Cuando veo a los levantadores compitiendo en un encuentro, yo y otros entrenadores experimentados podemos determinar fácilmente la idoneidad de sus entrenamientos y la experiencia de sus entrenadores. Puedo ver las características comunes de la técnica de los levantadores de un equipo. Puedo ver si una determinada fase de un levantamiento dado es especialmente fuerte o débil. Puedo determinar si los levantadores están compitiendo en la clase de peso corporal adecuada. Muchas cosas sobre el entrenamiento y la formación se hacen evidentes en una competición.
Un elemento que es bastante obvio es la relación entre el arrebato y el levantamiento. Si un atleta es maduro, y está levantando en la clase de peso corporal apropiada para su altura, el entrenamiento adecuado se refleja en esta proporción. Durante muchos años, los mejores levantadores internacionales tenían cifras de snatch que estaban dentro del rango del 78 al 82% del clean and jerk. Con la llegada de los protocolos reforzados de control de drogas a nivel internacional, es probable que ese rango se amplíe hacia arriba, hasta cerca del 84%, ya que el uso de drogas para mejorar el rendimiento es más necesario para mejorar los resultados del clean and jerk.
Así que cuando veo a un levantador que lleva tiempo compitiendo, está en el peso corporal adecuado para su estatura y la técnica es sólida, pero la cifra de arrancada está por debajo o por encima del rango mencionado, sé que el entrenamiento necesita algún ajuste.
¿Cómo se debe ajustar el entrenamiento? La cifra clave que hay que calcular es la intensidad media absoluta. Esta cifra se determina tomando el peso medio de cada repetición realizada en el entrenamiento durante un periodo prolongado.
Tengo un programa de entrenamiento de veinte semanas que escribí para mis levantadores y que funcionó excepcionalmente bien durante varios encuentros. Configuré el programa para un levantador que quería arrebatar 130 kg y limpiar y levantar 160 kg al final del ciclo. Para cada ejercicio multiplicaba la cantidad de peso utilizado por el número de repeticiones y sumaba todas estas cifras.
Este levantador sumó 910,945 kg durante veinte semanas. Realizó 7.782 repeticiones para una media de 117,1 kg por repetición. Al final del ciclo hizo snatch 130 y jerked 160. 130 dividido por 160 es igual al 81,25%, que está cómodamente dentro del rango del 78 al 82%, por lo que esta cifra media de 117,1 es válida.
Si los resultados fueran, por ejemplo, una arrancada de 120 y un levantamiento de 160, el cociente habría sido del 75%, que está por debajo del rango óptimo. En ese caso habría que reestructurar el entrenamiento para que el peso medio sea inferior a 117,1 kg.
Otra forma de verlo a la hora de proyectar hacia adelante es calcular lo que se llama el valor K. En este cálculo utilizamos la misma intensidad media absoluta y la comparamos con el total levantado al final del ciclo. En el ejemplo anterior, si tomamos la intensidad media absoluta de 117,1 y la dividimos por el total de 290 (130 + 160), el cociente x 100 es igual a 40,5. Los estudios empíricos de los mejores programas de entrenamiento muestran que este cociente debe estar en el rango de 38 a 42, por lo que esta intensidad media absoluta es una intensidad adecuada.
Utilizando el cociente entre el snatch y el clean and jerk y la intensidad media absoluta, es posible determinar si el entrenamiento es o no equilibrado y seguirá conduciendo hacia un progreso continuo. Algunos pensaréis que esto es mucho trabajo, y lo es, pero es el tipo de trabajo que debe realizar un entrenador para conseguir que un atleta alcance niveles de campeonato.