En la década de los 70, no había necesidad de consultar a los alpinistas canosos o los ejemplares de National Geographic con orejas de perro de tu dentista para encontrar el pico más asombroso del mundo.
Los habitantes de cualquier gimnasio local sabían que esa impresionante montaña podía encontrarse en Venice, California, donde vivía y entrenaba un montañero de origen austriaco con un apellido igualmente prodigioso. Incluso hoy en día, muchos coinciden en que cuando se trata de desarrollar bíceps, Arnold Schwarzenegger nunca ha sido superado. Luciendo un par de pistolas que supuestamente estiraban la cinta hasta unos surrealistas 22 y pico centímetros, el roble austriaco destrozó los estándares anteriores y creó todo un nuevo arquetipo al que han aspirado todas las generaciones de culturistas desde entonces.
La pregunta permanece
Así que aquí estamos, unos 30 años después, y la pregunta sigue siendo: ¿Cómo lo hizo; cómo esculpió esos Matterhorns de músculo anidados entre sus manguitos rotadores y sus codos? Aún más importante para ti, el entusiasta del culturismo, es la pregunta: «¿Puedo aplicar los principios de entrenamiento de bíceps de Arnold para estimular el crecimiento de mis propios brazos?»
La respuesta es un rotundo sí. Aunque hay que tener en cuenta que Schwarzenegger estaba excepcionalmente cualificado desde el punto de vista fisiológico para ser un culturista de élite, los principios en los que basó su plan de construcción de bíceps visualización, dedicación, intensidad y constancia pueden ser empleados por cualquiera, desde el principiante hasta el profesional.
Para ayudarte a trazar el camino que siguió Schwarzenegger para desarrollar los mejores bíceps del mundo, hemos extraído información y citas del extenso cuerpo de trabajo que ha aparecido en las Publicaciones Weider a lo largo de los años en nombre de Arnold.
De las diminutas semillas crecen los poderosos robles
Es significativo (y alentador) observar que Schwarzenegger no nació con unas armas enormes. De hecho, cuando realizó su primera sesión de ejercicios de culturismo en 1962, el futuro roble austriaco de 15 años era un mero arbolito de 1,80 metros y 45 kilos. Pero se apresura a señalar que «cuando tenía 10 años, ya flexionaba los brazos todos los días. Cuando empecé a practicar culturismo a los 15 años, los bíceps eran el grupo muscular más notable de mi cuerpo. Al flexionar tanto los bíceps, había aprendido a controlarlos más completamente»
«Esta capacidad de vinculación mental se trasladó luego a mi musculación cuando empecé a entrenar con pesas. Cuando hacía un curl, me sentía especial, porque podía sentir instantáneamente que la sangre entraba en el músculo.»
Ver los bíceps, ser los bíceps
Muchos de nosotros conocemos los juegos mentales que Schwarzenegger realizaba para tratar de mentalizar a sus oponentes a la hora de competir (como se ilustra en la película Pumping Iron). Sin embargo, no reservaba estas tácticas sólo para Lou Ferrigno, Franco Columbu o Sergio Oliva. De hecho, la persona a la que aplicó sus estratagemas psicológicas más intensas fue a él mismo.
«A lo largo de mi carrera como culturista -reflexiona Schwarzenegger-, no dejaba de jugar con mi mente. Por eso empecé a pensar en mis bíceps como montañas, en lugar de en carne y hueso. Pensar en mis bíceps como montañas hizo que mis brazos crecieran más rápido y más grandes que si los hubiera visto sólo como músculos.»
«Cuando piensas en los bíceps como simples músculos, inconscientemente tienes un límite en tu mente, que para los bíceps es algo en el área de 20″ o 21″. Cuando te limitas a esa medida, es muy difícil llegar a ese nivel y, por supuesto, imposible superarlo. Pero si piensas en las montañas, no hay límite para el crecimiento de los bíceps y, por tanto, tienes la posibilidad de superar las barreras mentales normales.»
Dicho esto, Schwarzenegger puntualiza que es importante atemperar nuestro celo con una sana dosis de pragmatismo. «El entusiasmo es extremadamente importante en todos los niveles del culturismo. Sin embargo, un principiante debe aprender a conformarse con pequeños logros, de hecho, con alegría. No se le debe decir que las ganancias gigantescas llegan fácilmente, que puede hacerse súper grande de la noche a la mañana siempre que entrene como un campeón.»
«Su progreso debe ser una historia de pequeños éxitos, y debe esperar cada ganancia con gran anticipación.»
El ojo en el premio.
«Tanto si se trata de músculo como de dinero, hay que conseguirlo con la mente», recuerda el Roble. «Una vez le pregunté a un tipo al que había visto entrenar durante cuatro años si había pensado alguna vez en ganar el Mister Universo. Su respuesta fue ‘Nab, nunca podría hacerlo’. Y tenía razón. Con esa actitud, nunca podría experimentar un progreso serio». ¿Ahora tienes la cabeza bien puesta? Bien. Vayamos al grano.
Un desarrollo impactante
Como hizo con todos los aspectos de su vida, Arnold Schwazenneger analizó exactamente qué pasos serían necesarios para construir los mejores bíceps de la historia. Aunque sus primeros entrenamientos de bíceps consistían principalmente en curl con barra y mancuernas, a medida que se familiarizaba con las revistas de culturismo americanas, aprendió nuevos ejercicios, como el curl de predicador. A los 19 años, Schwazenneger ya había ideado un método de entrenamiento de bíceps diferente a cualquier otro, al que sus músculos, aún en desarrollo, no podían dejar de responder. «Un programa de entrenamiento típico incluiría curls con barra, curls con mancuernas (sentado o de pie), curls con banco de predicador y curls de concentración. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que la forma de entrenar cambiaba muchas veces, porque siempre intentaba impactar a los músculos», dice Schwarzenegger.
«Recuerdo días en los que mis compañeros de entrenamiento y yo hacíamos 20 series extremadamente pesadas de trabajo de bíceps, con sólo cuatro o cinco repeticiones cada serie. Otro día, tal vez sólo dos días después, hacíamos 10 series más, 15 repeticiones cada una, utilizando un peso más ligero.
«Este método de choque fue extremadamente importante para mi entrenamiento. Tus músculos tienden a volverse complacientes y a resistirse al crecimiento si haces constantemente el mismo entrenamiento para ellos. Pero si pruebas todos los tipos de métodos de entrenamiento, ejercicios, pesos, combinaciones de series y ritmos de entrenamiento, mantienes los músculos desequilibrados. Se dicen a sí mismos: «Vaya, esto es algo nuevo. Acaba de hacer 10 series de 20 repeticiones, y en el siguiente entrenamiento hará 20 series de cinco repeticiones. Nunca me acostumbraré a esto. Nunca podré crear una resistencia al entrenamiento, ¡así que supongo que tendré que crecer!»
Y sus brazos lo hicieron. Llegaron a medir 17″ cuando tenía 17 años, 18″ a los 18 y más de 19″ a los 19 años.
De hecho, Schwarzenegger utilizó este sistema aparentemente azaroso, pero cuidadosamente planificado, de impactar sus bíceps para estirar la cinta métrica más allá de la marca de 20″. Curiosamente, a pesar del gran éxito que logró con este programa, sabía instintivamente que podía crear bíceps aún más grandes y, lo que es más importante, mejores, haciendo algunas alteraciones en su sistema de entrenamiento.
Puesta a punto
Siendo siempre un perfeccionista, el Roble decidió modificar lo que había sido una rutina de bíceps tremendamente exitosa para él. Mientras que antes su única preocupación era acumular carne, ahora, como competidor profesional, se dio cuenta de que tendría que ser más exigente en cuanto a cómo y dónde colocarla. Para ello, optó por dividir su entrenamiento de bíceps en dos rutinas distintas: la de fuera de temporada, que comprendía los nueve meses posteriores al concurso del Mr. Olympia, y la de preconcurso, que representaba los tres meses previos al Olympia.
La rutina de fuera de temporada se concentraba en la construcción de masa de calidad, mientras que la rutina preconcurso se centraba en grabar detalles cristalinos en sus enormes rocas de músculo.
Rutina fuera de temporada
Cuando abultaba, Schwarzenegger seguía una división de seis días, golpeando los brazos dos veces por semana. Increíblemente, cada entrenamiento de brazos le llevaba dos horas completas: 45 minutos para los tríceps, 45 minutos para los bíceps y 30 minutos para los antebrazos, en ese orden. «La severidad de utilizar el peso máximo absoluto para cada ejercicio de esta rutina de superbombardeo requiere de tres a cuatro días de descanso entre los entrenamientos de brazos para que se produzca una recuperación completa y un crecimiento máximo», instruye Schwarzenegger.
Dividiendo los curls en dos categorías principales, construcción de masa y aislamiento, Schwarzenegger eligió dos ejercicios de cada grupo para asegurarse de que no sólo construiría masa, sino masa de calidad.
Ejercicio 1: curl de barra con trampa
«El curl de barra con trampa es el único para construir masa. Comienzo el movimiento con la barra a la altura de los muslos, con un agarre a la altura de los hombros, y la empujo en movimiento con un ligero movimiento del cuerpo. Esto me da suficiente impulso para pasar cualquier punto de atasco siempre que me mantenga concentrado. Llego a la flexión completa del bíceps y luego bajo la barra lentamente hasta la posición inicial.»
«Como las palmas de las manos están orientadas hacia arriba, obtengo el beneficio de la supinación, que eleva la cabeza externa del bíceps durante la flexión completa, además de desarrollar el grosor a través de la sección central del músculo.»
Ejercicio 2: Curl inclinado con mancuernas
«Me tumbo en un banco inclinado de 45 grados. Prefiero la inclinación baja porque permite que los bíceps se extiendan completamente en la parte inferior del movimiento y permanezcan bajo esta tensión durante todo el movimiento hacia arriba.» Una de las reglas de la cinética muscular dice que cuanto mayor es la tensión inicial del músculo, mayor es el número de fibras que se contraen durante la flexión.»
«Por lo tanto, cuando tienes muchas fibras contrayéndose a la vez, estás construyendo masa. Me esfuerzo por conseguir una extensión y una contracción completas.»
En este punto, con los brazos llenos de sangre que transportaba oxígeno, Schwarzenegger pasaba a los movimientos de aislamiento.
Ejercicio 3: Curl de concentración con un brazo
«Este se realiza en posición de pie y doblado utilizando el brazo libre como apoyo.»
La forma durante este movimiento de curl de concentración se vuelve altamente crítica. Prevalece la tendencia, incluso entre los culturistas más experimentados, de llevar el codo hacia el pecho durante este movimiento. El codo no debe moverse del plano vertical del movimiento de curl. La parte superior del brazo debe permanecer vertical, y la mancuerna debe estar curvada hacia el hombro. Aunque parezca un movimiento incómodo y restrictivo, sigue siendo el secreto para el máximo desarrollo de los bíceps.»
Por último, con los brazos pidiendo clemencia a gritos, Schwarzenegger se dirigía de nuevo al rack de mancuernas para un último asalto con su cuarto ejercicio.
Ejercicio 4: Curl de mancuernas alternas de pie
«Al curvar la mancuerna, se supina la mano como si se tratara de tocar con el dedo meñique la cabeza externa del bíceps en el pico de la contracción.»
Con este movimiento, se consigue esa famosa pequeña ráfaga de músculo que hace pico en la cabeza externa del bíceps y da el toque definitivo a cualquier tipo de pose de bíceps. Así que debes recordar girar la mano mientras haces el curl, dos movimientos en uno. Los bíceps entran en juego con bastante fuerza para supinar las manos, así como para flexionar los brazos. Este pequeño giro me proporcionó separación, desarrollo del braquial y grosor de los bíceps inferiores».
Es suficiente
Cuatro ejercicios, 20-26 series, 45 minutos un entrenamiento de bíceps monstruoso para casi todos los estándares. Pero para Schwarzenegger fue suficiente. «Si los hacía bien, no necesitaba más», ofrece.
«Hay cosas complementarias que hacía entre series, como estirar el músculo del bíceps extendiendo el brazo y llevándolo hacia atrás. Siento que el estiramiento libera la compresión de los vasos sanguíneos y deja que la sangre se precipite para realizar sus funciones.»
Rutina previa al concurso
«Tres meses antes de un concurso, cambiaba mi rutina de brazos por completo», dice el Roble. «Mi objetivo ahora era centrarme en cincelar todos los cortes y formas posibles. Reduciría mis series y pasaría a un estilo de entrenamiento de superseries e intentaría conseguir un bombeo máximo en cada entrenamiento.» Durante este periodo, Schwarzenegger pasaba a la sobrecarga, entrenando cada brazo entero en forma de superseries con poco o ningún descanso entre ellas. Dado que ahora trabajaba en una doble sesión de seis días (dos entrenamientos al día, seis días a la semana), se ejercitaba los brazos con esta agotadora rutina tres veces a la semana. ¡Y tú pensabas que su rutina de aumento de masa era un oso! Pero hay más.
«Cuando me preparaba para un gran concurso, me ponía delante del espejo entre las series de bíceps y flexionaba los brazos, manteniendo la flexión durante un minuto, tal vez dos, incluso tres minutos. Lo hacía porque posar en un concurso es difícil. Tener músculo es una cosa, pero tener control sobre él y resistencia son otras dos.»
Pero una advertencia del grandullón: «Este sistema me ha funcionado muy bien, pero es una forma severa de entrenamiento avanzado que no se recomienda a los principiantes.» Entonces, ¿quién, además de los gigantes austriacos, puede emplear con éxito cualquiera de estas rutinas desgarradoras?
Haz lo que digo, no lo que hago
El gran Boyer Coe dijo una vez: «El ‘trabajo pesado’ es la única forma de entrenar si eres Mike o Ray Mentzer». Steve Michalik quemó a muchos más compañeros de los que pudo encontrar para mantener su enfoque de entrenamiento de «intensidad o locura». Ahora bien, se podría argumentar que Arnold Schwarzenegger está al menos tan, si no más, dotado fisiológicamente que cualquier profesional de la historia. Sus poderes de recuperación son casi de otro mundo y su umbral del dolor es legendario. Así que tratar de emular cualquiera de estos dos entrenamientos puede no ser aconsejable, o factible, incluso para un culturista experimentado. Pero, dotado o no, a Schwarzenegger también se le puede atribuir el mérito de ser el culturista más duro de la historia. Nada de lo que hizo a lo largo de su carrera como culturista fue accidental o al azar, lo que significa que sus programas pueden servir como plantillas probadas para tu propio éxito en el culturismo, independientemente de tu nivel de experiencia o desarrollo.
«Para los principiantes, simplemente aconsejaría hacer cinco series de curl con barra y cinco series de curl con mancuerna 10 series totales de ocho a 12 repeticiones», dice Schwarzenegger. «Concéntrate en un movimiento estricto e intenta ganar fuerza. Experimenta con diferentes arcos de curl hasta que encuentres el que ponga la máxima resistencia en tus bíceps.»
Después de entrenar durante un año más o menos, se considera que un culturista está en el nivel intermedio, momento en el que Schwarzenegger aconseja: «Miraría el desarrollo de tus bíceps y determinaría dónde tienes puntos débiles. Luego te daría un programa a medida para poner a punto esas zonas más débiles de tus bíceps.
«Si te falta plenitud en los bíceps -continúa-, haz curls pesados con mancuernas. Si te falta pico, haz todo con mancuernas. Haz muchos curls de concentración y curls con mancuernas tumbado en un banco alto, como los hacía Reg Park.» Schwarzenegger dice que 12 series en total para los bíceps deberían servirle al culturista intermedio.
Por último, Schwarzenegger reserva su consejo más sorprendente para los entrenadores avanzados. «El mayor error posterior al nivel intermedio es quemar los bíceps. Los bíceps son básicamente un grupo muscular pequeño, y no puedes hacer demasiado por ellos sin sobreentrenar», instruye el Terminator del entrenamiento. Entonces, ¿qué es el sobreentrenamiento? «Diría que el límite máximo para los bíceps sería de 15 series en un entrenamiento duro, pero veo a todo tipo de culturistas haciendo de 25 a 30 series de forma regular.»
No es que haya nada malo en golpear los bíceps con 25 a 30 series por entrenamiento si tu nombre resulta ser Schwarzenegger.
Hasta la vista!
Schwarzenegger se desahogó y dio a los lectores sus consejos para construir bíceps masivos; ahora es tu turno de poner en práctica su sabiduría. Deja esta revista, ve al gimnasio y empieza a bombear. Antes de que lo hagas, deja que el Roble te ofrezca un último consejo, un axioma sobre el crecimiento muscular que le impulsó en cada entrenamiento hasta el éxito final: «Es un caso de mente sobre materia. Si tienes la mente para ello, sólo importa alcanzar tu objetivo. Y lo harás!»
Rutina de bíceps para fuera de temporada de Arnold
Así que alpívame!
Las cinco reglas de Arnold Schwarzenneger para los bíceps
- Variedad Cambia el uso de las barras, las mancuernas y los cables.
- Aislamiento No te ayudes de los deltos, la espalda baja u otras partes del cuerpo cuando entrenes los bíceps. No balancee el peso (excepto durante los curls de pecho).
- Rango completo de movimiento Como esto implica, mueva el peso de forma controlada pero completa, a menos que esté utilizando un movimiento de intensidad para una sesión de choque.
- Encuentre el surco Localice la línea natural de movimiento para cada movimiento.
- Concentración total No deje que su mente divague. Fijaos siempre en el movimiento y en la sensación en el músculo.
Usando la rutina de Arnold
Sentimos que es nuestro solemne deber haceros saber a vosotros, nuestros astutos lectores, que Arnold Schwarzenegger es un tipo entre un millón, si no un fenómeno único en la vida. «No es broma», dirá usted. «¿Por qué nos dices algo que sabemos desde que tenemos músculos dignos de ser flexionados?». Al exagerar lo dolorosamente obvio, esperamos dejar claro que, como atleta excepcionalmente dotado, Arnold era capaz de hacer cosas en un gimnasio que la mayoría de los simples mortales podrían considerar excesivamente exigentes, si no casi imposibles. Incluso en los atletas avanzados, los síntomas de sobreentrenamiento, incluyendo la fatiga crónica y las lesiones, pueden ser el resultado de intentar seguir los entrenamientos de Arnold al pie de la letra. Dicho esto, creemos que todos los culturistas jóvenes y mayores, novatos y profesionales, pueden beneficiarse siguiendo los principios presentados por Arnold en este artículo.
Debido a que el culturismo es una actividad tan individual, sólo tiene sentido que adaptes cada rutina a tus capacidades y objetivos personales de todas formas.
A menos que tengas un nivel avanzado, te aconsejamos que no intentes emular el volumen de trabajo que Arnold hizo para los bíceps.
Si eres un principiante o un intermedio, realiza dos o tres series por ejercicio de su rutina de fuera de temporada, y mira cómo te va. Si eres un culturista de competición avanzado, te recomendamos que te limites a realizar tres de las cinco superseries previas al concurso.
Al estructurar tu carga de trabajo, recuerda lo que Arnold considera una de las mayores claves del éxito en el culturismo: Entender tu propio cuerpo.