Claro, correr puede parecer fácil: sólo tienes que atarte las zapatillas y salir. Pero la idea de entrenar realmente para una carrera puede ser intimidante AF.
Eso es exactamente por lo que deberías empezar con un 5K. Con 3,1 millas, esta distancia es totalmente factible, incluso si has estado pegado a la elíptica desde la prueba de correr una milla en la escuela secundaria. Le pedimos a Dorothy Beal, entrenadora de corredores certificada, 31 veces maratonista (¡!), y creadora de I Run This Body, que elaborara un plan de entrenamiento de cuatro semanas que te llevará a la línea de meta sintiéndote como una auténtica badaja. Esto es lo que necesitas saber para llegar a la meta con los mejores.
1. Consigue tu equipo
Tu primer paso debe ser una visita a una tienda especializada en running, dice Beal. Allí es donde un especialista en calzado para correr analizará tu forma de andar y te ajustará las mejores zapatillas para tu zancada y tu deporte (porque las zapatillas que están diseñadas biomecánicamente para el tenis no van a tener la misma estructura que las fabricadas para correr). «Mucha gente deja de correr porque le duelen las espinillas después de un kilómetro y medio o porque le duele la rodilla de corredor», dice Beal. «Pero la mayoría de las veces, estos problemas se pueden prevenir usando el calzado adecuado, o se pueden curar más rápido si ya se ha incurrido en la lesión.»
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2. Haz movimientos
No te preocupes por la distancia que recorres cada día. Beal dice que es más importante que los principiantes se acostumbren a pasar tiempo de pie, por lo que su plan está planteado en minutos, en lugar de kilómetros. «Cuando le dices a alguien que corra una milla, tiende a correr rápido durante esa milla porque quiere que se acabe», dice. «Pero si alguien tiene que correr durante 10 minutos, es más fácil reducir la velocidad a un ritmo que pueda mantener porque sabe que, aunque corra más rápido, el entrenamiento no va a terminar antes».»
También verás muchas caminatas incorporadas a tu plan de entrenamiento. Eso es a propósito, dice Beal. Saltar de cero a nada más que correr es una receta para las lesiones. Por no mencionar que la incorporación de esos descansos hace que el entrenamiento resulte menos intimidante. «Saber que pronto tendrás un descanso de un minuto para caminar puede ser el empujón que necesitas para seguir adelante cuando, de otro modo, te habrías rendido», dice. «Pero no va a afectar a tu entrenamiento, ya que tu ritmo cardíaco no bajará tanto en un minuto».
Ah, y no te olvides de estirar antes de salir a la calle. «Los estiramientos dinámicos calientan los músculos que vas a utilizar, y los movimientos de piernas preparan las caderas para correr», dice Beal. Sugiere un calentamiento de cinco minutos caminando, más 20 balanceos de piernas por lado. (¿Quieres ponerte en forma rápidamente? Echa un vistazo a la rutina Ignite de Women’s Health creada por la estrella de Next Fitness, Nikki Metzger.)
3. Acaba con el entrenamiento cruzado
No importa la distancia que corras, el entrenamiento cruzado es un componente importante de cualquier plan, dice Beal. «El objetivo es mantener tu cuerpo en movimiento mientras utilizas músculos diferentes a los que utilizas principalmente para correr, ya que no quieres estar dolorido de cara a tu próxima carrera», dice. «Además, si te gusta montar en bicicleta o nadar, no deberías sentirte mal por incluirlo en tu rutina de entrenamiento». Cada uno de los entrenamientos de entrenamiento cruzado de Beal que aparecen a continuación se puede hacer mientras nadas, montas en bicicleta o en la elíptica -todos los entrenamientos de bajo impacto que permiten que tu cuerpo se recupere activamente- así que elige tu favorito y ponte en movimiento.
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El día de la carrera, recuerda la regla de oro: Nunca pruebes nada nuevo. Prueba tu ropa para el día de la carrera durante el entrenamiento, especialmente en las carreras más largas. Beal dice que es posible que no te des cuenta de que una camiseta te molesta hasta que te hayas movido con ella durante 10 minutos o más. Además, quieres verte (y sentirte) impresionante en esa foto de la línea de meta, no sacando un calzón chino o tirando de tu camiseta en su lugar. #Prioridades.