes y espira cuando vuelvas a empujar hacia arriba.
Los movimientos
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Empuje estricto (militar).Up
Qué hace: Principalmente se dirige al pecho y a los tríceps y también fortalece los hombros, los bíceps y los músculos del núcleo.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos: manos, codos y hombros alineados. Mantén los pies juntos o separados no más de 30 cm. Active los músculos centrales para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. A partir de aquí, dobla los codos -manteniéndolos a lo largo del cuerpo para que los tríceps se vean mejor- para bajar el pecho hasta un nivel ligeramente inferior al del codo doblado. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha alta para una repetición. Mantén la columna vertebral neutra (sin hundir o arquear la espalda o el trasero) y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter) Curl con mancuernas
Qué hace: Principalmente se dirige a los bíceps y también fortalece los músculos de los antebrazos y los hombros.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro. Ponte de pie, con los hombros hacia atrás y hacia abajo y el núcleo comprometido. Con un brazo cada vez, levanta lentamente la pesa, gira la muñeca 90 grados hacia el exterior y continúa curvando la mancuerna hasta el hombro para flexionar la articulación del codo en toda su amplitud de movimiento. Haz una pausa de un segundo y luego invierte lentamente el movimiento hasta la posición inicial para realizar una repetición. Repite con el otro brazo y alterna los lados en cada repetición.
Completa cada curl con control y mantén el torso erguido y quieto (no dejes que el impulso ayude al movimiento). Balancearse hacia adelante y hacia atrás en cada repetición o hundir los hombros son señales de que el peso es demasiado pesado para tus bíceps de forma aislada, por lo que los grupos musculares no objetivo se están activando para compensar.
Reps: De 10 a 15 en cada lado
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter) Extensión de tríceps
Qué hace: Se dirige a los tríceps de forma aislada mientras se entrena la fuerza y la estabilidad en los hombros y el core.
Cómo hacerlo: Puedes hacer este movimiento utilizando un sistema de suspensión TRX o bandas de resistencia. Si utilizas el TRX, ajusta las correas a media longitud para que las asas estén entre la altura de la cadera y el pecho. Coge las asas con las palmas hacia abajo y ponte debajo del punto de anclaje con los pies separados a la altura de la cadera. Estira los brazos y mantenlos paralelos al suelo a la altura del pecho. A continuación, inclínese hacia delante en las correas y desplace su peso hacia las puntas de los pies (su cuerpo debe estar inclinado hacia delante entre 30 y 45 grados). Esta es la posición inicial. Desde aquí, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde puedas llegar cómodamente. Presiona con los tríceps para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial para una repetición. Mantén los hombros quietos y el cuerpo en línea recta desde el talón hasta la cabeza durante todo el movimiento para aislar los tríceps.
Hazlo más difícil dando un paso atrás o bajando las asas para aumentar el ángulo de tu cuerpo con respecto al suelo.
Si no tienes acceso a un sistema de suspensión TRX, haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de un objeto alto y resistente, como una barra de dominadas, y agarra un extremo con cada mano. Retrocede para aumentar la tensión de la banda (cuanto más lejos, más difícil) y mantén los codos a los lados, doblados a 90 grados. Engancha tu núcleo, inclina tu cuerpo hacia delante ligeramente para que tu peso esté en los dedos de los pies, y luego extiende lentamente los codos hasta que estén rectos. Invierta lentamente el movimiento hasta la posición inicial para realizar una repetición. Mantén los hombros quietos durante todo el movimiento para aislar los tríceps (sólo deben moverse los antebrazos, articulando desde el codo).
Aumenta la resistencia retrocediendo más o pasando a una banda más pesada.
Reps: De 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Dips de banco (tríceps)
Qué hacen: Principalmente se dirigen a los tríceps y también fortalecen los hombros, el pecho y la espalda.
Cómo hacerlos: Siéntate en un banco resistente y agarra el borde delantero con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos hacia delante. Coloca los talones en el suelo con las piernas estiradas hacia delante (más difícil) o los pies planos con las rodillas dobladas (más fácil). Enganche el núcleo y presione hacia abajo con las palmas de las manos para levantar el coxis del banco. Desplaza tu peso ligeramente hacia delante para dejar libre el borde del banco, luego dobla los codos para bajar lentamente tu cuerpo hasta que los codos estén doblados a unos 90 grados o hasta donde puedas llegar cómodamente. Vuelve a empujar hacia arriba con los tríceps hasta que tus brazos estén rectos para una repetición. Repite.
Hazlo más desafiante elevando tus pies sobre una caja o una pelota de ejercicios (esto requiere más activación del núcleo para la estabilidad), o haz que un amigo coloque un plato de peso en tu regazo. Con el tiempo, llega a hacer saltos completos en barras paralelas, anillos de gimnasia o correas de suspensión con los pies fuera del suelo.
Reps: De 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Volante de hombros con mancuernas (elevación lateral)
Qué hace: Principalmente se dirige a la parte media de los hombros (deltoides laterales) y también trabaja la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro. Colócate de pie, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el núcleo comprometido y los pies separados a la anchura de la cadera. Con los brazos estirados, levante lentamente ambas pesas hacia cada lado hasta que lleguen a la altura de los hombros y sus brazos formen una línea recta. Bájalos lentamente hacia los lados para realizar una repetición.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Volante de hombros con mancuernas (elevación posterior)
Qué hace: Principalmente se dirige a la parte posterior de los hombros (deltoides posteriores) y también trabaja la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Realiza esta variación como la elevación lateral, arriba, pero desde una posición inclinada para que se dirija a la espalda en lugar de a los lados de tus hombros (esto también fortalece la parte superior de la espalda). Ponte en un cuarto de cuclillas e inclina el torso hacia delante para que quede casi horizontal. Cuelga las mancuernas con los brazos estirados delante de ti, centrados y juntos, y luego, con una ligera flexión de los codos, levanta lentamente las pesas hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Bájalas lentamente hasta el centro para realizar una repetición. Mantén tu núcleo apretado, tu espalda plana y tus hombros nivelados durante todo el movimiento.
Reps: 10 a 15
(Hayden Carpenter)
. (Hayden Carpenter)
Presión sobre la cabeza con kettlebell
Qué hace: Principalmente se dirige a la parte delantera de los hombros (deltoides anterior) y también fortalece los tríceps y la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Colócate de pie, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el núcleo comprometido y los pies separados a la anchura de la cadera. Sujeta una kettlebell, con la palma de la mano hacia delante, a la altura de los hombros (un lado a la vez). Presiona lentamente la kettlebell directamente hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido, y luego bájala lentamente hasta la posición inicial en tu hombro para una repetición. El antebrazo, la muñeca y la mano deben permanecer alineados y verticales durante todo el movimiento. Tenga en cuenta que debe mantener los hombros nivelados, si se inclinan hacia un lado, es probable que el peso sea demasiado pesado para usted.
Reps: 10 a 15 en cada lado
Foto principal: svetikd/Getty