7 posturas de yoga para aliviar el estrés

El otro día iba caminando por una calle principal de San Francisco y me topé con un cartel fuera de un estudio de fitness que decía lo siguiente: «sin dolor. sin champán». Estoy bastante seguro de que mis ojos casi se salieron de mi cabeza. Unas manzanas más tarde me encontré con otro cartel en el escaparate de otro estudio de fitness en el que se retaba a la gente a no esperar hasta el año nuevo para iniciar sus objetivos de pérdida de peso. En ese momento casi se me sale el cuello de los hombros.

He pasado los últimos años comprometida a seguir e interactuar en un espacio corporal positivo. Me relaciono con personas que apoyan mi creencia de que tu peso a) no es lo más importante de ti y b) tu peso no es ningún tipo de indicador de tu salud. Así que me resulta muy extraño cuando me encuentro con mensajes que cuestionan esta creencia. Desde luego, no me hace cambiar de opinión… ¡pero acabo con el cuello y los ojos tensos!

El fitness no es una herramienta para perder peso en mi vida. Probablemente soy más grande de lo que he sido en mi vida (no tengo una báscula) pero también soy más fuerte, más seguro, más confiado y más feliz de lo que he sido nunca. Las cosas que tendría que hacer para manipular mi peso no son sacrificios dignos en mi vida. Utilizo el fitness como medio para controlar mis niveles de estrés y simplemente porque es divertido. Las elecciones que hago con mi dieta tienen más que ver con mi salud y la salud del planeta que con la cantidad de calorías/carbohidratos/grasa que contiene algo. El yoga, especialmente, es más que una forma de mover mi cuerpo. Me ha conectado con la comunidad más increíble, me ha ayudado a guiarme a través de algunas decisiones importantes y me ha ayudado a gestionar un año muy estresante.

Así que cuando Stonyfield y yo empezamos a discutir nuestro contenido de diciembre decidimos que la mejor manera de utilizar esta plataforma era recordarte que debes dedicar tiempo a TI en estas fiestas (¡y todos los demás días también!). Aunque sea una simple secuencia de yoga de 5 minutos, controlar el estrés es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti. Esta es la secuencia que hago cuando necesito sentirme con los pies en la tierra, recuperar la respiración y recordarme a mí misma que todas las cosas de la vida pasarán – tanto las buenas como las malas. Aquí hay 8 posturas de yoga para aliviar el estrés…

Trabajo de respiración/Pranayam

Qué es: Una de las claves para un flujo de yoga consciente es comenzar la práctica evaluando dónde estás y construyendo la conexión mente-cuerpo. El trabajo de respiración hace precisamente esto. Y sí, es tan sencillo como parece, te centras en tu respiración.

Empieza por sentarte con la espalda alta, o tumbado de espaldas. Cierra los ojos y coloca una mano en el vientre y otra en el corazón. Inspira profundamente y luego exhala todo por la boca. Repite x 3. Luego inhala durante 3, mantén en la parte superior y luego exhala hasta 4. Repite x 10 o hasta que te sientas con los pies en la tierra. Pon el énfasis en la exhalación.

Cómo ayuda con el estrés: Ralentizar la respiración calma el sistema nervioso simpático (modo de lucha o huida) y estimula el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión). El énfasis en la exhalación ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático (lo contrario es cierto de la inhalación) que es la razón por la que enfocas tu respiración en la exhalación.

Consejo útil: Intenta incorporar un mantra mientras respiras. A mí me gusta decir (para mí mismo) «invito a entrar» al inhalar y «libero» al exhalar.

Postura del niño

Qué es: Una de las posturas clásicas de descanso, la postura del niño es clave para sentirse conectado a tierra en una práctica de yoga. Con las rodillas dobladas, simplemente dóblate con los brazos delante de ti apoyándote en el suelo. Siéntate sobre los talones. Suelta tus hombros para que no estén en tus orejas. Respira durante 10 respiraciones.

Cómo ayuda con el estrés: La postura del niño ayuda a calmar la mente y libera la tensión del cuello y los hombros.

Consejos útiles: Coloca una o dos almohadas debajo del vientre para que esta postura sea más reparadora.

Postura del gato/vaca

Qué es: Ponte a cuatro patas. Planta las espinillas y las palmas de las manos firmes en la estera con los 10 dedos abiertos. Mantén las rodillas en un ángulo de 45 grados y los hombros sobre las manos. Inhala y comienza a curvar la espalda llevando el ombligo a la tierra y el corazón abierto frente a ti (vaca). Al exhalar, invierte el movimiento arqueando la columna vertebral y llevando el centro de la misma hacia el techo (gato). Repite x 3 o como desees.

Cómo ayuda con el estrés: Proporciona un suave masaje en la columna vertebral a la vez que ayuda a relajar el cuello y los hombros.

Consejos útiles: Si tienes algún dolor en las rodillas coloca una manta debajo de ellas.

Plegado hacia delante de pie

Qué es: El pliegue hacia delante es bastante sencillo y accesible para la mayoría de la gente. Comienza parándote a la distancia de las caderas y lentamente rueda hacia abajo doblando en tus caderas o si vienes de gato/vaca empuja hacia arriba en tus talones y camina tus manos hacia tus pies. Mantén las rodillas tan dobladas como necesites y junta los codos opuestos para liberar el cuello. Lleva el corazón hacia los muslos y respira durante 10 respiraciones. Suelta lentamente y rueda hacia arriba o camina hacia delante hasta llegar al perro mirando hacia abajo.

Cómo ayuda al estrés: estira los isquiotibiales y libera la tensión en la parte baja de la espalda. También puede ayudar a reducir la presión arterial, pero ten cuidado al entrar y salir.

Consejos útiles: El objetivo no son las piernas rectas, sino una columna vertebral recta tirando hacia los muslos. Esto también se puede hacer sentado si se prefiere.

Perro boca abajo

Qué es: Desde las manos y las rodillas levanta las rodillas del suelo. Al principio mantén las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados lejos del suelo. Alargue el coxis lejos de la espalda y levante los huesos de la espalda hacia el techo. Empuje la parte superior de los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo. Enderece las rodillas pero no las bloquee. Baja los omóplatos hacia la espalda y extiende los 10 dedos de la mano en la tierra. Respira

Cómo ayuda con el estrés: El estrés a menudo puede estar asociado con el dolor de espalda. El perro de abajo estira toda la longitud de la espalda ayudando a aliviar la tensión asociada al dolor de espalda.

Consejos útiles: Si tienes dolor de muñeca baja sobre los antebrazos. Baja hasta las rodillas en cualquier momento.

Low Lunge (ambas piernas)

Qué es: Desde cuatro patas o perro caído pisa una pierna entre las manos, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla. Baja la pierna de atrás hacia la tierra. Mientras sigues respirando profundamente, suaviza el peso de tu cuerpo hacia las caderas y baja el coxis hacia el suelo. Permanezca aquí durante tres respiraciones. Vuelve a empujar hacia el perro mirando hacia abajo y da un paso con el pie opuesto. Repite el otro lado.

Cómo ayuda con el estrés: No sé tú, pero yo llevo todo el estrés en mis caderas. A menudo estamos estresados por el trabajo donde estamos sentados todo el día. Es natural que mantengamos la tensión en los flexores de la cadera. Una suave estocada baja puede ayudar a liberar la tensión, además de estirar los cuádriceps.

Consejos útiles: coloca una manta debajo de las rodillas si tienes algún dolor de rodillas. Para una postura avanzada extiende las manos hacia el cielo.

Repite la postura del niño -> hacia adelante pliegue -> perro hacia abajo -> estocada baja x 3

Savasana

Qué es: ¡La postura de relajación por excelencia! Mucha gente asocia savasana con el sueño, lo cual puede ser absolutamente cierto, pero lo especial de savasana es que es una de las pocas posturas en las que nuestros músculos están 100% relajados (incluyendo nuestra mente), lo cual no es cierto en el sueño, donde nuestros músculos en realidad siguen trabajando!

Cómo ayuda al estrés: ¿Cuándo fue la última vez que te permitiste intencionadamente relajarte sin ningún tipo de distracción? Probablemente no tan a menudo como te gustaría. Esta es tu oportunidad.

Consejos útiles: Ponte lo más cómodo posible para poder relajarte por completo en la postura.

Pincha esto o descárgalo en tu teléfono la próxima vez que tengas problemas de barriga o necesites ayuda adicional para conseguir un sueño reparador.

Enorme agradecimiento a Stonyfield por asociarse conmigo en esta secuencia de yoga para aliviar el estrés. Tanto Stonyfield como yo queremos que tengas una temporada navideña libre de estrés y esperamos que este flujo de 5 minutos pueda darte el permiso que necesitas para hacer tiempo para ti. Como siempre, no puedo animarte lo suficiente para que busques el yogur Stonyfield en tu tienda de comestibles. No sólo es su yogur orgánico de primera calidad, sino que el equipo está comprometido a dejar un impacto positivo en el planeta y su comunidad. Aquí tienes unas cuantas recetas navideñas para incorporarlos:

Calabaza de arce asada con aderezo de yogur de tahini
Bowl de batido de pastel de patata
La mejor granola con especias de calabaza

Descargo de responsabilidad: Este post está patrocinado por Stonyfield. Fui compensada por mi tiempo, sin embargo todas las opiniones expresadas son 100% mías. Estoy muy emocionada por nuestra asociación y aprecio todo su apoyo a THM.

¿Cómo manejas tu estrés? No dudes en darnos algunos consejos a continuación!