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Comunicarse en tu relación no siempre es fácil, pero aprender las habilidades para comunicarse bien es esencial, particularmente en el contexto de una relación romántica o un matrimonio.
Tenemos una guía que muestra 5 maneras de tener una mejor comunicación en las relaciones, pero para llevar los consejos aún más lejos, nos pusimos en contacto con terapeutas de parejas, entrenadores de relaciones y otros expertos que saben un par de cosas sobre el tema. ¿Nuestra pregunta? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de comunicación en pareja? ¿Y cómo pueden utilizarlos las parejas para mejorar su comunicación? Sus respuestas están a continuación, resumidas en esta colección de grandes ejercicios de comunicación para parejas:
La fórmula para una comunicación sana
Sarah Rice es una terapeuta matrimonial asociada & de familia, así como presentadora del podcast Brain Candy. Ella comparte una fórmula básica que las parejas pueden utilizar para estar seguros de que se están expresando de la mejor manera posible durante las situaciones de conflicto. Esto incluye evitar las declaraciones acusatorias de «tú» o permitir que la emoción exacerbada se haga cargo.
Rice dice: «Cuando los sentimientos son heridos, y sentimos la necesidad de defendernos o de nuestras emociones, no es raro caer en hábitos de comunicación poco saludables como el uso de declaraciones de «tú». Las frases «tú» (como «¡siempre haces esto!» o «ni siquiera te importa») son golpes verbales que a menudo culpan y critican y son intentos subconscientes o encubiertos de hacer que el receptor se sienta igual que el emisor. Estos mensajes de crítica pueden provocar desgarros en el tejido de la relación y llevar al resentimiento y a los sentimientos heridos.
Por otro lado, la comunicación sana se basa en las declaraciones «yo». Estas expresiones de nuestros sentimientos ayudan a comunicar directamente la emoción subyacente y proporcionan a tu pareja acciones específicas que pueden tomar para mejorar la situación.
La fórmula es sencilla:
Me siento _____________ (inserte la emoción/palabra de sentimiento como asustado, abrumado, faltado de respeto, ignorado, etc)
cuando usted hace ______________ (acción específica, declaración, o evento)
Y lo que necesito es ___________ (cambio de comportamiento específico, respuesta alternativa, o llamada a la acción)
Tomemos este ejemplo: Le has pedido a tu pareja que se encargue de doblar la ropa y han pasado dos días sin que se haya emparejado ni un par de calcetines.
Primero, identifica el sentimiento. Cómo te hizo sentir el ver la colada aún desplegada? ¿Frustrado, ignorado, no escuchado? A continuación, ten una idea sólida de lo que tu pareja puede hacer de forma diferente la próxima vez. ¿Necesitas más información sobre sus plazos previstos? ¿Te gustaría que te hiciera saber si no puede encargarse de esa tarea en este momento? Sé específico.
Ahora, ponlo todo junto siguiendo la fórmula anterior.
Me siento frustrado (palabra de sentimiento) y que mis peticiones no son importantes cuando aceptas encargarte de una tarea en la casa y luego no lo haces (evento específico). Lo que necesito es una comprensión más clara de tu calendario y de cuándo puedes tener trabajo que interfiera con el hecho de poder ocuparte de ello (acción que puede realizar el compañero)».
Rice nos recuerda que el oyente también tiene un papel que desempeñar. Según ella, «es importante que el oyente sea consciente del lenguaje corporal, evite interrumpir y se tome el tiempo necesario para reflexionar antes de responder.»
Empezando con un cumplido
La psicóloga de parejas/sexo con sede en California, Nicole Prause, apoya un ejercicio similar:
«Una de las principales técnicas que trabajamos se llama definición del problema y el marco es: Me gusta cuando ____, pero cuando ________, me siento ________.
Hay muchas reglas y cosas que practicar para hacer bien este encuadre, pero tres buenas reglas para empezar si quieres probarlo son:
1. Lo que te gusta debe ser tan generoso y específico como seas capaz de felicitarles por algo relacionado con el problema. Me gusta cuando te encargas de los platos después de la cena sin que nadie te lo pida, consigues que todo quede completamente limpio y me encanta ese momento que me ayuda a desconectar.
2. El problema debe ser lo más específico posible en cuanto a comportamiento. Cuando me faltas al respeto es inútil para tu pareja, no tiene ni idea de lo que le estás pidiendo. Cuando dejas tu ropa por nuestra casa en el suelo es específico y deja claro lo que estás pidiendo que cambie.
3. Me siento debe ser una emoción real, no ‘siento que eres un imbécil’
Además, cuanto más suave sea la emoción, mejor. Diga ‘Me siento furioso’ si lo necesita, pero ‘Me siento impotente’ también puede ser acertado si capta, por
ejemplo, una sensación de que nunca puede ponerse al día y se siente abrumado.»
Lea a continuación: 7 Grandes Libros de Comunicación para Parejas
Ejercicio de Escucha Activa y Reflexiva
La práctica de la Escucha Activa es un ejercicio muy popular y efectivo para las parejas.
Rachel Elder, terapeuta de parejas en Seattle, Washington, comparte el primer ejercicio de comunicación de pareja que lleva a la terapia: La escucha activa y reflexiva. Se trata de que una persona comparta un pensamiento o un deseo, mientras la otra escucha atentamente con la intención de comprender plenamente lo que la otra persona está diciendo.
Después de que la primera persona comparta, el oyente reflexivo repite lo que se ha dicho para asegurarse de que lo ha entendido. Esta práctica se puede utilizar para hablar de una gran variedad de temas, pero Elder hace que sus parejas comiencen con algunas peticiones básicas.
«Pido a cada pareja que haga una lista de deseos de 3 cosas que quieren más en su relación, como más noches de cita, más tiempo de abrazos, menos tiempo de teléfono, etc. Luego, cada pareja comunica su deseo y lo que aportará a su relación. Cada miembro de la pareja tiene su turno para practicar la escucha activa y reflexiva mientras yo los entreno para que sean efectivos en ella».
Lee a continuación: 48 preguntas para hacer antes de casarse
Ejercicio de escucha activa de la pecera
Jackie Shapin, terapeuta matrimonial y familiar licenciada que ejerce en Los Ángeles, también utiliza este ejercicio. Ella lo llama el
Ejercicio de escucha activa de la pecera. Aquí Shapin describe cómo funciona:
«Una persona (1) comienza tomando 30-60 segundos para compartir lo que quiera compartir. Hay que cronometrar esto o asegurarse de que la persona no hable demasiado tiempo porque:
El trabajo de la persona 2 es repetir literalmente lo que le ha oído decir, empezando por, Te he oído decir… Este no es el momento de traducir o compartir
pensamientos o sentimientos. Es el momento de intentar repetir las palabras que se han utilizado. La persona 1 puede ayudar si está atascada. La persona 1 puede compartir si sintió que la persona 2 los escuchó o no y si no se sintió escuchada, puede repetir lo que dijo que la persona 2 pudo haber pasado por alto.
Después de que la persona 1 se sintió escuchada, porque la persona 2 pudo repetir sus palabras bastante bien, la persona 2 entonces responde como quiera durante 30-60 segundos.»
Entonces el ejercicio se repite, con la persona 1 reflejando lo que ha escuchado de la persona 2 y así sucesivamente.
Aunque este ejercicio puede parecer tedioso, Shapin afirma que es «increíble para mejorar la comunicación».»
Dejando hablar a la otra persona
A continuación nos dirigimos a Marissa Geraci, una consejera de salud mental con licencia en Tampa, FL. Al igual que los otros profesionales que compartieron con nosotros, Geraci está de acuerdo en que uno de los mayores desafíos en la comunicación de pareja es «que la mayoría de nosotros estamos programados para escuchar con el fin de responder, en lugar de escuchar para entender mejor al otro.» Este ejercicio pretende abordar eso, además de animar a la pareja a bajar el ritmo, algo que no es fácil en nuestra acelerada sociedad.
Geraci explica el ejercicio, que es ideal para probar en momentos de conflicto o desacuerdo.
«El objetivo de estas conversaciones NO es conseguir que tu pareja esté de acuerdo contigo. Vuestro objetivo debe ser escuchar y comprender plenamente al otro, haciéndolo con amabilidad y respeto.
Así que, la próxima vez que surja un problema, decidid quién tendrá la palabra primero. Esta pareja comienza exponiendo su punto de vista sobre el tema en cuestión. Durante un tiempo determinado (por ejemplo, 10 minutos), el socio 2 sólo tiene una tarea: hacer preguntas para aclarar su comprensión. Preguntas como: ¿Por qué es tan importante para ti? ¿Cuál es el peor escenario posible? ¿Qué temes que ocurra? ¿Qué significa esto para ti? ¿Hay algo en tu pasado que contribuya a tus sentimientos? ¿Qué emociones sientes? Qué es lo que quieres que sepa y que crees que aún no he captado?
El objetivo es que la pareja 1 se sienta escuchada y comprendida por la pareja 2.»
Después de los 10 minutos, los miembros de la pareja cambian los papeles, dando a la otra persona la oportunidad de compartir.
Aunque este ejercicio puede no llevar a un acuerdo o compromiso, la clave es que permite a las parejas tener una conversación sobre un tema serio sin depender de la defensiva y la ira. Según Geraci, éste es el elemento significativo: «Sirve de recordatorio para ver a la persona que tienes enfrente como tu pareja, no como tu enemigo».
Me siento amado por ti
Tina B. Tessina, doctora (alias «Dra. Romance») psicoterapeuta y autora de Estilos de amor: How to Celebrate Your Differences, comparte un sencillo ejercicio que tiene un gran impacto. En este intercambio, cada miembro de la pareja tiene la oportunidad de expresar su amor y su agradecimiento por ser amado. Tessina lo explica aquí:
«Siéntense juntos y dialoguen: El compañero A dice: Me siento amado por ti cuando… (Completa la frase.)
El compañero B dice: Gracias. A continuación, el compañero B dice: Me siento querido por ti cuando… (Completa la frase.)
El compañero A dice: Gracias.
Repitan estos intercambios alternativamente durante unos diez o quince minutos. Las respuestas de agradecimiento son para evitar que elogies,
critiques, culpes, pongas excusas o comentes de otra manera, positiva o negativa, la frase de tu compañero.
Di tu frase y complétala tan rápido como puedas, de un lado a otro, y después de unos minutos verás que tus ideas fluyen sin problemas. Si te quedas atascado, di que pasas y pasa a la siguiente ronda.
Después de hacer esto, comentad lo que habéis aprendido: ¿Hubo alguna sorpresa? ¿Obtuviste alguna buena idea de las declaraciones de tu compañero?
¿Cómo te sentiste al escuchar cómo tu compañero se sentía amado? ¿Cómo te sentiste al compartir cómo te sentiste amado?»
Ejercicio de Compartir Retenciones
Alisha Sweyd, LMFT se ha inspirado en los ejercicios de comunicación originados por los doctores Les & Leslie Parrott. Compartir Retenciones es uno de sus favoritos para trabajar con parejas. Se pide a los miembros de la pareja que compartan cosas que se han estado ocultando el uno al otro.
Sweyd comparte cómo empezar. «Escriba dos retenciones positivas y una negativa. Si estás practicando esto en casa, asegúrate de que lo negativo que compartes es un 3 o 4 en una escala del 1 al 10 (el 1 no es gran cosa, el 10 es la colina en la que morirás).» Elegir una negativa que no sea tan extrema es importante para evitar un conflicto mayor durante este ejercicio. Las cuestiones más importantes deben dejarse para otro momento u otro ejercicio.
Con estas retenciones negativas y positivas, Sweyd dice que hay que tener en cuenta tres cosas:
- Hay que anotarlas. De esta manera podrá evaluar si lo está diciendo de una manera útil o no tan útil.
- Estas deben ser cortas, dulces y al punto. No hay que alargar la explicación de por qué fue negativo o positivo.
- Tienen que estar basados en el comportamiento. Esto significa que debe ser una acción, no un pensamiento o una intención. NO SUPONGA que sabe lo que su pareja estaba pensando o sintiendo cuando se involucró en la conducta.
- Intente, en la medida de lo posible, que estas retenciones sean dentro de las últimas 48 horas. Cuanto más se remonte, menos eficaz será esta herramienta.
- 12 consejos esenciales para las relaciones de pareja
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Ejemplos:
Positivo Me gustó mucho que limpiaras la caca del perro fuera antes de que vinieran nuestros amigos, aunque no era tu día para limpiar el jardín.
Negativo: No me gustó cuando te quejaste de mi forma de conducir ayer.
Positivo: Me gustó mucho que intervinieras para ayudar a los niños ayer cuando se peleaban por los juguetes de música.
Compartirás un positivo al principio y al final, con el negativo intercalado para empezar y terminar de forma positiva.
A continuación, tú y tu pareja seguiréis con vuestros asuntos -aparte- durante unos 30 minutos. Sin embargo, Sweyd advierte que «el tiempo de separación es para la REFLEXIÓN, no para el REPOSO. Es necesario mirar dentro de uno mismo para ver cómo se puede hacer mejor la próxima vez».
Después de 30 minutos, si es necesario seguir discutiendo, la pareja puede volver a comprometerse, pero debe reunirse con el objetivo de cooperar. Todo lo que se diga debe ser compartido con el espíritu de cómo ambos pueden hacerlo mejor la próxima vez.
La reunión matrimonial periódica
La doctora Patricia Celan, residente de Psiquiatría en la Universidad de Dalhousie, en Canadá, es partidaria de hacer una revisión o reunión matrimonial.
Celan dice que «uno de mis ejercicios favoritos para las parejas es una variación de la reunión del Estado de la Unión, popularizada por el doctor John Gottman. Se trata de una reunión semanal que se puede hacer en la terapia y que, idealmente, se empieza a incorporar fuera de ella. Una vez a la semana, la pareja dedica una hora a discutir cualquier conflicto que haya tenido en la semana anterior. Esto debe comenzar con la enumeración de cinco cosas positivas que la pareja hizo en la semana pasada, ya que la investigación ha demostrado que una proporción de 5:1 de positivo a negativo es un indicador de una relación feliz. Por cada una de las quejas que pueda tener, tiene que expresar su gratitud por 5 hechos menores o mayores.
Después, los miembros de la pareja se turnan para describir cualquier frustración sobre la relación en la semana anterior, utilizando cuidadosamente el lenguaje del «yo» e incorporando una comprensión de lo que debe haber sido en la perspectiva del oyente durante el conflicto en cuestión. El compañero que escucha no debe hablar hasta que el hablante haya terminado, momento en el que el objetivo no debe ser defenderse, sino validar y ofrecer un posible cambio de comportamiento. Luego se turnan. Las partes más importantes de este ejercicio son la proporción 5:1, considerar la perspectiva del compañero y elegir validar en lugar de defender. Esto ayuda a que el conflicto sea más constructivo que destructivo, y disminuye el deseo de embotellar las cosas.
La Noche de Cita de Dinero
La entrenadora certificada Lindsey Lathrop-Ryan ha creado un ejercicio que ayuda a las parejas a comunicarse sobre uno de sus temas más importantes (y a menudo divisivos): ¡el dinero!
Ella y su marido han creado una comunidad llamada Money Date Night (Noche de Cita de Dinero) para ayudar a equipar a las parejas para que hablen de finanzas entre sí de forma regular y cómoda. Según ella, «en nuestra experiencia, cuando hablas de dinero, lo que realmente estás hablando es de la vida que quieres diseñar juntos. Uno de los ejercicios que hacemos a las parejas es crear un calendario anual de Money Date Night para ayudar a guiar las conversaciones mensuales sobre el dinero»
Establecer una agenda para cada discusión mensual o semanal es importante para ayudar a las parejas a mantenerse centradas y abordar todos los temas. En la comunidad de Money Date Night, puede aprender cómo hacer esto paso a paso, pero las parejas también pueden empezar por dedicar tiempo a hablar de temas específicos, como el dinero de las vacaciones/viajes, las deudas, las actualizaciones del hogar y más.
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Amy Hartle es la cofundadora y propietaria de Two Drifters, donde escribe un blog sobre viajes románticos y en pareja, relaciones, lunas de miel y mucho más. Con un máster en inglés y una licenciatura en teatro musical, a Amy le encanta escribir contenidos de calidad, así como entretener, ¡y espera hacer un poco de ambas cosas aquí en el blog! Amy está felizmente casada con su marido Nathan, y cuando no está trabajando en sus sitios, Amy & Nathan se puede encontrar abrazando, leyendo y disfrutando de deliciosos cafés con leche.
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