Durante años todos hemos escuchado que los carbohidratos de digestión rápida son el enemigo. Te harán engordar. El azúcar es veneno o cualquier otra tontería que te hayan dicho. El hecho es que su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar. La mayor parte de la energía que utiliza tu cuerpo proviene directamente de los carbohidratos. Una persona normal debería ingerir alrededor del 45-60% de su ingesta calórica diaria de carbohidratos. Hasta un 70% para los atletas de resistencia. Entonces, ¿se trata de un carbohidrato saludable de digestión rápida? Veamos primero los carbohidratos en su conjunto.
Los carbohidratos son la piedra angular de la base de la nutrición. El ejercicio agota las reservas de glucógeno (azúcar) de los músculos y del hígado, y los carbohidratos de la dieta son necesarios diariamente para reponerlos. Se recomienda un mínimo de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día para reponer suficiente glucógeno muscular para hacer ejercicio en días consecutivos. Sin embargo, se recomiendan de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día para los atletas en entrenamiento, de modo que el glucógeno muscular se restablece por completo y se pueden mantener niveles casi máximos.
El rango se reduce en función de la intensidad y la duración del entrenamiento. Esto es válido tanto para los atletas de fuerza como de resistencia, ya que ambos tipos de ejercicio agotan el glucógeno muscular. Los atletas que entrenan durante períodos más cortos pueden restaurar el glucógeno muscular con una ingesta moderada de carbohidratos.
Los carbohidratos vienen en dos formas, complejos y simples. Los carbohidratos complejos son un carbohidrato no refinado. Lo que significa que no han sido procesados. Piensa en las ganancias enteras, las verduras y los frijoles, cosas altas en fibra. Los carbohidratos simples generalmente han sido refinados o procesados. Piensa en pan blanco, arroz blanco, cosas con alto contenido de azúcar. Los carbohidratos complejos son de digestión lenta, mientras que los simples son de digestión rápida. Entonces, ¿cuál es un carbohidrato saludable de digestión rápida? La respuesta fácil es la fruta. La fruta se endulza con fructosa. Se trata de un azúcar natural que el cuerpo procesa de forma más eficiente que los carbohidratos refinados o simples. Sin embargo, dependiendo del momento en que se ingiera un carbohidrato de digestión rápida, todos pueden ser saludables. Pero aquí hay una lista de carbohidratos saludables de digestión rápida:
- Manzana
- Albaricoque
- Plátano
- Zarzamora
- Cereza
- Clementina
- Arándano
- Higo
- Cuero. Higo
- Pomelo
- Uva
- Guayaba
- Kiwi
- Limón
- Limón
- Mango
- Melón
- Nectarina
- Niña Nectarina
- Naranja
- Papaya
- Melocotón
- Pera
- Piña
- Ciruela
- Granada
- Fresa
- Sandía
En general, si un carbohidrato de digestión rápida no se quema como energía de inmediato, aumentará los niveles de azúcar en sangre, afectando a la producción de insulina y, en última instancia, conduciendo al almacenamiento de grasa. Sin embargo, hay un momento del día en el que queremos que ese carbohidrato se digiera rápidamente. Después del ejercicio, el cuerpo necesita un carbohidrato para reemplazar el ATP utilizado en el músculo y comenzar el proceso de resíntesis muscular. Este proceso comienza a ocurrir 90 minutos después del ejercicio. Ahí es donde entran los carbohidratos de digestión rápida. Los carbohidratos complejos son más saludables el 90% del tiempo, pero no después del ejercicio. Tardarían mucho en ser digeridos y el proceso de re-síntesis muscular necesita carbohidratos de inmediato. Por otro lado, los carbohidratos de digestión rápida pueden ser transportados rápidamente a los músculos donde se necesitan.
Entonces, ¿qué es un carbohidrato saludable de digestión rápida? Cualquier carbohidrato de digestión rápida puede ser saludable si se ingiere en el momento adecuado. Ingerir carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento para ayudar a la re-síntesis muscular y para repostar su cuerpo!
Josh Morrison es el propietario de Optimum Performance Training en Mt Zion, IL. Tiene un máster en Mejora del Rendimiento, una licenciatura en Educación Física, certificado como NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition y APEX-FitPro.