Para muchos de nosotros, no es natural ni fácil prestar atención a una cosa durante un período prolongado. Gracias a la tecnología, la información emocionante nunca ha estado más disponible -y con más de nosotros trabajando desde casa que nunca, no es difícil encontrar una distracción (a veces bienvenida). Por eso puede ser tan difícil aprender a aumentar la capacidad de atención a lo largo del tiempo.
Aunque te sientas concentrado, tu cerebro no está ocupado con la tarea actual todo el tiempo. Según un estudio de Harvard, las personas pasan el 47% de sus horas de vigilia desconectadas o distraídas.
Aunque una mente errante puede potenciar tu creatividad, no es tan útil para la concentración. Cuando no puedas prestar atención, acabarás con una lista de tareas pendientes cada vez mayor y con más errores en el trabajo que consigas hacer. Afortunadamente, con un poco de estrategia, puedes reconstruir tu capacidad de atención para aumentar la productividad y la eficacia en el trabajo y la vida.
¿Te preguntas cómo aumentar tu capacidad de atención? Empieza con estos cinco consejos respaldados por la ciencia para aumentar la productividad, la concentración y la atención.
Deja de hacer varias cosas a la vez
Evitar el deseo de hacer varias cosas a la vez puede ser difícil para cualquiera. Ya sea que esté cambiando entre el correo electrónico y la redacción de una presentación o leyendo un artículo relacionado con el trabajo con la pestaña de Zoom abierta, no está completamente «aquí» ni «allí».
Desgraciadamente, aunque puede sentir que está logrando más cuando cambia furiosamente de actividades, se está arriesgando a hacer menos. Esto se debe a que la alternancia de tareas divide tu atención, por lo que estás contribuyendo menos a cada tarea. También es más probable que cometas errores cuando no estás totalmente concentrado en una cosa a la vez.
Asimismo, pagas una «penalización» cognitiva, perdiendo tiempo y energía cada vez que cambias de modo. Piensa en tu energía cognitiva -tu mente pensante- como un recurso. Cada vez que cambias de enfoque, agotas el recurso, lo que significa que estás prestando menos atención a tus proyectos y tareas tanto a corto como a largo plazo.
Así que, si estás luchando por aprender a aumentar tu capacidad de atención, cierra todas las pestañas innecesarias -ya sea en tu navegador o en tu cerebro- mientras te centras en una sola tarea. Tu trabajo y tu mente mejorarán por ello.
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Quita las distracciones
Tu entorno afecta a tu capacidad de atención más de lo que crees. Por lo tanto, si te cuesta agachar la cabeza y prestar atención a lo que tienes delante, intenta eliminar lo que te distrae. No solo podrás concentrarte más en la tarea que tienes entre manos, sino que también será menos probable que realices varias tareas a la vez cuando no tengas la opción de hacerlo.
Eso podría significar ponerte unos auriculares mientras trabajas para ahogar otros ruidos o comprometerte a mantener el navegador de correo electrónico cerrado hasta que el trabajo esté terminado. También podría significar borrar las aplicaciones de las redes sociales y apagar las notificaciones de tu teléfono mientras intentas hacer algo importante. Mejor aún, pon tu teléfono en otra habitación; los estudios demuestran que tener un teléfono cerca en la misma habitación puede distraer.
Cuida tu cuerpo
¿Te has dado cuenta de que es mucho más difícil prestar atención a algo durante mucho tiempo cuando físicamente no estás en tu mejor momento? Personalmente, durante los momentos de mayor actividad o intensidad en el trabajo, me propongo dar prioridad a una buena noche de sueño, al ejercicio regular, a la meditación y a la nutrición. He descubierto que todas estas cosas hacen que mi cerebro se sienta más agudo, lo que a su vez me permite prestar mejor atención a las personas, las tareas y los proyectos.
Una noche de sueño reparador también marca una gran diferencia. Los científicos han descubierto que la falta de sueño puede afectar a la memoria de un individuo, a su capacidad para realizar tareas cotidianas sencillas y, sí, a su capacidad de atención.
Moral de la historia: Si tu mente no parece estar a la par, empieza por nutrir tu cuerpo. No sólo te sentirás mejor, sino que también trabajarás mejor.
Juega a un juego
También puedes divertirte un poco fortaleciendo tus «músculos cerebrales» para aumentar tu capacidad de atención con el tiempo. Las pruebas demuestran que los juegos que hacen trabajar tu memoria y requieren concentración, como los sudokus, los rompecabezas, las sopas de letras o los juegos de memoria, pueden mejorar la capacidad de concentración.
Al igual que con el ejercicio, puedes obtener los beneficios de concentrarte en un juego en un corto periodo de tiempo. El estudio sugiere que basta con dedicar 15 minutos al día, cinco días a la semana, a actividades de entrenamiento cerebral (como los juegos mencionados) para marcar la diferencia. Además, en el camino ganarás habilidades para resolver problemas, lo que también te servirá en el trabajo.
Y buenas noticias para los videojugadores: Un estudio de 2018 encontró evidencia de que una hora de juego puede ayudar a las personas a prestar atención a tareas específicas mientras ignoran las distracciones.
Pon la música adecuada
A veces, el ruido puede distraer cuando estás tratando de hacer un trabajo profundo, lo que puede resultar en una capacidad de atención corta. Sin embargo, el ruido adecuado -específicamente, ciertos tipos de música- puede ser un gran golpe en su capacidad para mejorar la atención a las cosas que importan.
Un estudio descubrió que tanto la música clásica como la ambiental eran notablemente mejores que el silencio para mejorar la capacidad de concentración.
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Un segundo estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford descubrió que escuchar sinfonías cortas activa partes del cerebro relacionadas con la atención y la memoria. Curiosamente, tu cerebro se beneficia más de las pausas cortas entre la música, así que intenta escuchar una lista de reproducción o una emisora de radio en tu aplicación de streaming favorita para aumentar tu capacidad de atención.
Practica la meditación
La meditación no solo beneficia a tu salud mental, sino que también te ayuda a aprender a aumentar la capacidad de atención. Mientras meditas en algo, estás entrenando tu concentración y, con el tiempo, se ampliará. Piensa en la meditación como un entrenamiento con pesas para tu cerebro. Cuanto más lo hagas, más podrás concentrarte.
Un estudio demostró que, aunque las prácticas saludables como una dieta nutritiva pueden ayudar a mejorar la concentración, la meditación tiene aún más poder para aumentar la capacidad de atención. En el estudio, los estudiantes de la Universidad de California-Santa Bárbara que practicaron la atención plena y la meditación durante sólo 10 a 20 minutos, cuatro veces a la semana, terminaron obteniendo mejores resultados en las pruebas de memoria y en las actividades que requieren atención.
PublicidadSi no estás acostumbrado a meditar, prueba a descargarte una aplicación como Headspace o Calm para incorporar la meditación y el ejercicio cerebral a tu rutina. Sólo asegúrate de mantener tu teléfono fuera de la vista cuando estés trabajando.
Restructurar tu día de trabajo
He descubierto que cuanto más largo y aburrido es mi día de trabajo, más tentado estoy de desviarme hacia otro espacio de la cabeza (o, honestamente, entrar en las redes sociales). Por eso intento dividir mi tiempo de trabajo en partes más pequeñas. Cuando tengo descansos que esperar, puedo dedicar toda mi atención a lo que tengo que hacer.
La evidencia no es sólo anecdótica. Los estudios demuestran que, si quieres mejorar tu capacidad de atención, debes dividir tu jornada laboral en trozos menos intimidantes y más manejables, al tiempo que realizas descansos regulares.
Parece haber un punto dulce para la productividad. Según un estudio, el 10 por ciento de los mejores trabajadores se concentró intensamente durante una media de 52 minutos antes de tomar un descanso de 17 minutos. Por lo tanto, si le resulta difícil prestar atención, intente trabajar durante 45-60 minutos seguidos, y luego incorpore un descanso de 15-20 minutos entre cada intervalo de trabajo.
A medida que minimice las distracciones y adquiera una rutina que le mantenga concentrado, no sólo logrará más (y mejor) trabajo; es probable que también se encuentre disfrutando de lo que hace.
Pensamientos finales
Aprender a aumentar la capacidad de atención requiere un gran esfuerzo al principio, especialmente porque ya te cuesta prestar atención en primer lugar. Sin embargo, con la mentalidad y la disciplina adecuadas, y siguiendo estos 7 pasos, mejorarás y finalmente dominarás tu concentración y mejorarás tu capacidad de atención.
Más consejos para aumentar tu capacidad de atención
- Cómo concentrarte mejor y aumentar tu capacidad de atención
- Cómo concentrarte y maximizar tu productividad (la guía definitiva)
- Cómo mejorar la concentración: 7 formas de entrenar tu cerebro
Crédito de la foto principal: Muhammad Raufan Yusup vía unsplash.com
Referencia
The Harvard Gazette: La mente errante no es una mente feliz La Semana: 5 formas de potenciar tu capacidad de atención La Semana: 5 formas de potenciar tu capacidad de atención Universidad de California en Santa Bárbara: El ejercicio puede mejorar la capacidad de atención de los niños Sociedad de Neurociencia: Los científicos encuentran áreas cerebrales afectadas por la falta de sueño ^ Biblioteca Nacional de Medicina: Potenciando las Capacidades Cognitivas con un Entrenamiento Integral: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial ^ Frontiers in Human Neuroscience: Mejora rápida de la atención selectiva visual relacionada con la experiencia de los videojuegos de acción ^ Sereno: ¿Qué música de concentración es mejor para concentrarse? ^ Stanford Medicine: La música mueve el cerebro para prestar atención, según un estudio de Stanford ^ Ciencia Psicológica: El entrenamiento de la atención plena mejora la capacidad de la memoria de trabajo y el rendimiento del GRE, al tiempo que reduce el vagabundeo de la mente Inc: La ciencia dice que estos 7 ejercicios de atención te harán estar más concentrado al instante ^ DeskTime: ¿El secreto del 10% de las personas más productivas? ¡Romper!