04 de octubre de 2020
Cuando piensas en perder peso, el entrenamiento con pesas no es precisamente el primer pensamiento. Suele ser correr y hacer HIIT. Sin embargo, la kettlebell es un tipo de peso libre que tiene un lugar especial en la categoría de pérdida de peso. Con el entrenamiento con kettlebells, puedes quemar una tonelada de calorías, perder grasa y potenciar tu capacidad aeróbica, todo ello mientras aumentas tu fuerza y ganas músculo.
En esta guía, vamos a explicar exactamente cómo puedes perder peso (en forma de grasa) con kettlebells. También te daremos ejemplos de ejercicios específicos, para que sepas exactamente cómo enfocar tus objetivos de pérdida de grasa con los entrenamientos con kettlebells.
¿Por qué las kettlebells son geniales para perder peso?
Mucha gente nos pregunta, «¿son buenas las kettlebells para perder peso?». La respuesta es simple… absolutamente son grandes para la pérdida de peso, y más específicamente, la pérdida de grasa. Aquí está el porqué…
1. Con el entrenamiento con kettlebells, estás reclutando muchos más músculos que con el entrenamiento tradicional
El entrenamiento con kettlebells implica ejercicios compuestos que te mueven a través de múltiples planos de movimiento. En un solo ejercicio, estarás trabajando múltiples grupos musculares.
Y mientras que el levantamiento de pesas tradicional quema una buena cantidad de calorías, no es tanto como los kettlebells ya que los entrenamientos con kettlebells son típicamente más explosivos e intensos. Aumentarán tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica. Es un doble golpe que ofrece pérdida de grasa y efectos de construcción muscular.
Además, los ejercicios con kettlebells están compensados y desequilibrados, a diferencia de las mancuernas y los kettlebells. Esto hace que más músculos intervengan para ayudar a estabilizar tus movimientos.
En definitiva, cuantos más músculos utilices y más intensos sean tus movimientos, más calorías quemarás. Se dice que los ejercicios con kettlebell trabajan más músculos en un solo movimiento que cualquier otra herramienta de entrenamiento. Ciertos ejercicios con kettlebell pueden trabajar hasta 600 músculos en un solo movimiento (¡eso es prácticamente todos los músculos de tu cuerpo!).
2. EPOC
La mayoría de los entrenamientos intensos te darán un efecto de post-quemado, lo que significa que estás quemando calorías mucho después de que tu entrenamiento termine. Esto se llama EPOC – Consumo de oxígeno después del ejercicio.
Sin embargo, los kettlebells son ampliamente considerados como la mejor herramienta de entrenamiento para el EPOC. Debido a que el ejercicio y los entrenamientos son intensos y se trabajan tantos músculos durante un entrenamiento, los efectos del EPOC son mucho más profundos que correr o el levantamiento de pesas tradicional.
¿Son los entrenamientos con kettlebells mejores que correr para perder grasa?
Correr es indudablemente efectivo para perder grasa. Sin embargo, correr durante largos periodos de tiempo hará que tus músculos se rompan debido a la liberación de cortisol (una hormona del estrés). En cuanto a los entrenamientos con kettlebell, el entrenamiento promedio quema más calorías en un tiempo más corto que correr (a menos que esté corriendo a un ritmo muy alto, en cuyo caso puede ser similar). Además, con el entrenamiento con kettlebell, no estarás sacrificando la pérdida de músculo, y todos sabemos que cuanto más músculo conservas, más calorías quemas mientras descansas. Debido a esto, el entrenamiento con kettlebell es claramente más efectivo.
Relación: Entrenamientos de cardio sin correr
¿Cuántas calorías puede quemar un entrenamiento con kettlebells?
Un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE) descubrió que una persona media puede quemar 400 calorías en sólo 20 minutos. Es decir, 20 calorías por minuto, lo que equivale a correr una milla de seis minutos.
Comparemos más…
Entrenamiento normal con pesas y resistencia: 350-450 calorías por hora (5,8-7.5 calorías por minuto)
Correr: 300-400 calorías por media hora (10-13 calorías por minuto)
Así que, teniendo en cuenta que la mayoría de la gente puede quemar 20 calorías por minuto, lo que supone 600 calorías por media hora, ¡puedes ver que las kettlebells son la mejor opción para perder grasa! Después de todo, ¡más calorías quemadas significan mayor pérdida de peso/pérdida de grasa!
Además, con el entrenamiento con kettlebells, obtienes el efecto post-quemado, por lo que estarás quemando calorías hasta 24-30 horas después de tu sesión de entrenamiento. Y tenga en cuenta que las calorías que hemos mencionado anteriormente para los kettlebells no incluyen el efecto post-quemado. Por lo tanto, estarás quemando muchas más calorías que eso.
3. Quemar grasa manteniendo el músculo
Con el entrenamiento con kettlebells, estarás quemando grasa sin perder músculo. Los entrenamientos de pérdida de grasa con kettlebell son una mezcla o entrenamiento aeróbico y anaeróbico, por lo que obtienes lo mejor de ambos mundos. De nuevo, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará. Por lo tanto, este es un beneficio importante del uso de kettlebells para sus objetivos de pérdida de grasa.
En general, si su objetivo es aumentar su metabolismo (lo que le ayudará a perder peso sin necesidad de reducir tanto su alimentación), entonces definitivamente quiere mantener el músculo o incluso poner algo de músculo. Con las kettlebells, puedes hacer esto si llevas una dieta alta en proteínas.
¿CÓMO DE RÁPIDO PUEDES PERDER PESO CON LAS KETTLEBELLS?
Es difícil decir lo rápido que perderás peso y grasa con el entrenamiento con kettlebells, ya que depende de una variedad de factores como la frecuencia con la que entrenas, la intensidad de tus entrenamientos y cómo es tu dieta.
En promedio, si entrenas duro y comes con un déficit, puedes perder consistentemente 1.5-2 libras por semana, con las primeras semanas en el extremo superior y hasta tres libras.
Si realmente quieres perder grasa de la manera más eficiente, sigue leyendo porque ahora vamos a entrar en el meollo…
¿Cómo perder peso con kettlebells?
No puedes coger una kettlebell y perder grasa sin saber lo que estás haciendo. Sigue los 4 puntos siguientes y te garantizamos que triturarás grasa, perderás peso y mantendrás la masa muscular para que parezcas una máquina magra y luchadora.
Cettlebells VS BALLISTICS
Empecemos por lo básico. Hay dos tipos de ejercicios con kettlebells, los grinds y los balísticos.
Los Grinds con kettlebells implican movimientos lentos y controlados con kettlebells pesadas (en relación a tu fuerza). Los grinds tienen como objetivo causar mucha tensión, y tiempo bajo tensión, con el propósito de hipertrofia y fuerza.
Ejemplos de grinds con kettlebells: Sentadilla frontal, Presses militares, Sumo Deadlifts.
Los balísticos con kettlebell implican movimientos de balanceo que te mueven a través de al menos dos planos de movimiento. Los ejercicios balísticos son explosivos y dinámicos. Están pensados para quemar muchas calorías y mejorar el acondicionamiento. Dicho esto, también te ayudarán a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, e incluso pueden construir músculo si utilizas mancuernas lo suficientemente pesadas, ya que te pondrán en un estado anaeróbico, lo que aumenta los niveles de testosterona.
Ejemplos de balística con kettlebell: Kettlebell Swings, Cleans, Jerks, Snatches.
Con la balística con kettlebell, normalmente utilizarás un peso más ligero que el que utilizarías para los grinds. Además, harás más repeticiones. Con los grinds, harás entre 8 y 10 repeticiones, con los balísticos, harás al menos 10 repeticiones y hasta 30 repeticiones. Por lo tanto, un peso más ligero, en relación a tu fuerza, es necesario.
¿Qué peso debe tener mi kettlebell para los ejercicios balísticos de pérdida de grasa?
Los pesos iniciales generales para los ejercicios balísticos son los siguientes:
Hombres: 26lbs (12kg) – 35lbs (16kg)
Mujeres: 18lbs (8kg) – 26lbs (12kg)
Si eres muy atlético, puedes aumentar el peso ligeramente al empezar. Utiliza tu propio criterio.
Ten en cuenta que la balística de las kettlebells es más compleja que los grinds ya que los ejercicios se basan en patrones de movimiento más que en un solo plano de movimiento, por lo que utilizar un peso más ligero para empezar es inteligente como para evitar cualquier lesión y para conseguir la forma correctamente.
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Beneficios de los ejercicios balísticos con kettlebell?
- Quema calorías &
- Pérdida de grasa
- Alto efecto EPOC
- Mejora el acondicionamiento
- Resistencia muscular
- Te mueve a través de todos los planos de movimiento, por lo que estarás entrenando de una manera que es natural para los patrones de movimiento de un humano…es decir.es decir, es un verdadero entrenamiento funcional.
¿Deberían mis entrenamientos de pérdida de grasa con kettlebell basarse completamente en ejercicios balísticos?
No, pero deberían constituir la mayor parte de tu entrenamiento si tu objetivo es quemar más calorías, es decir, perder peso y grasa. Prueba la regla 80/20: 80% balísticos, 20% molidos.
TUS ENTRENAMIENTOS DEBEN ESTAR ORIENTADOS A LA PÉRDIDA DE GRASA
Al crear un entrenamiento con kettlebell para la pérdida de grasa, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Elegir los ejercicios adecuados
- Número de repeticiones y series o tiempo de trabajo
- Tiempo de descanso
- Intensidad
- Duración del entrenamiento
- Tipo de entrenamiento
- Circuitos
- AMRAPS
- TABATA
- COMPLEJOS
- EMOMS
- SETES X REPS CON BAJO DESCANSO (relación trabajo-descanso de 2 a 1)
- Aumentar el tiempo de trabajo o las repeticiones
- Disminuir el tiempo de descanso
- Aumentar el peso
- Ejercicios de progresión
- Añadir más volumen
Vamos a repasar cada uno de los puntos anteriores con un poco más de profundidad.
¿Elegir los ejercicios adecuados? Eso es fácil, ya lo hemos comentado. La balística debe constituir la mayor parte de tu entrenamiento (de cuerpo entero).
¿Número de repeticiones y series? Intenta hacer entre 5 y 8 ejercicios en cada entrenamiento, con un mínimo de 15 repeticiones para empezar.
¿Cuánto tiempo de descanso? Realmente depende del tipo de entrenamiento, pero en general, debes minimizar el tiempo de descanso. No querrás descansar más de 1 minuto entre ejercicios. En general, debe tener una relación de 2 a 1 entre el trabajo y el descanso para los entrenamientos de pérdida de grasa. Esto significa que si una serie te lleva 1 minuto, descansas 30 segundos. Te daremos más ejemplos sobre el tiempo de descanso cuando hablemos de los tipos de entrenamientos justo debajo.
Intensidad – Tus entrenamientos deben ser intensos. Si sigues los siguientes protocolos de entrenamiento, deberían ser intensos, siempre y cuando estés utilizando un peso apropiado de kettlebell.
¿Cuánto tiempo debería durar mi entrenamiento de pérdida de grasa con kettlebell? Tus entrenamientos deben ser de un mínimo de 20 minutos y un máximo de 45 minutos. 20 como mínimo porque necesitas conseguir suficiente volumen para quemar suficientes calorías y tener un buen efecto en la pérdida de grasa. Y 45 minutos como máximo porque más tiempo y tus niveles de cortisol aumentarán, lo que no es propicio para perder peso y grasa. Además, si tus entrenamientos son tan intensos como deberían ser, no deberías ser capaz de aguantar más de 45 minutos.
Los mejores entrenamientos con Kettlebell para perder grasa:
NOTA: PARA LA PÉRDIDA DE GRASA, LOS ENTRENAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO SON LOS MEJORES. SIN EMBARGO, PUEDES HACER UN SPLIT SUPERIOR/INFERIOR. Dicho esto, los KETTLEBELL BALLISTICS son movimientos de todo el cuerpo, por lo que los entrenamientos de cuerpo completo tienen más sentido.
Para los circuitos, puedes hacer 2-3 circuitos de 3-5 ejercicios durante 2-3 rondas. Puedes descansar después de cada ronda durante 1-2 minutos, o puedes descansar 20-30 segundos entre ejercicios. Si su circuito tiene 4 o más ejercicios, se recomienda esto último. Sin embargo, si el circuito es corto, puede descansar después de cada ronda. En cualquier caso, el descanso debe ser mínimo y las repeticiones de cada ejercicio deben ser de al menos 15. Como los circuitos serán balísticos, las repeticiones se irán rápidamente.
Nota: Si eres un completo principiante en el uso de las kettlebells, mantén las cosas en el extremo inferior (es decir, 2 circuitos de 3-4 ejercicios para 2 rondas). A medida que pasen las semanas, puedes aumentar la demanda que pones en tus entrenamientos.
AMRAPS
Para los AMRAPS, pueden ser de 20-30 minutos, ya que sólo descansarás cuando sea absolutamente necesario. El objetivo es conseguir el mayor número de rondas en el tiempo que te das. Por lo tanto, será un volumen muy alto en poco tiempo.
Para un AMRAP de 20-30 minutos, elija 3-5 ejercicios y siga corriendo a través del circuito, descansando sólo cuando sea necesario.
TABATA
Las tabatas son muy intensas, ya que estará trabajando durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos, continuamente. Por lo tanto, quieres mantener los entrenamientos en torno a los 20 minutos. El efecto EPOC en las tabatas es fuerte, por lo que estará quemando grasa mucho después de que el entrenamiento «corto pero intenso» haya terminado.
Para una tabata, puede hacer de 1 a 5 ejercicios. Esto depende de ti. Si eliges 5, por ejemplo, harás 4 series de cada ejercicio en 20 minutos.
No te preocupes por las repeticiones, son 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Así que no es necesario contar las repeticiones.
COMPLEJOS
Un complejo implica una serie de ejercicios realizados uno tras otro. Hay dos formas de hacerlo…
Ejemplo 1:
Saltos x 15 repeticiones
Limpiezas x 15 repeticiones
Recogidas x 15 repeticiones
Descanso
Ejemplo 2:
Swings x 1 repetición
Cleans x 1 repetición
Snatches x repetición
REPETIR ESTA SECUENCIA PARA 15 REPETICIONES EN TOTAL
DESCANSO
Para un complejo, puedes hacer esto durante 3-5 rondas. O puedes hacer 2 complejos durante 3 rondas. Depende de cuál sea tu capacidad. En cualquier caso, un entrenamiento complejo puede oscilar entre los 20-40 minutos.
Después de un solo complejo, descansa aproximadamente la mitad o 3/4 del tiempo que tardas en completar el único complejo.
SETES X REPS CON BAJO DESCANSO
Este es un estilo tradicional de entrenamiento hecho intenso al mantener el tiempo de descanso bajo. Elige 5-7 ejercicios, hazlos durante un mínimo de 4 series x 15 repeticiones. Mantén el tiempo de descanso entre series y ejercicios en torno a los 30-45 segundos.
¿Cuántas veces debes realizar entrenamientos para perder grasa?
Asegúrate de hacer de 3 a 5 entrenamientos por semana. Sin embargo, escucha a tu cuerpo. Si necesitas más días de descanso, entonces tómalos. En general, cree un hábito de entrenamiento con una buena intensidad que sea sostenible. Si te esfuerzas demasiado, puede que no vuelvas al gimnasio durante días, y eso no es lo ideal. Necesita encontrar un medio feliz de alta intensidad pero sin exagerar.
Nota: Para los circuitos, AMRAPS y COMPLEJOS, el conteo de repeticiones puede ser más corto que el mínimo de 15 que sugerimos, ya que estará haciendo mucho volumen con poco descanso (un ejercicio tras otro). Utiliza tu mejor criterio y asegúrate de que tus entrenamientos son lo suficientemente intensos si realmente quieres perder peso.
SOBRECARGA PROGRESIVA PARA LA PÉRDIDA DE PESO – HACER EL ENTRENAMIENTO MÁS DURO A MEDIDA
La sobrecarga progresiva significa que continuamente estás haciendo tus entrenamientos más duros con el tiempo. Si mantienes la misma estructura de entrenamiento, se volverá más fácil, ya que tus músculos y tu cuerpo se adaptan al estímulo. Esencialmente, quieres que tus entrenamientos sean tan duros como el anterior. Si no los haces más duros, no será el caso, ya que las cosas se harán más fáciles.
Aunque esto es típicamente bueno para la construcción de músculo, es necesario para la pérdida de peso también, ya que necesitas hacer tus entrenamientos más duros o de lo contrario se convertirá en algo demasiado fácil para ti y quemarás menos calorías.
Las mejores maneras de hacer tus entrenamientos más duros para que puedas seguir mejorando y quemando una alta cantidad de calorías es:
DÉFICIT DE CALORÍAS
Si quieres perder peso, este es probablemente el punto más importante. Tienes que llevar una dieta adecuada. Si comes en exceso, nunca perderás peso, no importa cuánto te ejercites.
Para perder peso y grasa, necesitas comer con un déficit de calorías. Para ello, puedes contar las calorías, pero no es absolutamente necesario. Si comes comidas pequeñas y saludables varias veces al día y entrenas duro, deberías estar en déficit. Pésate cada semana y si no estás perdiendo peso, entonces ajusta tu dieta. Es así de simple.
Asegúrate de comer una dieta alta en proteínas, para que puedas mantener el músculo. Si se hace bien, puedes mantener tu músculo mientras pierdes grasa. En general, el objetivo es mantener su metabolismo funcionando con fuerza.
Ahora, puede que se pregunte, ¿por qué necesito entrenar si puedo simplemente comer con un déficit y perder grasa?
Bueno, si quiere mantener el músculo, verse delgado y estar en forma, entonces necesita entrenar. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que podrá comer más. Por lo tanto, con los entrenamientos con kettlebells, puedes comer prácticamente una dieta saludable normal y perder el peso. Estarás quemando calorías constantemente porque no estás perdiendo músculo y los entrenamientos son lo suficientemente intensos como para causar el efecto de post-combustión (EPOC). Además, hacer ejercicio te ayudará a mantener tu metabolismo a raya.
Si comes con un déficit calórico y no haces ejercicio, te pondrás flaco (no tonificado) y la calidad de vida no será tan buena ya que tendrás que tener mucho más cuidado con lo que comes.
Los mejores ejercicios con kettlebell para perder grasa
Como hemos comentado, para perder grasa, quieres hacer más balística, aquí tienes algunos ejercicios con kettlebell que son geniales de pérdida de peso.
- Single KETTLEBELL SWING
- Doble KETTLEBELL SWING
- Single KETTLEBELL SNATCH
- Doble KETTLEBELL SNATCH
- KETTLEBELL RENEGADE ROWS
- SINGLE KETTLEBELL CLEAN & PRESS
- Limpieza de doble campana &PULSE
- Limpieza de campana
- Limpieza de campana & SQUAT
- Doble KETTLEBELL CLEAN & SQUAT
- KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
- DOBLE KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
- Remolques de KETTLEBELL BALLISTIC
- Molino de KETTLEBELL
Mientras que la balística debe constituir gran parte de su entrenamiento, añadir algunas moliendas con kettlebells más pesados es eficaz, ya que son físicamente exigentes, lo que provoca una mayor quema de calorías. Además, pueden ayudarte a mantener la masa muscular. Así que, en cada entrenamiento, añade uno o dos ejercicios como las sentadillas frontales con doble kb, presses con doble kb, deadlifts con doble kb, deadlifts con piernas rígidas con una kettlebell, etc.
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