Millones de estadounidenses sufren trastornos del sueño. Y millones más sufren de malos hábitos de sueño que hacen que sea difícil despertarse por la mañana. Si te despiertas sintiéndote aturdido y te encuentras dándole al botón de repetición varias veces, unos pequeños cambios en tu estilo de vida pueden hacer que las mañanas sean más fáciles.
Aquí te mostraremos cómo unos pequeños cambios en tu rutina diaria, combinados con unos cuantos hábitos saludables, pueden ayudarte a mejorar tu sueño. Aprende a despertarte por las mañanas con estos consejos y trucos, además veremos qué ocurre cuando no tienes un sueño reparador suficiente.
Cómo afecta el mal sueño a tu salud
No es ningún secreto que no dormir lo suficiente puede ser perjudicial para la salud. Si alguna vez te has levantado aturdido y con sueño, sabrás que es mucho más difícil motivarse y trabajar en proyectos importantes. La falta de sueño no sólo provoca cambios notables en el estado de ánimo, sino que también puede ser un signo de un problema subyacente.
Aquí tienes las principales causas de la falta de sueño:
- Trastornos del sueño, incluyendo la apnea del sueño y el exceso de sueño
- Deficiencia de sueño, una condición en la que no se pasa suficiente tiempo en las fases de sueño reparador, como el sueño profundo y el sueño REM, lo que da lugar a un sueño de mala calidad
- Privación de sueño o no dormir lo suficiente (la Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 7 y 9 horas para los adultos de entre 18 y 65 años y entre 7 y 8 horas para los mayores de 65 años)
- Estrés y ansiedad
- Depresión
- Ciertos medicamentos, incluidos los betabloqueantes, los antidepresivos y los relajantes musculares
- Dolor crónico
- Condiciones médicas, incluidos el Parkinson y el síndrome de las piernas inquietas
- Hábitos de sueño deficientes o un entorno de sueño inadecuado
- Ojos cansados o pesados
- Bostecimientos constantes
- Irritabilidad
- Cansancio
- Niebla cerebral
- Dificultad para pensar o mantenerse en la tarea
Si su aturdimiento por la mañana se debe a un trastorno del sueño, es una buena idea programar una cita con un médico especializado en medicina del sueño. Un médico puede realizar una prueba de sueño para determinar sus hábitos de sueño y puede determinar si una condición médica subyacente es la culpable.
Para la mayoría de los problemas de sueño leves a moderados, el seguimiento de su sueño con un wearable y la realización de pequeños cambios en el estilo de vida pueden mejorar las mañanas de manera espectacular. A continuación, te mostraremos a qué señales debes prestar atención y cómo puedes hacer que despertar por la mañana sea más fácil.
Síntomas de un sueño deficiente
No tener un sueño de calidad suficiente puede causar pesadillas y sonambulismo que conducen a mañanas aturdidas. También puede sentir una somnolencia excesiva durante todo el día, no sólo por las mañanas.
Otros signos de que no estás durmiendo lo suficiente incluyen:
Ahora que ya sabes a qué debes prestar atención, sigue leyendo para aprender a despertarte por las mañanas y a tener un sueño de mejor calidad.
Cómo despertarse
Para despertarte más fácilmente por la mañana, tendrás que hacer cambios no sólo por la mañana, sino también a lo largo del día y la noche anterior. Afortunadamente, la mayoría de estos cambios son fáciles de dominar con un poco de práctica. No se convertirá en una persona matutina de la noche a la mañana, pero obtendrá una mejor calidad de sueño y descubrirá que despertarse se vuelve cada vez más fácil con el tiempo.
Si su aturdimiento proviene de un trastorno del sueño o de una condición médica, es posible que tenga que combinar los siguientes cambios de estilo de vida con medicamentos. Hable con un médico para obtener el mejor plan de tratamiento si tiene un trastorno del sueño u otra condición médica.
Aquí hay ocho maneras de hacer que despertarse por la mañana sea un proceso más agradable.
Establezca un horario de sueño
Su cuerpo tiene un ciclo de sueño natural e incorporado conocido como ritmo circadiano. Un ritmo circadiano – o su ciclo de sueño-vigilia – es un reloj subconsciente de 24 horas que alterna entre ciclos de somnolencia y alerta. Este proceso se controla en una parte del cerebro conocida como el hipotálamo, pero puede verse afectado por factores externos, como las condiciones de luz y el ruido.
Los hábitos de sueño regulares ayudan a mantener el ritmo circadiano natural de tu cuerpo. Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada noche y cada mañana.
Empiece por identificar la cantidad de sueño que necesita. Como se mencionó anteriormente, esto suele ser de 7 a 9 horas. Luego trabaje hacia atrás. Elija una hora para ir a la cama que le permita obtener la cantidad correcta de sueño, despertarse por la mañana y completar su rutina habitual antes de dirigirse al trabajo o comenzar su día. Por ejemplo, puedes elegir irte a la cama a las 10 de la noche y despertarte a las 7 de la mañana para dormir 9 horas completas.
Mantén tu horario de sueño todos los días de la semana, incluso en tus días libres. Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a su horario de sueño regular, y empezará a despertarse de forma natural a la hora correcta a la mañana siguiente.
Elimine las distracciones antes de acostarse
Muchas personas tratan de meter actividades de última hora en su horario antes de acostarse. Ya sea una sesión nocturna de gimnasio o trabajar hasta tarde en el ordenador, estas actividades pueden alterar el ritmo circadiano, haciendo más difícil el despertar por la mañana.
Evite tomar cafeína, bebidas energéticas y otros estimulantes a última hora de la tarde y por la noche. Limite las bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse, ya que también pueden alterar el sueño. Intente ir al gimnasio por la mañana o durante el día -durante la pausa del almuerzo, por ejemplo- en lugar de por la noche.
Evite mirar la pantalla del teléfono o del ordenador justo antes de acostarse. La luz azul de la pantalla puede hacer que tu ritmo circadiano piense que es de día. Intenta usar tu cama sólo por la noche. Estar tumbado en la cama durante el día también puede alterar tu ciclo natural de sueño.
Si te cuesta relajarte antes de acostarte, crea una rutina relajante para dormir. Intenta hacer algo de meditación o aromaterapia usando aceites esenciales. Difundir aceite de lavanda o beber una taza de té de manzanilla puede ayudar a inducir la somnolencia.
Haz que sea más difícil darle al snooze
Puede ser tentador darle al botón de snooze cuando tienes sueño por la mañana. Algunas personas piensan que sólo unos minutos más de sueño te harán sentir más descansado. En realidad, despertarse y volver a dormirse repetidamente -lo que se conoce como fragmentación del sueño- puede aumentar la somnolencia y aumentar la sensación de dolor.
En lugar de poner tu alarma justo al lado de tu cama, donde puedes darle al snooze todo lo que quieras, haz que sea más difícil darle al botón. Intenta colocar tu alarma al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte para apagarla. Esto puede ayudarte a evitar la fragmentación del sueño y la tentación de dormir hasta tarde.
Usa la luz a tu favor
La luz natural es una de las principales señales que afectan a tu ritmo circadiano. Cuando tu cuerpo percibe la luz, desencadena una respuesta subconsciente que te indica que debes estar alerta. Despertarse con la luz del día puede facilitar las mañanas. Intenta dormir con las cortinas abiertas para despertarte con la luz natural del sol o con una luz brillante cada mañana.
Si vives en un lugar con luces de la calle u otras luces que pueden mantenerte despierto durante la noche, intenta utilizar un despertador con luz incorporada. Conocidos como despertadores con luz, estos relojes encienden lentamente la luz por la mañana para imitar la salida del sol.
Tome medidas para asegurarse de que su espacio para dormir es un entorno ideal para dormir. El cuerpo duerme mejor en ambientes oscuros y frescos. Pruebe a utilizar cortinas opacas para bloquear las luces exteriores que puedan interrumpir el sueño. Si tiende a tener frío, añada algunas mantas adicionales en la cama en lugar de subir el termostato.
Pruebe un estímulo
Salpicarse la cara con agua fría por la mañana o darse una ducha fría puede ayudar a que su sistema se despierte. Además, las temperaturas frías pueden ofrecer un impulso de energía que anima tu mente y tu cuerpo. Si no te apetece darte una ducha fría pero vives en un entorno fresco, puedes salir al aire libre para despertarte. Como alternativa, prueba a beber un vaso de agua fría o a dar un pequeño paseo a primera hora de la mañana.
Consigue una nutrición adecuada y haz ejercicio
Consumir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a mejorar el sueño. Los alimentos procesados y los tentempiés poco saludables pueden causar fatiga y pereza. En su lugar, intente llevar una dieta equilibrada. Un nutricionista puede ayudarle a determinar si sus problemas de sueño están asociados a su nutrición general.
El ejercicio es otro componente clave de la salud del sueño. Si se encuentra durmiendo durante el día, puede ser más difícil conseguir un sueño reparador por la noche. Intente hacer ejercicio y mantenerse activo durante las horas de luz. Esto puede darle energía durante el día, mientras que también le hace más cansado por la noche para que pueda ir a dormir.
Sigue tus hábitos de sueño
Una de las mejores maneras de mejorar el sueño es conseguir una comprensión de sus hábitos de sueño existentes. Utilice un rastreador portátil como Biostrap para ayudar a entender sus hábitos de sueño y actividad. La herramienta del sueño captura los ronquidos, los movimientos de brazos y piernas y las lecturas biométricas cada dos minutos. Revisa la información en la aplicación para saber cuándo y dónde tienes interrupciones del sueño y así poder hacer los cambios necesarios para mejorar el sueño.
Obtén ayuda
Para algunas personas, especialmente las que tienen condiciones médicas, estos cambios en el estilo de vida pueden no facilitar el despertar. En esos casos, es posible que necesite una intervención médica, como medicamentos o dispositivos, para que el sueño y el despertar sean más fáciles.
Si tiene apnea del sueño, es posible que necesite utilizar un dispositivo respiratorio para mejorar el sueño. Para las personas que sufren otros trastornos del sueño, los medicamentos, la melatonina y la terapia conductual pueden ayudar. Si crees que tus interrupciones del sueño son causadas por condiciones médicas subyacentes, habla con un médico para desarrollar el mejor plan de tratamiento.
Duerme bien
Conseguir un sueño de calidad suficiente puede significar la diferencia entre tener altos niveles de energía y sentirse aturdido por la mañana y a lo largo del día. La solución no es sólo dormir más, sino dormir mejor. Hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil para que puedas despertarte sintiéndote fresco y vigorizado.
Cuando se trata de cómo despertarte, usar la luz, eliminar las distracciones a la hora de dormir y cumplir con un horario son vitales para tu éxito. Una nutrición adecuada y el ejercicio regular también son componentes clave de la ecuación de la salud del sueño.
En Biostrap, hacemos que sea fácil hacer un seguimiento de tus hábitos de sueño para que puedas hacer los cambios que necesitas y dormir mejor. Con los accesorios, incluidas las correas para el brazo, y las correas para el tobillo, puedes monitorizar tus ciclos de sueño sin causar molestias. Utiliza la aplicación para realizar un seguimiento exhaustivo del sueño y accede a datos exhaustivos con la herramienta de laboratorio del sueño.