¿Piensas volver a correr después de meses (o años) en el sofá?
Entonces has llegado al lugar correcto.
En el post de hoy, voy a mostrarte exactamente cómo empezar a correr de nuevo después de un largo descanso.
Comencemos.
Cómo empezar a correr de nuevo – 1. Empieza poco a poco
Adopta una mentalidad de principiante.
Después de un largo descanso del running -ya sea por una lesión, una enfermedad, la vida, lo que sea- espera algunos obstáculos en tu camino de vuelta al campo del running.
De hecho, espere perder una parte importante de su resistencia.
Por eso tendrá que empezar con el pie derecho yendo a lo pequeño.
Para estar seguro, haga sólo un poco y luego progrese lenta y gradualmente hasta sus niveles anteriores.
Por ejemplo, si está acostumbrado a correr 10 millas sin sudar, entonces corra de 3 a 5 millas a un ritmo lento y controlado.
Ya se hace una idea.
Comprométase a hacer carreras cortas de 15 a 20 minutos, tres veces durante una semana.
Seguro que querrá hacer más, pero limítese a sesiones de carrera de 20 minutos.
Después de tres o cuatro semanas de entrenamiento regular, intente aumentar su carga de trabajo y el kilometraje de carrera.
Cómo empezar a correr de nuevo – 2. Un objetivo
En mi vida personal, cada vez que me caigo del carro del ejercicio, suele ser porque tenía demasiadas cosas en mi vida.
Estaba tratando de hacer demasiado, exprimiendo todo, sin un enfoque intenso.
La clave del éxito en la vida es mantener tu enfoque tanto como sea posible en UNA cosa.
Después, mantener esa concentración durante el tiempo necesario para que el objetivo se cumpla.
Esto es más fácil de decir que de hacer.
Lo sé…
Hablando contigo como una persona superadora -un rasgo común entre la mayoría de los corredores- esto es realmente difícil.
Para algunas personas, centrarse en un objetivo puede parecer contrario a la intuición, pero según mi experiencia, al final dará sus frutos.
Siéntate y piensa en el ÚNICO objetivo que quieres conseguir.
¿Quieres correr una 5K por debajo de 30 minutos, o aspirar a una maratón de menos de 3 horas?
Tú eliges.
Sólo tienes que hacerlo preciso.
Escribe tu Único objetivo, y mantenlo visible.
Tu mesa de trabajo es un buen lugar, también el salón.
Cómo volver a correr – 3. Encuentra inspiración
¿Tienes problemas con la motivación?
Busca un libro, una revista de fitness o saca un blog de corredores que te motive.
Específicamente empecé mi blog como medio para mantenerme inspirado y motivado.
Toma el hábito de leer sobre gente que ama correr y ponerse en forma.
Ellos pueden mostrarte los picos y valles del proceso de entrenamiento, y tú puedes aprender de sus errores y éxitos.
La experiencia de segunda mano es vital, y te ahorrará mucho tiempo de ensayo y error.
También puedes buscar en Google tus objetivos, y leer historias de éxito.
También puedes unirte a un foro de personas afines y orientadas a objetivos.
Participa en las discusiones, deja comentarios a sus posts y contribuye con tus propios posts.
Lo más inspirador para mí viene en forma de mantras y citas de running.
Me gusta imprimirlas y ponerlas en un lugar donde pueda verlas con regularidad -por lo general, junto a mis objetivos.
Aquí van algunas:
- «Esfuérzate por el progreso, no por la perfección». -Unknown
- «Correr es la mayor metáfora de la vida porque sacas lo que pones». – Oprah Winfrey»
- «Quieres que haga algo… dime que no puedo hacerlo». – Maya Angelou
- «El dolor es inevitable. El sufrimiento es opcional». – Haruki Murakami,
- «Fallas el 100% de los tiros que no haces». -Wayne Gretzky
- «El dolor es la debilidad que abandona el cuerpo». – Cuerpo de Marines
- «La fuerza no proviene de la capacidad física. Viene de una voluntad indomable». -Mahatma Gandhi
Si estos no te sirven, siempre puedes buscarlos en GOOGLE.
Cómo volver a correr – 4. Comprométete públicamente
Comparte tus objetivos con los demás y comprometiéndote públicamente a que vas a hacer lo que sea necesario para conseguirlos.
Hoy en día y gracias a las redes sociales, como Facebook y Twitter, puedes contar a todas las personas con las que te relacionas tus objetivos de correr y entrenar.
Puedes comprometer tus objetivos con tus familiares, amigos, compañeros de trabajo, tu blog.
También puedes participar en foros de corredores con visiones similares, y así sucesivamente.
Las posibilidades son infinitas.
Cuando todo el mundo -tu familia, amigos, contactos de Facebook, quien sea- conozca tus objetivos, te será muy difícil echarte atrás.
Tienes ventaja sobre ti mismo, lo que siempre es bueno en caso de que necesitaras motivación.
Sólo el hecho de hacerlo público puede ayudarte a dar un paso más.
¿Qué más?
Piensa a largo plazo…
También tendrás que hacerte responsable -a largo plazo- de tus acciones.
No se comprometa una sola vez y se acabó, sino que hágase responsable a largo plazo proporcionando a todos los miembros de su lista de responsabilidad actualizaciones periódicas del progreso cada semana aproximadamente.
Así es como ellos (y usted) sabrán si está progresando o se está quedando atrás.
La retroalimentación es esencial.
¿Cómo empezar el compromiso?
Comprométete a correr de tres a cuatro veces cada semana durante las próximas cuatro semanas.
Siguiente.
Programa las carreras y luego comparte tu horario con tu grupo social.
Es bastante sencillo.
Después de cubrir todas las bases, haz lo que tengas que hacer para llevar tu plan a buen puerto.
Cómo volver a correr – 5. Cambia tu rutina de correr
Correr se vuelve aburrido cuando haces la misma rutina una y otra vez.
De hecho, esta es una de las lecciones de correr más profundas que he aprendido.
Una de las formas más rápidas de perder el entusiasmo por tu programa de correr regular es el clásico error de seguir con la misma rutina de correr, día tras día.
Después de un cierto tiempo de hacer las mismas carreras una y otra vez, tu cuerpo se adaptará a la carga de trabajo y llegará a una meseta.
Entonces, ¿cuál es el truco aquí?
Tienes que permanecer atento a tu programa de running.
Aprende a detectar las señales que indican que es el momento de agitar tu rutina de carrera para poder ser constante con ella.
Busca nuevas rutas de carrera, incorpora más entrenamientos de carrera -intervalos, Fartleks, carreras de tempo, largas y de recuperación- a tu programa de entrenamiento.
También puedes cambiar tu lista de reproducción de música para correr, tus zapatillas y otro equipamiento para correr, etc.
Y asegúrate de hacer otras rutinas de entrenamiento también.
Ve a la sala de pesas con regularidad o añade una rutina regular de Yoga a tu programa de entrenamiento cruzado.
Creo que la esterilla de yoga es el mejor complemento para un trabajo de carretera de los corredores.
Cómo empezar a correr de nuevo – 6. Hazte amigo de los corredores
Dicen que te conviertes en la gente con la que te rodeas.
Toqué ligeramente el tema de la presión de los compañeros como medio para mantener la motivación, pero todavía hay más que cubrir sobre la importancia del grupo social del que te rodeas.
Para los corredores introvertidos, como yo, esto es difícil de tragar.
Pero en el caso de que hayas corrido habitualmente solo en el pasado -especialmente si tu forma de correr se ha estancado- intenta aumentar tu motivación saliendo al asfalto con otros corredores.
Correr con un compañero es impresionante.
Un compañero de carrera también te hará responsable (y os haréis responsables) de tus acciones.
Es menos probable que te retires si sabes que tu compañero de entrenamiento te está esperando.
De nuevo, la herramienta de presión de grupo trabaja a tu favor.
Si pasas tiempo con otros corredores, al final se te contagiará.
Las creencias son contagiosas, y es mejor contagiarse de las creencias potenciadoras que de las limitantes.
Por lo tanto, haz la mayor parte de tus carreras con un compañero e intenta juntarte con corredores como tú.
Así es como inculcarás la disciplina a largo plazo.
En caso de que aún no tengas un compañero para correr, entonces pregunta y acércate a los corredores locales de tu club de running.
Comprueba en tus clubes de salud locales cuándo ofrecen carreras en grupo.
Pregunta a tus compañeros de trabajo, pregunta a tus contactos de Facebook, pregunta a todo el mundo.
De hecho, es más probable que se te acerque alguien si llegas a suficientes personas con tu plan de compromiso público.
Sólo asegúrate de hacer llegar tu mensaje para conseguir la máxima exposición.
Cómo volver a correr – 7. Celebra tus éxitos
Sólo el hecho de que estés pensando en volver a correr es un motivo de celebración, aunque no seas capaz de correr como antes.
Como resultado, prémiate a menudo durante las primeras etapas, y alégrate de todo lo que hagas.
Así que cuando tengas éxito con tu primera semana, haz algo bonito para ti.
Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte bien.
Puedes ir a hacerte la manicura, ver una nueva película (se estrena la nueva película de los Vengadores y estoy deseando ir a verla), o ir a jugar al fútbol o a un partido de béisbol, comprarte ropa nueva, etc.
Haz lo que te haga feliz.
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Conclusión:
Así que, ¿a qué esperas?
Vuelve a correr ahora mismo, y asegúrate de aplicar lo que acabas de aprender.
Y, por favor, ten cuidado ahí fuera.
Gracias por leer la entrada de mi blog.