Cómo iniciarse en el CrossFit: La guía del principiante

El culto al CrossFit puede resultar un poco extraño a veces. Es extraño que la gente esté tan enamorada de algo que la mayoría de la gente evita a toda costa: el ejercicio. Especialmente el ejercicio intenso y generalmente doloroso. Pero una vez que estás dentro, como un servidor, entenderás por qué la gente se pasa las tardes corriendo con sacos de arena sobre los hombros o haciendo burpees durante un kilómetro por diversión.

Independientemente de si tienes algo de experiencia en el mundo del fitness o eres un principiante total en el mundo del ejercicio, el CrossFit puede, sin duda, sentirse intimidante. Por eso hemos elaborado esta guía para empezar a practicar CrossFit, con todo lo que necesitas saber sobre cómo elegir el gimnasio adecuado, qué buscar en un entrenador y cómo hacer que la programación se adapte a ti.

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Lee lo básico

Antes de empezar con el CrossFit, es útil estudiar la jerga. Cuando eres nuevo en CrossFit, los términos y abreviaturas pueden parecer un lenguaje completamente diferente – cuando empecé a practicar CrossFit allá por 2013, estuve confundido durante semanas (y eso es totalmente normal, ya que lleva tiempo memorizarlo todo).

Aquí hay algunos términos comunes que probablemente verás y escucharás la primera vez que pongas un pie en un gimnasio de CrossFit:

• WOD: Entrenamiento del día.
• AMRAP: As Many Rounds (or Reps) As Possible (tantas rondas (o repeticiones) como sea posible). Se utiliza cuando el entrenamiento es un circuito, y se supone que debes hacer tantas rondas como puedas dentro del tope de tiempo dado.
• EMOM: Every Minute On the Minute. Se utiliza para el entrenamiento a intervalos.
• Caja: Otro término para el gimnasio. Cuando la gente dice: «Nos vemos en el box», se refiere al gimnasio de CrossFit.
• GPP: Preparación Física General, o el término que los CrossFitters utilizan para referirse a la aptitud física general.
• Metcon: Una abreviatura de «acondicionamiento metabólico», un tipo de entrenamiento que mejora la resistencia.
• La pizarra: Donde los gimnasios de CrossFit escriben el WOD y las puntuaciones de los atletas.

También puede resultarte útil leer sobre la metodología que hay detrás del CrossFit y por qué los CrossFitters hacen los tipos de entrenamientos que hacen. Puedes encontrar una enorme biblioteca de información, así como útiles tutoriales en vídeo sobre movimientos comunes de CrossFit, en el sitio web de CrossFit.



No dejes que los estereotipos te impidan probar

Mucha gente se siente intimidada por el CrossFit porque sólo han visto a los atletas de los Juegos de CrossFit en ESPN lanzando 300 libras por encima de la cabeza y volteando enormes neumáticos. No han visto a las abuelas y los abuelos, las madres y las futuras madres, los estudiantes universitarios y los jóvenes profesionales que también hacen CrossFit.

«La mayoría de nuestros miembros son gente corriente que valora su condición física», dice a CNET Davin Arkangel, entrenador jefe de CrossFit y propietario de CrossFit Camarillo. «Tenemos miembros de todas las edades, todas las profesiones, todos los orígenes, y sólo tienen una cosa en común: saben que necesitan el movimiento físico para mantenerse saludables.»

La mayoría de las personas que hacen CrossFit no se ven ni rinden como los atletas de los Juegos. Esos atletas son los pocos de élite, y les costó años de entrenamiento de cuatro a seis horas al día para llegar a ese nivel. El resto del mundo del CrossFit consiste en un entusiasta del fitness promedio que se ejercita durante una hora y luego sigue con el resto de su día.

Si has investigado antes sobre CrossFit, probablemente habrás visto algo como el vídeo de arriba: impresionante, pero para nada lo que deberías esperar del gimnasio medio de CrossFit.

Visita un par de gimnasios de CrossFit en tu zona

No te conformes con el primer gimnasio de CrossFit que visites, aunque sea el más cercano a tu casa o trabajo. Prueba unos cuantos en tu zona, y mientras buscas el gimnasio de CrossFit adecuado para ti, busca algunos elementos clave:

• Calidad del entrenamiento: Arkangel dice a CNET que este es el factor más importante de cualquier gimnasio de CrossFit. Tu entrenador debe prestarte atención, corregir activamente tu forma, responder a tus preguntas y ofrecerte modificaciones a los movimientos cuando las necesites.
• Seguridad: «La principal prioridad de tu entrenador debe ser la seguridad, siempre», dice Arkangel. Tu entrenador podría decirte que le quites peso a tu barra si nota que es demasiado pesada para ti y está perjudicando tu técnica. No te lo tomes como un insulto; ve como algo positivo que tu entrenador se preocupe por tu salud y tu longevidad.
• Cultura: Todo el mundo quiere algo diferente de un gimnasio de CrossFit – esté en la búsqueda de una cultura que se sienta bien con usted. Si no eres competitivo y sólo quieres un buen entrenamiento, puede que no disfrutes de un gimnasio que tenga un alto porcentaje de atletas avanzados y competitivos. Del mismo modo, si eres competitivo, puede que no te sientas a gusto en una clase llena de personas mayores que sólo están allí para mantenerse funcionales.
• Horarios: Obviamente, usted quiere encontrar un gimnasio de CrossFit que tenga un horario con clases a las que pueda asistir regularmente. La mayoría de los gimnasios de CrossFit publican sus horarios en línea – eche un vistazo antes de visitarlos.



Otros factores, como la limpieza de las instalaciones y el estado del equipamiento, también importan, pero no tanto -la mayoría de los CrossFitters te dirían que preferirían entrenar en un garaje polvoriento con gente estupenda que hacerlo en el gimnasio más brillante con una cultura poco atractiva.

Como dice Arkangel, «Un gimnasio de CrossFit no es el lugar para buscar objetos brillantes». Es el lugar para encontrar una comunidad acogedora y solidaria y un gran entrenamiento.

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Pasa por una evaluación inicial de la aptitud física



Antes de empezar las clases de CrossFit, deberías hacer una evaluación de la condición física con un entrenador de CrossFit. Muchos entrenamientos de CrossFit incluyen movimientos que requieren un gran rango de movimiento, patrones de movimiento balísticos o explosivos y posiciones del cuerpo que pueden ser nuevas para ti. Su entrenador querrá ver cómo se pone en cuclillas, levanta peso muerto y presiona por encima de la cabeza, así como tener una idea de dónde está su nivel de resistencia cardiovascular.

Esta información ayuda a su entrenador a ayudarle. Le permite modificar los entrenamientos para usted cuando sea necesario y estar atento cuando esté practicando movimientos con los que tenga problemas. La evaluación inicial de la condición física también le ayuda a decidir si CrossFit es el programa de acondicionamiento físico adecuado para usted, y le da la oportunidad de hablar con el entrenador sobre la comunidad y la cultura en el gimnasio.

Inscríbete en una prueba

La mayoría de los gimnasios de CrossFit ofrecen unas cuantas clases gratuitas, una semana entera gratis o una membresía de un mes por un precio reducido.

«Aprovecha absolutamente las clases gratuitas», dice Arkangel. «Así es como se conoce un gimnasio, los miembros y los entrenadores». Su prueba gratuita o con descuento es su oportunidad de probar un gimnasio y determinar si es o no el gimnasio adecuado para usted.

Para ello, «no dejes que una mala experiencia en un gimnasio te lo arruine por completo», dice Arkangel. «No todos los gimnasios tienen la misma cultura. No todos van a encajar bien, pero no dejes que eso te disuada de probar otros boxes.»

Durante tu prueba, mantente atento a las cosas que harán o romperán la experiencia para ti. Como se mencionó anteriormente, presta mucha atención a la calidad del entrenamiento, la cultura y la seguridad.



Tómatelo con calma

Cuando eres nuevo en el CrossFit, lo mejor es luchar contra la tentación de subir la intensidad. Las personas que hacen CrossFit son, en su mayoría, de naturaleza competitiva. Es parte de la razón por la que están allí: La ventaja competitiva de una clase grupal intensa les ayuda a profundizar y llevar sus cuerpos al límite.

Si eres mínimamente competitivo, puede que sientas la necesidad de seguir el ritmo de los que llevan mucho tiempo en el box. Lucha contra el impulso, porque como principiante en cualquier régimen de fitness, hacer demasiado demasiado pronto puede dar lugar a lesiones – o, como mínimo, a un intenso dolor que te deja fuera del gimnasio durante días.

«Lo importante es asegurarse de que entiendes el estímulo del entrenamiento», dice Arkangel. «Tu gimnasio no va a programar cinco entrenamientos de sprint seguidos, y eso es por una razón, por lo que no deberías estar esprintando en tu entrenamiento todos los días». Si lo haces, es probable que estés perdiendo el objetivo del entrenamiento y poniendo un estrés innecesario en tu cuerpo.

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Parte de tomarse las cosas con calma es utilizar modificaciones para los movimientos difíciles, como las progresiones de dominadas anteriores.

Personaliza tu experiencia

No tienes que hacer cada entrenamiento de CrossFit como está escrito en la pizarra. Toda la experiencia es completamente personalizable porque puedes escalar cualquier entrenamiento de CrossFit para satisfacer tus capacidades físicas actuales y apoyar tus objetivos, así como tener en cuenta las lesiones o el dolor.

Si estás lesionado, asegúrate de decírselo a tu entrenador y pedir una modificación. Es posible que tengas que bajar el peso o cambiar completamente el movimiento. Del mismo modo, pide modificaciones si estás embarazada o tienes alguna condición que te impida realizar determinados movimientos.

No tiene que reservar las modificaciones para las lesiones, sin embargo: puede modificar incluso si sólo está cansado o muy dolorido. Empujar a través del dolor y la fatiga no siempre vale la pena, así que escucha a tu cuerpo cuando te dice que te calmes.

Y si tienes objetivos específicos, puedes modificar los ejercicios diarios para ellos también. A menudo modifico los entrenamientos de CrossFit cuando estoy en un ciclo de entrenamiento para una media maratón porque quiero que mis entrenamientos apoyen mi objetivo de mejorar la resistencia y ser más rápido. Si el entrenamiento del día pide una sentadilla de una sola repetición máxima, podría hacer tres series de 10 sentadillas en su lugar, porque eso apoya mejor mi objetivo actual.

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Adquiere el equipo y el calzado adecuados

Rápidamente aprenderás que necesitas un tipo de calzado específico para los entrenamientos de CrossFit. Las zapatillas de crossfit deben ser versátiles y duraderas: deben soportar múltiples patrones de movimiento y aguantar saltos de caja, burpees, carreras, levantamiento de pesas y, cuando llegues a ese punto, subidas de cuerda. Así que un buen par de zapatos de entrenamiento cruzado debe ser su primera inversión en equipo de CrossFit.

Luego, debe tener ropa de entrenamiento que absorba el sudor y que no se mueva. Lo último que quieres es estar metiéndote en tus pantalones cortos cada vez que subes de una sentadilla. Y vas a sudar como nadie en un gimnasio de CrossFit sin aire acondicionado en un día caluroso, así que asegúrate de saber cómo lavar correctamente la ropa activa y alargar la vida de tu preciada ropa de gimnasio.

Por último, puede valer la pena invertir en algún equipo de compresión para cualquier zona problemática que tengas. Si tienes las rodillas mal, el uso de mangas de rodilla durante las sentadillas y las estocadas puede ayudar a la estabilización. Puedes encontrar mangas de compresión para casi cualquier parte del cuerpo, incluyendo las pantorrillas, los brazos, los codos e incluso el núcleo. Las muñequeras, como estas de Rogue Fitness, funcionan bien para los movimientos por encima de la cabeza.

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Registra tu progreso

Mucha de la emoción en CrossFit viene de hacer progresos en la forma física. Puedes registrar lo que sea importante para ti, pero definitivamente debes hacer un seguimiento de algunas métricas clave, incluyendo:

• Su máximo de una repetición para los grandes levantamientos: Sentadilla, peso muerto, press de banca, clean and jerk, snatch y overhead squat
• Tu tiempo de carrera de una milla y de 400 metros
• Cuántas flexiones puedes hacer
• Cuántas flexiones puedes hacer

También es divertido llevar un registro de cuando consigues tus «primeras veces». En CrossFit, un puñado de movimientos son más codiciados que el resto y merecen una celebración cuando se logran. Estos son las dominadas, las dominadas con los dedos de los pies, los muscle-ups, las dominadas con las manos y las subidas a la cuerda; lleva un registro para que puedas ver lo que has conseguido más adelante.

Puedes usar lápiz y papel para registrar tus logros, pero también puedes usar aplicaciones como Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook o myWOD. Es posible que tu nuevo gimnasio utilice Wodify y lo ofrezca de forma gratuita a los socios, así que consúltalo con tu entrenador.

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