Para muchos, marzo y abril han sido meses difíciles en cuanto a nuestras elecciones de estilo de vida. Como muchos están en cuarentena en casa, puede ser más difícil continuar con los planes habituales de dieta y ejercicio. A la luz de este desafío actual, esta información de los CDC puede ayudarle a manejar su peso, controlar el hambre y seguir sintiéndose satisfecho. ¿Suena imposible? No lo es.
¿Qué son los alimentos de baja densidad energética?
En pocas palabras, la idea es comer más, pesar menos. Esta idea se centra en comer alimentos de baja densidad energética. La densidad energética es la cantidad de energía o calorías en un peso determinado de alimento.
Los alimentos con una densidad energética más baja contienen menos calorías por gramo que los alimentos con una densidad energética más alta. La composición de un alimento es lo que contribuye a su densidad.
Por ejemplo, el agua disminuye la densidad energética de los alimentos, porque contiene 0 calorías por gramo. La fibra tiene una baja densidad energética, ya que sólo aporta entre 1,5 y 2,5 calorías por gramo. La grasa es el componente más denso energéticamente de los alimentos, ya que aporta 9 calorías por gramo. Las proteínas y los hidratos de carbono se sitúan en un punto intermedio, aportando 4 calorías por gramo.
Cuando intente elegir alimentos de baja densidad energética, elija aquellos más ricos en fibra y agua.
Beneficios de incorporar alimentos de baja densidad energética a su dieta
Las investigaciones han demostrado que las dietas de baja densidad energética ayudan a las personas a mantener la saciedad y a controlar su hambre, al tiempo que reducen su consumo de calorías. Los datos también indican que las personas que consumen una dieta de baja densidad energética llevan una dieta equilibrada más alta en fibra, vitamina A y C y folato. Entonces, con este conocimiento, ¿cómo puede aplicar estos principios para ayudar a controlar su peso y mantener una dieta saludable?
- Incorpore al menos 1-2 porciones de frutas o verduras en cada comida o merienda. Por ejemplo, añada bayas frescas a sus cereales de la mañana, lechuga y tomate a su sándwich para el almuerzo, o espinacas y brócoli a su pasta para la cena.
- Complete su comida añadiendo cereales integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa y legumbres.
- Evite los alimentos fritos que son más densos en calorías. En lugar de freírlos, pruebe a freírlos ligeramente en una sartén o a saltear las carnes magras en aceite de oliva.
- Reduzca la ingesta de alimentos con poca humedad, como las galletas saladas, las galletas dulces y otros alimentos con alto contenido en grasa como los croissants, la margarina y el beicon. Alimentos como los frutos secos y las aceitunas pueden ser una opción saludable, pero también deben consumirse en porciones moderadas debido a su mayor contenido en grasa.
- Beba mucha agua o bebidas bajas en calorías. A menudo nuestro cuerpo necesita líquidos, lo que interpretamos erróneamente como hambre.
- Los alimentos densos en energía no necesitan ser restringidos completamente en su dieta. Si se consumen en porciones moderadas con alimentos de baja densidad energética, pueden formar parte de un plan de alimentación equilibrado.
- Un envase de pudín de chocolate sin grasa tiene 100 calorías por porción. Una porción tiene 110 gramos. 100 calorías divididas por 110 gramos equivalen a 0,9 calorías por gramo.
- Una barra de chocolate grande contiene 230 calorías. Una porción tiene 45 gramos. 230 calorías divididas entre 45 gramos es igual a 5,1 calorías por gramo.
Cómo calcular la densidad energética
Al leer el panel de información nutricional, puedes calcular la densidad energética dividiendo las calorías por el peso. Por ejemplo:
Por lo tanto, el pudín sin grasa es un tentempié más saciante y de baja densidad energética que la barrita de chocolate.
Personalmente, lo que me gusta de las ideas de esta dieta es que no es una dieta tradicional. Es una forma de vida que puede promover la salud y el mantenimiento del peso, y no se basa en la privación.
Si quieres más información, visita la guía de los CDC sobre cómo comer más y pesar menos.
Dana Harvey es dietista en el Encompass Health Rehabilitation Hospital of Savannah.