Cómo hacer la postura del arco en el yoga

La postura del arco es una postura intermedia de yoga que abre profundamente el pecho y la parte delantera del cuerpo. Si alguna vez has pasado un día encorvado sobre un ordenador, o si practicas deportes que incluyen un movimiento hacia delante -como la natación, el ciclismo o el golf-, sabes lo bien que sienta estirar los brazos y levantar el pecho. ¡Inclinarse hacia atrás es una forma natural de recuperar el equilibrio después de encorvarse hacia delante!

El término sánscrito para la Postura del Arco – «Dhanurasana» (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh)- viene de dos palabras:

• «Dhanu» – que significa «arco»
• «Asana» – que significa «postura»

La Postura del Arco es a veces la postura de flexión de espalda «máxima» en las clases de yoga intermedias, pero también se utiliza como preparación para flexiones de espalda más profundas, como la Postura de la Rueda (Urdhva Dhanurasana).

Beneficios de la Postura del Arco

La Postura del Arco estira toda la parte delantera del cuerpo, al tiempo que fortalece todos los músculos de la espalda. Esto mejora la postura y la flexibilidad de la columna vertebral. Además, la postura ayuda a abrir el pecho, el abdomen, los cuádriceps, los tobillos, las ingles, los flexores de la cadera y la garganta.

La presión del cuerpo sobre el abdomen estimula positivamente los órganos de la digestión y la reproducción, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento y las molestias menstruales. Además, el estiramiento profundo del pecho abre los pulmones, ayudando a aliviar las dolencias respiratorias. Energizando y vigorizando el cuerpo, la mente y el espíritu, la Postura del Arco también ayuda a aliviar la fatiga, el estrés y la ansiedad.

El arco mantenido tenso se romperá rápidamente; mantenido suelto, te servirá cuando lo necesites.

Platón

Precauciones

No practique esta postura si tiene la presión arterial alta o baja, migrañas o insomnio. También evite esta postura si está embarazada, o si tiene una lesión en la espalda baja o en el cuello.

Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tienes alguna preocupación médica, habla con tu médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comienza tumbado boca abajo con la barbilla sobre la esterilla y las manos apoyadas a los lados.
2. En una exhalación, dobla las rodillas. Acerque los talones a los glúteos, manteniendo las rodillas separadas de la cadera.
3. Alcance las manos hacia atrás y sujétese los tobillos exteriores.
4. En la inhalación, levante los talones hacia el techo, levantando los muslos de la esterilla. La cabeza, el pecho y la parte superior del torso también se levantarán de la esterilla. Apoye el cóccix en el suelo y, al mismo tiempo, levante los talones y los muslos aún más. Levanta el pecho y presiona los omóplatos con firmeza en la parte superior de la espalda. Aleje los hombros de las orejas.
5. Mire hacia delante y respire suavemente. Su respiración se volverá superficial, pero no retenga la respiración.
6. Mantenga la postura hasta 30 segundos.
7. Para soltar, exhale y baje suavemente los muslos hacia la colchoneta. Suelta lentamente las piernas y los pies hacia el suelo. Coloca la oreja derecha en la esterilla y relaja los brazos a los lados durante unas cuantas respiraciones. Repite la postura durante el mismo tiempo y luego descansa con la oreja izquierda sobre la esterilla.

Modificaciones &

La Postura del Arco puede ser una gran manera de recuperar el equilibrio y la fuerza después de un día (o toda la vida) de encorvarse hacia delante. Asegúrese de modificar la postura según sea necesario, y afloje si siente algún dolor de pellizco o sacudida en la espalda o el cuello. Aquí hay algunas modificaciones sencillas que aligerarán o profundizarán la postura para ti:

• Si no puedes sujetarte los tobillos, utiliza una correa de yoga. Envuelve la correa alrededor de la parte delantera de tus tobillos antes de entrar en la postura. Sujétate a la correa cuando estés en la postura con los brazos totalmente extendidos.
• Para un mayor desafío, practica la postura con los muslos, las pantorrillas y la parte interna de los pies presionando juntos.
• Para una flexión de la espalda aún más profunda para los estudiantes avanzados, agárrate a los tobillos opuestos.
• Si aún no tienes la flexibilidad necesaria para realizar la Postura del Arco, prueba con la Media Arco (llamada «Ardha Dhanurasana» en sánscrito):
  1. Tírate boca abajo con la barbilla sobre la esterilla. Extiende ambos brazos hacia delante.
  2. Entonces, dobla la rodilla derecha y extiende el brazo derecho detrás de ti, cogiendo el tobillo derecho. Inhalando, levanta el talón derecho hacia el techo; esto levantará la parte superior del torso y la cabeza de la colchoneta. Mantenga la mano izquierda apoyada en la esterilla, o levántela si puede.
  3. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, luego suelte y relájese. Repite la misma cantidad de tiempo en el lado izquierdo.
• Para más variedad, practica la reverencia lateral (llamada «Parsva Dhanurasana» en sánscrito). La reverencia lateral proporciona un masaje profundo a los órganos abdominales:
  1. Realice los pasos 1 a 4, tal y como se indica en las instrucciones.
  2. Exhalando, lleve su hombro derecho al suelo mientras tira de su pie izquierdo hacia el derecho. Gire hasta que esté tumbado sobre su lado derecho.
  3. Mantenga la posición hasta 30 segundos. Luego, exhalando, gire hacia su vientre de nuevo, y luego hacia la izquierda. Quédate ahí durante el mismo tiempo. A continuación, vuelve a la barriga y suelta la postura.

Consejos

La postura del arco energizará y estirará todo el cuerpo cuando se practique correctamente. Ten en cuenta la siguiente información cuando practiques esta postura:

• Coloca una manta firme debajo de los huesos de la cadera para tener un acolchado extra, si es necesario.
• Sujétate a los tobillos, no a la parte superior de los pies. Esto ayudará a prevenir lesiones en los tobillos, las rodillas y otras piernas.
• Mantenga las rodillas a la anchura de la cadera o más juntas durante toda la postura. No deje que las rodillas se abran más que las caderas; si lo hace, puede comprimir y comprometer la parte baja de la espalda.
• Distribuya uniformemente la flexión de la espalda en la parte superior, media y baja.
• Mantenga la respiración durante toda la postura. No retengas la respiración.

Apunta alto

¡La Postura del Arco puede ser una forma edificante de ganar flexibilidad y fuerza! Alargar la columna vertebral y abrir el pecho dará energía y vigor a todo el cuerpo, al tiempo que alivia el estrés y la ansiedad. Añade unas cuantas rondas de la postura del arco a tu práctica habitual cuando tu cuerpo esté caliente después de practicar las posturas de pie. A continuación, sigue con un simple pliegue hacia delante y una relajación final – prueba el pliegue hacia delante sentado (Paschimottanasana) y la postura del cadáver (Savasana) – para una rutina rápida que rejuvenecerá tu día.