La carrera de 200 metros es el Rodney Dangerfield de las pruebas de velocidad. No recibe ningún respeto. Cuando pensamos comúnmente en las pruebas de velocidad, los 100 metros lisos se llevan toda la gloria y los 400 metros lisos todo el respeto. Eso deja al hijo mediano, el 200, fuera de juego. Como atleta cuya prueba principal fue el 200 a nivel universitario, he desarrollado una cierta afinidad por correr y entrenar la prueba. Aunque podría decirse que he tenido más éxito como entrenador en los 400 metros (y, de donde vengo, en los 300), sigo amando el Dos por encima de todo.
En este artículo voy a desglosar esta prueba para que tus atletas puedan encontrar un mayor éxito en la misma. Porque un sólido corredor de 200 metros puede correr los 400 (abiertos y de relevos) y probablemente pueda bajar a los 100, o al menos correr la recta final del 4×100 (generalmente el tramo más largo del relevo de 400 metros). Mientras lees este artículo, te invito a que pienses en preguntas y las traigas al foro de discusión. Antes de diseccionar cómo divido mi macrociclo, permíteme explicar primero la forma más sencilla de enseñar a tus atletas a correr la carrera.
El principal problema de los corredores inexpertos de 200 metros es el hecho de que corren la carrera como si fuera el 55, es decir, intentan esprintar todo el recorrido. La razón por la que muchos atletas se quedan tirados en el dos es porque lo tratan como si fuera una carrera hasta la recta final. No es posible esprintar todo el 200. Tiene que haber una conservación de energía en alguna parte. Recuerda que los atletas se quedan sin energía no porque la competencia esté acelerando más allá de ellos, sino porque están frenando mucho más rápido que la competencia. La velocidad máxima sólo se puede mantener durante un máximo de 2 segundos antes de que comience la desaceleración (por eso ni siquiera los 100 metros se pueden correr a fondo). Así que, en el mejor de los casos, los corredores de 200 metros van a empezar a desacelerar en la marca de 60 metros. Para cuando salgan de la curva, por supuesto que van a empezar a prepararse. Dicho esto, así es como enseño a los atletas a correr los 200 metros. Ha funcionado bastante bien para mis atletas.
Fase 1 – 0-40m (o primeros 5-6 segundos): Ir a por todas
Fase 2 – 40m – 110-120m: (alrededor del final de la zona de intercambio 4×1, dependiendo de la habilidad y fuerza del atleta): Flotar Hay que enseñar a los atletas que deben flotar durante este tiempo sin importar lo que ocurra a su alrededor. Es difícil cuando los otros atletas están quemando la vuelta, pero eso sólo da a sus atletas alguien para correr hacia abajo cuando empiezan a atar en el mismo lugar que los suyos comienzan a bajar. Esta es una habilidad aprendida y la practicamos específicamente a partir de finales de la semana 6 o principios de la semana 7 hasta el resto de la temporada (ver más abajo).
Fase 3 – 110-120m – 130-140m: ‘Re-acelerar’ Sabemos que no es lo que realmente está teniendo lugar, pero eso es lo que debe sentirse. Haz que los atletas «reaceleren» a toda velocidad en una distancia de unos 20 metros. Concéntrese en conducir los brazos hacia abajo y hacia atrás y aplicar la fuerza al suelo como si estuvieran empezando desde un punto muerto.
Fase 4 – 130-140m – 200m: Relajar, Relajar, Relajar Relajar la cara, Relajar las manos, Relajar los hombros. Quieren intentar superar la última parte de la carrera. Pero esforzarse es el beso de la muerte. Tienen que correr aquí con la máxima velocidad, pero con el mínimo esfuerzo. Suena como un oxímoron, pero es la clave para llegar a la meta.
He encontrado, con algunas modificaciones dependiendo del estilo de carrera de los atletas y los niveles de fuerza física, que esta es la mejor manera de aprender a correr una carrera efectiva de 200 metros. Ahora, ¿cómo construimos las habilidades que maximizan la efectividad de todas estas fases de la carrera? La mayoría de los atletas que van a correr esta prueba en las grandes reuniones van a ser corredores de 100/200 o 200/400 en la práctica. En nuestros programas, siempre hemos dividido los grupos de entrenamiento, generalmente, en estas divisiones basadas en los conjuntos de habilidades de los atletas y con fines de gestión del tiempo.
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Un atleta que se concentra en los 200 pasará el 80% de su tiempo en el grupo de 100/200 y el 20% de su tiempo en el grupo de 200/400. Al ser una prueba ‘tweener’, hay que tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, durante la temporada de campeonatos, los corredores de 200 metros van a tener que correr rondas. Dependiendo del lugar en el que viva el atleta, eso podría suponer entre 2 y 4 carreras a lo largo del día. Esto debe tenerse en cuenta desde el principio de la temporada. Una mala carrera en la primera o en la segunda ronda puede dejar a un atleta en el carril 1, 2 u 8. Y ese es un lugar difícil para un atleta. Y ese es un lugar difícil para que un atleta joven avance en las rondas posteriores, por no hablar de ganar. Y lo que es peor, he visto a innumerables corredores de 200 metros, mal preparados y muy bien colocados, correr una semifinal de escándalo. Pero una vez que han llegado a la final, se han agotado y se han desvanecido al salir de la curva. Por eso creo firmemente en la idea de que los corredores de 200 metros corran a 400 metros al principio de la temporada, ya sea en la prueba abierta o en la de relevos. Y normalmente en ambas. Al mismo tiempo, el ritmo no está tan controlado como en los 400. Por lo tanto, la aceleración, la velocidad máxima y la resistencia a la velocidad son muy importantes en esta carrera, mientras que un corredor de 400 metros puro puede salirse con la suya con menos habilidad. Por ello, los 100 metros abiertos y el 4×100 son excelentes formas de preparar esta distancia. Lo bueno es que los atletas tendrán muchos encuentros para correr todas estas carreras y prepararse para su carrera final. Debido a que hay tantos encuentros duales, encuentros de relevos y pequeñas invitaciones a principios de la temporada, puede inscribir al atleta en eventos a su discreción.
En general, sigo el flujo de su calendario de entrenamiento. Asumiendo una temporada de 12 semanas, el enfoque de entrenamiento generalmente va a ser como el siguiente. Ahora tenga en cuenta que este desglose del calendario considera que el atleta compitió en un deporte o hizo algún grado de entrenamiento organizado la temporada anterior, incluso si no fue en pista. Por lo tanto, los períodos de preparación no son tan largos o tan generales como lo serían, por ejemplo, durante el atletismo de invierno (si compite en pista cubierta en su área):
Semanas 1-3
Durante este tiempo vamos a ir fuerte en el desarrollo de la aceleración, ejercicios de velocidad y mecánica. También vamos a empezar en la sala de pesas inmediatamente y nos centraremos en mejorar la capacidad de trabajo y la fuerza de los pilares en los días de recuperación. Vamos a hacer 2 días de baja intensidad, plyos de doble pierna. Es probable que pasen un día a la semana con el grupo 2/4 (durante toda la temporada) y realicen una o dos repeticiones de resistencia especial corta II o especial larga I. Sé que una vez que la temporada esté en pleno apogeo, con muchas semanas de 2 e incluso 3 encuentros, no vamos a poder hacer una tonelada de entrenamiento formal. Así que construir una «base» es importante ahora, pero no una base de entrenamiento excesivo de baja y media intensidad. Probablemente tendremos nuestra primera competición al final de este periodo. Lo ideal sería que el atleta corriera en los 100 y 400 o en los 100/4×4 más la/s prueba/s de campo. Créeme que entiendo que la mayoría de las veces los atletas corren lo que necesitas que corran para ganar las competiciones.
Semanas 4-6
Durante este mesociclo, las cosas empiezan a ser un poco más específicas. Seguimos haciendo las cosas que hicimos durante las primeras 3 semanas, excepto que estoy reduciendo el volumen de trabajo de tempo en los días de recuperación y estoy pasando de 2 días por semana de velocidad a 3 días durante el programa de 6 días. También estoy haciendo la transición a plyos de una sola pierna sólo si los atletas han demostrado su valía. Ahora estoy añadiendo trabajo de velocidad máxima (fly 30s – 40s, sprint/float/sprints), trabajando fuera de los bloques y empezando a trabajar en la ejecución de los giros. También pasaremos de las carreras especiales I a algunas carreras largas de resistencia a la velocidad en el extremo inferior de la intensidad (90%), muy probablemente con los grupos de 200/400, suponiendo que su trabajo de velocidad esté programado. En las reuniones verán su primer 200 abierto. En este tiempo me gusta el doble de 200/400 y probablemente un doble de 400/4×4 hacia el final del ciclo, ya que las cosas se volverán mucho más nítidas y rápidas en las próximas semanas. Esta es la parte más dura de la temporada desde el punto de vista del sistema energético y psicológico. Los chicos están doloridos, pueden oler el final de la temporada y están corriendo muchos encuentros. Los días de recuperación y los días en los que se compite, por ejemplo, el martes/jueves o el miércoles/sábado, hay que romper la monotonía de hacer lo mismo de siempre, sobre todo porque no existe la posibilidad de hacer un entrenamiento. Es entonces cuando saco a relucir los juegos basados en el movimiento. El Ultimate Frisbee, el speed tag, el split the cone y otros juegos son realmente divertidos y tus atletas los pedirán en el siguiente día de recuperación. Puede insuflar nueva vida a una larga temporada.
Semanas 7-8 – Pre – Competición
Ahora estamos llegando a las primeras etapas de la parte de la temporada que mis atletas llaman ‘Fun Track’. La pista divertida es cuando no estamos haciendo trabajo de tempo o circuitos de GS cada día de recuperación, pero seguimos haciendo trabajo de capacidad aeróbica y trabajo de GS. Los entrenamientos son más cortos y contienen menos ejercicios, repeticiones y ejercicios. La sala de pesas sigue funcionando con fuerza (3 veces por semana), algunos atletas se han graduado en ejercicios de salto con una sola pierna y pueden mantener la posición de abdominales suecos (plank) durante unos buenos 2 minutos antes de amenazar con matarte o dejar el deporte para siempre. Estamos haciendo fly 40’s y Speed Endurance en la transición de la curva a la recta. El trabajo en bloque se está llevando a cabo en la curva desde todos los carriles y estamos aprendiendo a conducir durante los 5-6 segundos fuera de los bloques antes de entrar en una flotación. Hemos dejado atrás los «intervalos» en favor de las «repeticiones», lo que significa que nuestros períodos de descanso son mucho más largos, estamos haciendo muchas menos carreras totales y todos los días de velocidad requieren picos. Los atletas ahora pueden alcanzar sus tiempos dentro de una o dos décimas en cualquier dirección y, en general, pueden decirte cuáles deberían ser sus entrenamientos (si les has enseñado bien) y en la octava semana ya no se quejan de sentirse tan «pesados» todo el tiempo. En las reuniones, los atletas corren más 100 y 200 abiertos. El 4×4 sigue siendo parte de sus vidas, generalmente al menos 2/3 encuentros durante este tiempo.
Semanas 9-12 – Competición
La verdadera ‘pista divertida’ ha llegado. El Campeonato de la Liga o el primer encuentro importante está a una o dos semanas de distancia. Los días de recuperación consisten en rutinas de calentamiento extendidas y algunas zancadas. Los días sin CNS se hacen en 45 minutos y la gente se va enseguida o se queda a socializar. Los atletas sonríen en el clima cálido y hablan sobre dónde van a ser sembrados para las próximas reuniones del campeonato. Es muy probable que haya unas cuantas hojas de clasificación por ahí y que la gente hable de los resultados que conseguirán y de cómo lo harán sus relevos. El trabajo de velocidad consiste en una recuperación completa y, por lo general, se deja que los atletas corran cuando están bien y preparados. Además, el trabajo de velocidad consiste en varios elementos de modelado de la carrera: la fase de salida y de impulso, la flotación de la curva, la transición de la curva a la recta o el lanzamiento de la honda en la curva, la elevación en los últimos 50 metros e incluso el aprendizaje de cómo cronometrar la inclinación en la cinta. Seguimos en la sala de pesas, por supuesto. Por lo general, estamos allí hasta que los atletas empiezan a alcanzar su punto máximo. Algunos atletas prefieren seguir levantando un par de series a principios de la semana de una reunión importante, otros no. A estas alturas de la temporada, como dice el refrán El heno está en el granero. O has preparado a tus 200 corredores para que pasen las rondas y hagan un buen relevo o no lo has hecho. Pero no hay nada que puedas hacer ahora. Las competiciones son un negocio y los atletas están tratando de prepararse para conseguir un buen resultado en su competición más importante. Así que están corriendo sus eventos de postemporada ahora.
Si sigues este formato general para tu temporada, el calendario de tus progresiones debería coincidir en el momento adecuado. Por supuesto, todo esto depende de que escribas el plan de entrenamiento de tus atletas empezando por la semana 12 y trabajando hacia atrás hasta el día 1, la semana 1. Tienes que saber a dónde quieres ir antes de saber cómo vas a llegar allí. Pero si enseñas a tus atletas a correr la carrera de la manera que he sugerido y siguiendo este esquema general, tus velocistas de 200 metros correrán su mejor marca personal.