Según las nuevas directrices de MiPlato del USDA, la mitad de tu plato -y de tu dieta en realidad- debería ser de frutas y verduras. ¡No podríamos estar más de acuerdo! Las verduras son uno de los principales alimentos contra el cáncer.
Investigaciones recientes también sugieren que ciertas verduras pueden ayudar a aumentar las tasas de supervivencia del cáncer de mama. Este estudio realizado en China descubrió que las mujeres que comían regularmente verduras crucíferas, como la col, el brócoli y la coliflor, tenían tasas de mortalidad más bajas y eran menos propensas a que el cáncer volviera a aparecer.
Este último estudio es sólo una prueba más de que las verduras son una parte importante de cualquier dieta saludable, especialmente para las mujeres que quieren reducir el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, cuando se trata de comer verduras, ¿cuántas raciones deberíamos comer al día y qué es exactamente una «ración»?
¿Cuántas raciones de verduras debería comer para reducir el riesgo de cáncer?
La sugerencia del USDA de tres raciones de verduras al día debería considerarse un mínimo. Tres raciones al día son suficientes para las mujeres mayores y los niños pequeños, pero las mujeres activas y los adolescentes deberían comer al menos cuatro raciones diarias de verduras. Los hombres y los adolescentes necesitan cinco raciones de verduras al día. Para reducir el riesgo de cáncer, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda 5 raciones de fruta y verdura, es decir, dos tazas y media.
¿Qué es una ración de verdura?
¿Dos zanahorias pequeñas cuentan como una ración? ¿Un tomate entero? Una taza de espinacas frescas es una porción, ¿pero qué pasa si están cocidas al vapor? El tamaño de las porciones puede ser un poco confuso. La regla general es que media taza de verduras o una taza de verduras de hoja verde equivale a una ración. Así que una porción de verduras podría consistir en:
- Diez zanahorias baby
- Cinco ramilletes de brócoli
- Un tomate romano
- Una mazorca de maíz
- La mitad de un boniato
- Un bol de cereales lleno de espinacas frescas, col rizada, u otras verduras para ensalada
- 3/4 tazas de zumo de verduras
- Medio aguacate
- 5 tallos de espárragos frescos (o 7 tallos en conserva)
- Un puñado de tirabeques o guisantes
- 2 cucharadas colmadas de espinacas cocidas
- 1/3 de una berenjena grande
- Medio calabacín grande
- 7 tomates Cherry
Elige verduras frescas siempre que sea posible e intenta minimizar la cantidad de mantequilla u otras grasas que añadas. Nuestras recetas pueden darte algunas ideas creativas para incorporar las verduras a tu dieta.
Recuerda que los diferentes colores de las verduras tienen diferentes nutrientes. Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro son ricas en vitamina K. Las verduras amarillas tienen un alto contenido en betacaroteno y las rojas tienen un alto contenido en licopeno, que es saludable para el corazón. Para obtener los máximos beneficios dietéticos, coma un arco iris de frutas y verduras. Intente incluir en su dieta una variedad de verduras de diferentes colores y asegúrese de elegir verduras de hoja verde oscura varias veces a la semana.