Primero, dice, no te saltes el calentamiento. A los 20 años, puede que te lances directamente a entrenar; a los 40, necesitas adaptar un calentamiento que se ajuste a tu régimen. Sin embargo, no lo conviertas en un entrenamiento: suda, pero no te excedas.
El error número dos, dice Cavaliere, es construir la fuerza «responsablemente». En lugar de tratar de apilar placas, concéntrese en la forma de calidad y en los movimientos controlados; haga una pausa al final de un press de banca y al final de una sentadilla. Deja de preocuparte por los números y céntrate en el trabajo de calidad. Eso es lo que te servirá en el futuro.
En este sentido, Cavaliere reitera la importancia de la conexión mente-músculo. El error número tres, dice, es no centrarse en las repeticiones y movimientos controlados, que son la base para la construcción de la fuerza.
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También hace hincapié en el entrenamiento metabólico, porque también es un importante impulsor del crecimiento muscular, especialmente para los hombres mayores de 40 años. Usar pesos más ligeros y más repeticiones te deja menos dolorido y acelera la recuperación entre entrenamientos, por lo que el error número cuatro sería sólo entrenar lo más pesado posible en todo momento. Cavaliere califica de «obligatorio» el entrenamiento metabólico después de los 40.
El error número cinco, según Cavaliere, es no entrenar como un atleta. «Usarlo o perderlo» es especialmente relevante para los hombres mayores de 40 años. Así que además de planificar cuidadosamente su entrenamiento de fuerza, trabaje en algunos movimientos y actividades atléticas, y entrene para un objetivo específico más allá de la fuerza y el tamaño.
Y no olvide los ejercicios correctivos, dice. «Todos los músculos son importantes», y aunque parezca una tontería dirigirse a los más pequeños, hacerlo te mantiene equilibrado, preservando una base sólida para tus ganancias. Omitir movimientos, como los facepulls, es el número seis.
El error número siete es hacer sólo cardio de estado estacionario largo. Cavaliere recomienda en cambio «sparing cardio». Esto significa que los ejercicios como las cuerdas de batalla, las cargas, o los empujes de trineo, que elevan su ritmo cardíaco, mientras que ahorran la tensión innecesaria en las articulaciones.
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Por último, debido a que su metabolismo se ralentiza después de los 40, la nutrición es especialmente importante. Una dieta consistente y de alta calidad significa cargar con menos grasa corporal en el gimnasio, y entrenamientos más productivos. El error número ocho sería ignorar por completo el importante lugar que ocupa tu plan de comidas para construir músculo.
En general, dice Cavaliere, estos son consejos fundamentales para el entrenamiento con pesas a cualquier edad. Pero para los chicos de más de 40 años, no sólo se recomiendan, sino que son obligatorios.
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Este artículo apareció originalmente en Men’s Health