Publicado : 2017-12-01 – Actualizado : 2020-09-13
Autor : Ian Langtree – Contacto: (Mundo Discapacitado)
Sinopsis (i) : Lista de frutas y verduras de diferentes colores que contienen componentes saludables únicos esenciales para la salud y el bienestar. Cada fruta y verdura de diferente color contiene componentes sanitarios únicos y esenciales para nuestra salud. La excusa número uno para no comer las cinco raciones de frutas y verduras requeridas cada día es que son demasiado caras.
Digesto principal
La mayoría de la gente sabe que comer cinco raciones de frutas y verduras al día es muy importante. Al comer frutas y verduras de diferentes colores, uno puede obtener los mejores beneficios para la salud en general.
Cada fruta y verdura de diferente color contiene componentes sanitarios únicos que son esenciales para nuestra salud.
Las frutas y verduras son muy importantes para nuestra salud porque son alimentos enteros, creados por la naturaleza, que son ricos en una gran cantidad de nutrientes. Los alimentos procesados que tan comúnmente consumimos, nunca podrán compararse con los beneficios para la salud que aportan las fresas o el brócoli, que tienen fibra, vitaminas y enzimas incorporadas.
Comer muchas verduras y frutas saludables ayuda a prevenir enfermedades del corazón y derrames cerebrales, diverticulitis, a controlar la presión arterial, a prevenir algunos tipos de cáncer y a proteger contra las cataratas y la degeneración macular o la pérdida de visión.
Tabla 1: Tabla de colores de las frutas y verduras que incluye los nutrientes específicos de cada color
Salta a: Rojo | Naranja/Amarillo | Verde | Azul/Púrpura | Blanco
Nutrientes de las frutas y verduras rojas
Licopeno, ácido elágico, Quercetina y Hesperidina, por nombrar algunos.
Estos nutrientes reducen el riesgo de cáncer de próstata, disminuyen la presión arterial, reducen el crecimiento de tumores y los niveles de colesterol LDL, eliminan los radicales libres dañinos y favorecen la unión del tejido en casos de artritis.
Tipos de frutas y verduras rojas
Remolacha, naranjas sanguinas, cerezas, arándanos, guayaba, papaya, pomelo rosa, pomelo rosa/rojo, granadas, achicoria, Rábanos, Frambuesas, Manzanas rojas, Pimientos rojos, Chiles rojos, Uvas rojas, Cebollas rojas, Peras rojas, Pimientos rojos, Patatas rojas, Ruibarbo, Fresas, Tomates y Sandía.
Frutas y hortalizas naranjas y amarillas
Nutrientes de las frutas y hortalizas naranjas y amarillas
Beta-caroteno, zeaxantina, flavonoides, licopeno, potasio y vitamina C.
Estos nutrientes reducen la degeneración de la mácula relacionada con la edad y el riesgo de cáncer de próstata, reducen el colesterol LDL y la presión arterial, promueven la formación de colágeno y la salud de las articulaciones, combaten los radicales libres dañinos, favorecen el equilibrio alcalino y trabajan con el magnesio y el calcio para construir huesos sanos.
Tipos de frutas y verduras amarillas y naranjas
Albaricoques, calabaza, melón, grosellas, zanahorias, kiwi dorado, pomelo, limón, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, melocotones, caquis, piñas, Calabaza, Colinabos, Maíz dulce, Batatas, Mandarinas, Manzanas amarillas, Remolachas amarillas, Higos amarillos, Peras amarillas, Pimientos amarillos, Patatas amarillas, Calabaza de verano amarilla, Tomates amarillos, Sandía amarilla y Calabaza de invierno amarilla.
Verduras y frutas verdes
Nutrientes de las verduras y frutas verdes
Clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, calcio, folato, vitamina C, hierro, calcio y betacaroteno.
Los nutrientes que se encuentran en estos vegetales reducen los riesgos de cáncer, disminuyen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, normalizan el tiempo de digestión, favorecen la salud de la retina y la visión, combaten los radicales libres dañinos y potencian la actividad del sistema inmunitario.
Tipos de frutas y verduras verdes
Acaburras, Rúcula, Espárragos, Aguacates, Brócoli, Brécol rabe, Coles de Bruselas, Apio, Calabaza chayote, Col china, Pepinos, Escarola, Manzanas verdes, Judías verdes, Col verde, Uvas verdes, Cebolla verde, Peras verdes, Pimientos verdes, Melón verde, Kiwis, Hojas verdes, Puerros, Lechuga, Limas, Okra, Guisantes, Guisantes blancos, Espinacas, Guisantes tiernos, Berros y Calabacines.
Frutas y verduras azules y moradas
Nutrientes de las frutas y verduras azules y moradas
Luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra, flavonoides, ácido elágico y quercetina.
Al igual que los nutrientes anteriores, estos nutrientes favorecen la salud de la retina, reducen el colesterol LDL, potencian la actividad del sistema inmunitario, favorecen una digestión saludable, mejoran la absorción del calcio y otros minerales, combaten la inflamación, reducen el crecimiento de tumores, actúan como anticancerígenos en el tracto digestivo y limitan la actividad de las células cancerígenas.
Tipos de frutas y verduras azules y moradas
Grosellas negras, salsifí negro, moras, arándanos, ciruelas secas, berenjenas, bayas de saúco, uvas, ciruelas, granadas, ciruelas pasas, escarola belga morada, patatas moradas, espárragos morados, coles moradas, zanahorias moradas, higos morados, uvas moradas, pimientos morados y pasas.
Frutas y verduras de color blanco
Nutrientes de las frutas y verduras blancas
Beta-glucanos, EGCG, SDG y lignanos que proporcionan una potente actividad de refuerzo inmunológico. Estos nutrientes también activan las células B y T asesinas naturales, reducen el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata, y equilibran los niveles hormonales, reduciendo el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas.
Tipos de frutas y verduras blancas
Plátanos, peras marrones, coliflor, dátiles, ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén, jícama, colirrábano, setas, cebollas, chirivías, patatas, chalotas, nabos, maíz blanco, nectarinas blancas y melocotones blancos.
Según la pirámide alimenticia, las patatas no se consideran una verdura, ya que están compuestas principalmente por almidón y deben consumirse con moderación.
Qué son los nutrientes
Los nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras tienen un impacto significativo en nuestra salud. La frase «comer un arco iris» de frutas y verduras es una forma sencilla de recordar que hay que obtener la mayor variedad de colores posible en la dieta, para poder maximizar la ingesta de una amplia gama de nutrientes. Los colores de las frutas y verduras son una pequeña pista de las vitaminas y nutrientes que contienen. Al obtener una variedad de frutas y verduras de diferentes colores, se garantiza una cantidad diversa de vitaminas y minerales esenciales.
Tabla 2: Clasificaciones de los colores y beneficios para la salud
| Colores | Frutas &. Verduras | Fitoquímicos Vitaminas & Minerales |
Beneficios para la salud | |
|---|---|---|---|---|
| Verdes | Frutas:
Uvas verdes, limas, peras verdes, kiwi, chayote, melaza, aguacate, manzanas verdes Espárragos, Brócoli, Coles de Bruselas, Apio, Hojas Verdes, Berza, Hojas de Mostaza, Nabo, Espinacas, Judías Verdes, Pimientos Verdes, Col, Calabacín, Ensaladas envasadas, Lechuga, Okra, Pepinos |
Luteína, Glucosinolatos, Folato, Isotiocianatos, Vitamina K, ácido fólico, potasio, clorofila, Vitamina C, Hierro | Previene la degeneración macular, refuerza el sistema inmunitario, mantiene la salud de huesos y dientes.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering y Byrne 2014, FNS 2016) |
Rojo | Frutas:
Frutas, fresas, pomelo, sandía, arándanos, ciruelas, uvas rojas, uvas negras, manzanas rojas Las remolachas, los rábanos, los tomates, los pimientos rojos, las cebollas rojas d |
Reducen el crecimiento de tumores y el riesgo de cáncer y derrames cerebrales, promueven la función de la memoria, el envejecimiento saludable, el corazón y la salud de la próstata.
(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Joseph, Nadeau y Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
| Amarillo | Frutas:
Apricots, Cantalupo, Piña, Manzanas amarillas, Naranjas, Mandarinas, Melocotones, Mango, Nectarinas, Limones Zanahorias, Maíz, Calabaza, Boniato, Calabaza, Pimientos Amarillos |
Alfa-Caroteno, Beta-Caroteno, Vitamina A, Vitamina C, folato | Promueven la visión y el sistema inmunológico; reducen el riesgo de cáncer, y enfermedades del corazón.
(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau y Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016) |
|
| Naranja | ||||
| Blanco | Frutas:
Plátanos, Cocos, Peras Bosc Plátano, coliflor, cebollas blancas, setas, nabos, patatas Russet, patatas Idaho, jícama, yuca |
Sulfuros de alilo, alicina, potasio, selenio (setas, frutos secos) |
¿Qué es la Quercetina?
Se encuentra en las manzanas, las cebollas y otros cítricos, no sólo previene la oxidación del colesterol LDL, sino que también ayuda al cuerpo a hacer frente a los alérgenos y otros problemas pulmonares y respiratorios.
¿Qué es el ácido elágico?
Se encuentra principalmente en las frambuesas, las fresas, las granadas y las nueces, y se ha demostrado en muchos estudios clínicos que actúa como antioxidante y anticancerígeno en el tracto gastrointestinal. También se ha demostrado que este nutriente tiene un efecto anti proliferativo en las células cancerosas, ya que disminuye su producción de ATP.
El más conocido de los carotenoides, el beta-caroteno, se convierte en vitamina A al entrar en el hígado. Aunque es conocido por sus efectos positivos sobre la vista, también se ha demostrado que disminuye los niveles de colesterol en el hígado.
Estudios clínicos han demostrado que el licopeno, que se encuentra principalmente en los tomates, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata, así como proteger contra las enfermedades del corazón. La luteína, que se encuentra en los arándanos y en los miembros de la familia de las calabazas, es importante para la salud de los ojos. Sin embargo, también apoya a su corazón, ayudando a prevenir contra la enfermedad de las arterias coronarias.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, hay aún más nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras que proporcionan un gran apoyo a nuestro cuerpo. Casi todo el mundo ha oído hablar de la vitamina C, que mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte; acelera la curación de heridas y promueve músculos y articulaciones fuertes. Este nutriente está repartido por todo el espectro de las frutas, pero comúnmente se asocia con las naranjas y otros cítricos. El potasio, que es el nutriente del que la mayoría de los estadounidenses son deficientes, hace grandes cosas para nuestros corazones, y reduce la presión arterial.
Otro buen componente alimenticio del que mucha gente no se alimenta lo suficiente es la fibra, que se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales integrales.
¿Qué es el selenio?
En los seres humanos, el selenio es un oligoelemento nutritivo que funciona como cofactor para la reducción de las enzimas antioxidantes, como las glutatión peroxidasas y ciertas formas de tiorredoxina reductasa que se encuentran en los animales y algunas plantas. El selenio en la dieta proviene de la carne, los frutos secos, los cereales y las setas. Las nueces de Brasil son la fuente dietética más rica (aunque esto depende del suelo, ya que la nuez de Brasil no requiere altos niveles del elemento para sus propias necesidades). Se ha sugerido que la administración de suplementos de selenio puede ayudar a prevenir la incidencia del cáncer en las personas, pero las investigaciones han establecido que no hay pruebas que respalden tales afirmaciones (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/).
Se cree que el contenido de selenio en el cuerpo humano está en el rango de 13–20 mg. La cantidad dietética recomendada (RDA) de selenio para adolescentes y adultos es de 55 µg/día. El selenio como suplemento dietético está disponible en muchas formas, incluyendo los suplementos multivitamínicos/minerales, que suelen contener 55 o 70 µg/porción. Los suplementos específicos de selenio suelen contener 100 o 200 µg/porción.
¿Qué son los flavonoides?
Incluyen antocianinas, flavonas, isoflavonas, proantocianidinas, quercetina y más, se encuentran en casi todas partes. Son responsables de los colores en las pieles de las frutas y verduras y ayudan a detener el crecimiento de las células tumorales y potentes antioxidantes. También pueden reducir la inflamación.
¿Qué es el betaglucano?
Se encuentra en las setas, estabiliza y equilibra el sistema inmunológico del cuerpo mediante el apoyo a las células blancas de la sangre. El EGCG se encuentra en el té y se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama. Potencia el sistema inmunológico y fomenta la formación de células T, que defienden nuestro cuerpo contra las enfermedades.
¿Qué son los bioflavonoides?
Se encuentran en los cítricos, se consideran un compañero de la vitamina C porque amplían el valor de ésta en el organismo. Estos nutrientes tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol y apoyar el colágeno de las articulaciones en los casos de artritis.
La excusa número uno para no comer las cinco porciones requeridas de frutas y verduras cada día es que son demasiado caras. Sin embargo, en comparación con la cantidad de dinero que se gasta en alimentos preenvasados, procesados y rápidos, la mayoría de las frutas y verduras (a excepción de las que no son de temporada) no son tan caras.
Debido a que las frutas y verduras congeladas conservan la mayor parte de su valor nutricional, pueden ser una excelente alternativa cuando ciertos alimentos están fuera de temporada.
Alguien que no pueda comer cinco raciones de frutas y verduras cada día también puede tomar bebidas de frutas y verduras en su lugar. Aunque esto no debería convertirse en un hábito, las mezclas de bebidas de frutas y verduras pueden ser un excelente sustituto cuando se tiene prisa o se viaja.
¡La necesidad de frutas y verduras en nuestra dieta está creciendo rápidamente con la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y el colesterol alto, la hipertensión que resultan de la «Dieta Típica Americana» de carnes grasas, azúcares procesados y granos refinados!
Información adicional
- Lista de frutas y verduras que puedes congelar
- Lista de alimentos saludables que deberías consumir
- Come bien con color -. Mes Nacional de la Nutrición
- Los pomelos y los medicamentos no se mezclan
Tabla de colores de frutas y verduras para imprimir
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Tabla de colores de frutas y verduras imprimible que muestra los fitoquímicos, las vitaminas y los minerales, y los beneficios para la salud de cada color.
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Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Ian Langtree. Electronic Publication Date: 2017-12-01 - Revised: 2020-09-13. Title: Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php>Color Chart of Healthy Fruits and Vegetables</a>. Retrieved 2021-03-26, from https://www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php - Reference: DW#453-13158.