8 Ejercicios de mal gusto que puede hacer con nada más que una barra de pull up

No es ningún secreto que las barras de pull up son una de mis piezas favoritas de equipo de entrenamiento, siempre.

Actualmente, tengo tres en mi casa: una en la puerta de mi oficina, una en el techo de mi garaje, y recientemente construí la barra de dominadas de mis sueños en mi patio trasero (ver foto abajo).

Y no, definitivamente no necesitas tener acceso a tres barras de dominadas para ponerte fuerte y en forma. Pero viniendo de un lugar donde nunca pensé que sería capaz de hacer un pull up en mi vida, probablemente me volví un poco loco una vez que realmente tuve el espacio para ponerlos. Pero bueno, lo que sea que te haga feliz, ¿no?

Las barras de jalón son una pieza de equipo increíblemente eficiente y de la vieja escuela que, sin importar cómo las uses, no puede evitar hacerte sentir un poco como un malote. Sin embargo, como es de esperar -y sobre todo porque ni siquiera existen en la mayoría de los gimnasios- mucha gente no tiene ni idea de qué hacer con una barra de pull up.

Así que para ayudarte a inspirarte, aquí tienes 8 de los ejercicios más badass que puedes hacer con nada más que una barra de pull up:

Pull ups

Gran sorpresa: uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con una barra de pull up es el pull up básico .

Los pull ups son un ejercicio increíble para la parte superior del cuerpo y trabajan principalmente los músculos de la espalda, pero también ayudan a fortalecer los brazos y los músculos del núcleo, especialmente a medida que se mejora en ellos y su forma.

Para hacer uno, comienza desde un colgado muerto con los codos rectos, las palmas mirando hacia fuera. Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás, aprieta tu núcleo, y luego tira hacia arriba para que tu pecho toque la barra.

Por supuesto, hay todo tipo de variaciones que puedes hacer si todavía no puedes hacer un pull up, incluyendo flexiones, jumping pull ups, y más. Y si aún no puedes hacer una y quieres trabajar hasta hacer una o más pull ups seguidas, asegúrate de ver el curso de Dominio de las Pull Up de 12 Minutos del Atleta.

Las pull ups de Burpee

Las pull ups de Burpee son un ejercicio bastante avanzado (y también uno de mis favoritos) que trabaja tu fuerza de pull up y hace que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente.

Para hacer uno, párate frente a una barra de pull up, luego déjate caer en una posición de cuclillas con las manos en el suelo, patea tus pies hacia atrás en una posición de push up y baja tu cuerpo al suelo. Haz una reverencia o una flexión completa, luego salta con los pies de vuelta a la posición de sentadilla, salta en el aire y haz una pull up.

Cuanto más alta sea la barra de pull up que utilices, más difícil será, ¡confía en mí!

Chin ups

Los chin ups trabajan principalmente los bíceps y los músculos del dorsal ancho (también conocidos como la espalda).También obligan a todo el cuerpo a trabajar en conjunto para subir a la barra, lo que hace que sea un ejercicio fantástico.

Empieza desde una posición de suspensión con los codos rectos y las palmas hacia ti. Mientras mantienes el pecho levantado y los hombros hacia atrás, aprieta tu núcleo, luego tira hacia arriba para que tu pecho golpee la barra antes de volver a bajar.

Al igual que los pull ups, puedes practicar modificaciones como las flexiones colgantes, las negativas y los chin ups con salto si todavía estás trabajando en conseguir tu primera.

Levantamientos de rodilla colgantes

Los levantamientos de rodilla colgantes fortalecerán tu núcleo y te prepararán para ejercicios más difíciles como los levantamientos de pierna colgantes y las sentadillas en L.

Salta y coge una barra de pull up con las palmas de las manos mirando hacia fuera, asegurándote de que tus manos están separadas a la altura de los hombros. Lo ideal es que la barra sea lo suficientemente alta como para que tus pies no toquen el suelo, pero también puedes hacer esto si tienes una barra baja o una barra de puerta, sólo que te sentirás un poco más incómodo.

Tira de tus hombros hacia atrás y hacia abajo mientras aprietas el resto de tu cuerpo en una línea recta. Manteniendo las piernas juntas y apretadas, sube las rodillas hacia el pecho. Aprieta hacia el pecho y luego baja las piernas de nuevo en línea recta. Si estás usando una barra baja, simplemente mantén las piernas dobladas todo el tiempo.

Rodillas a los codos

Si alguna vez has probado el CrossFit, probablemente estés familiarizado con el ejercicio de rodillas a los codos – ¡haz sólo unas pocas repeticiones de estos y siente cómo arden tus abdominales!

Comienza agarrando la barra de pull up con las palmas de las manos hacia fuera, los brazos separados a la altura de los hombros. Balancea suavemente las piernas hacia atrás, luego lleva las rodillas hacia el pecho, tocando los codos si es posible. Baja y repite.

Levantamientos de piernas colgantes

Otro gran ejercicio de fortalecimiento del core, los levantamientos de piernas colgantes te obligan a trabajar en el control, y también desafían tu agarre.

Para hacerlos, agárrate a una barra de pull up con las palmas de las manos mirando hacia fuera, aprieta los abdominales y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas hasta que queden paralelas al suelo. Aguanta un segundo y luego baja con control.

Para aumentar aún más la dificultad de las elevaciones de piernas colgantes, intenta llevar los dedos de los pies hasta la barra. Concéntrese en mantener las rodillas rectas y trate de no utilizar demasiado impulso para llegar allí.

Sentadillas en l

Aunque la mayoría de la gente piensa en las sentadillas en l como un ejercicio de suelo o de barra paralela, también se pueden hacer colgando de una barra de pull up para ayudar a aumentar la fuerza de su núcleo.

Para hacer una sentadilla en l colgando, agarre una barra de pull up con ambas manos y levante las piernas hasta que estén paralelas al suelo. En lugar de bajar como lo harías en una elevación de piernas colgada, mantén esa posición estática durante todo el tiempo que puedas.

¡Siente el ardor!

Subidas musculares

Sin lugar a dudas, las subidas musculares son uno de los ejercicios más malos que puedes hacer con una barra de pull up. Yo admito que todavía estoy trabajando en los míos, tengo el músculo del ala de pollo hacia abajo, pero hacer un músculo de la barra limpia es otra historia. Para hacer un muscle up, empieza por hacer un pull up de manera que tu pecho toque la barra, luego tira hacia arriba de manera que estés en la parte superior de una posición de inmersión. Baja con control.

Si quieres ver algunos de mis recientes progresos en muscle up, mira este tutorial que hice con el gimnasta Sean Mapoles sobre cómo conseguir tu primer muscle up estricto. Resulta que usamos anillas, pero puedes aplicar los mismos principios a una barra de pull up.

¡Trabaja duro, y no te rindas!