Con todo el alboroto (ciertamente bien merecido) en torno al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), a veces el entrenamiento cardiovascular clásico, como correr, caminar o montar en bicicleta, se deja de lado – especialmente cuando se trata de quemar grasa. Es inteligente equilibrar estas dos actividades a lo largo de su rutina de entrenamiento, tanto para la pérdida de peso como para la prevención de lesiones, pero si su objetivo es eliminar la grasa, no debe considerar el cardio, y específicamente el correr, como una pérdida de tiempo. Puede desempeñar un papel importante en tu viaje de pérdida de peso, aunque definitivamente no lo es todo.
Cambiar la intensidad y el esfuerzo quema la mayor parte de la grasa
Para resumir una respuesta larga: correr definitivamente quema grasa, y depende en gran medida de tu nivel de fitness y de la intensidad de la carrera. «Mucha gente se pone a correr y realmente perderá grasa y perderá peso», dijo el Dr. Steven Mayer, MD, especialista en medicina deportiva en la Clínica de Correr de Northwestern Medicine. «Por lo general, sin embargo, que va a disminuir con el tiempo, porque el cuerpo restablece su tasa metabólica en función de la cantidad que está corriendo y lo que está haciendo.» Esencialmente, llegarás a una meseta; tu cuerpo se acostumbra a correr una determinada distancia, velocidad o terreno, y se ajusta, por lo que no obtendrás los mismos beneficios de quema de grasa. Uno de los editores de POPSUGAR ha luchado con esto.
La mejor manera de superar ese frustrante obstáculo, dijo el Dr. Mayer, es aumentar la intensidad de sus carreras. Eso podría significar añadir colinas, aumentar la velocidad o la tasa de esfuerzo percibido, o incluso hacer algunas carreras HIIT con intervalos de alta velocidad y períodos de descanso (como este entrenamiento de intervalos en la cinta de correr). Cualquier cosa que aumente la intensidad te ayudará a quemar más energía y más grasa.
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Una advertencia: si corres durante largos periodos de tiempo a una alta velocidad o tasa de esfuerzo, dijo el fisiólogo deportivo Richard Lampman de la Universidad de Michigan, tu cuerpo podría pasar de quemar grasa a descomponer músculo para darte energía. El Dr. Mayer está de acuerdo en que eso es algo que hay que evitar, y se puede hacer. Si corres durante más de una hora, aconseja tomar un tentempié rico en carbohidratos, como un chicle o un gel energético, para no quemar los demás recursos de tu cuerpo.
¿Puede caminar o trotar lentamente para quemar grasa?
Si eres principiante, caminar es una gran manera de empezar a perder peso, dijo Lampman. Recomendó caminar durante un periodo de tiempo determinado, como 20 minutos, descansar y volver a caminar. (Pruebe este plan de intervalos de caminata de una semana para empezar). «Puede durar más tiempo de esta manera que haciéndolo de una sola vez», dijo. Si eso te parece demasiado fácil, empieza con un trote ligero y haz pausas para caminar como descanso. Intenta aumentar la duración un poco más cada vez hasta que no necesites los descansos en absoluto.
El doctor Mayer subrayó que entrenar a baja intensidad, como caminar o trotar lentamente, será un entrenamiento eficaz para quemar grasa para los principiantes. Sin embargo, una vez que empieces a ponerte en forma y la velocidad empiece a parecerte más fácil, tendrás que aumentar la intensidad de alguna manera, a través de la velocidad, un mayor esfuerzo o añadiendo elementos del terreno como colinas. «He descubierto que realmente se necesita trabajar con el tipo de intensidad más alta para realmente continuar con la quema de grasa en el tiempo», dijo.
¿Es bueno correr para quemar grasa?
«Creo que correr es un gran ejercicio para las personas que quieren quemar grasa y perder peso», dijo el Dr. Mayer, «pero creo que de forma aislada, no va a ser la respuesta a largo plazo». La clave, dijo, es mezclarlo con HIIT, entrenamiento con pesas y trabajo de núcleo. El entrenamiento con pesas ayuda a construir músculo, dijo, lo que aumenta el metabolismo y ayuda a quemar calorías más durante el día. Esa combinación, junto con la carrera a intervalos (y una dieta saludable), es una buena receta para la pérdida de grasa.