¿Entrenar más veces por semana equivale automáticamente a mejores resultados? Algunas personas pueden ir al gimnasio cinco o seis días a la semana, mientras que otras apenas pueden hacerlo dos o tres. Es posible conseguir los mismos beneficios?
Si eres como yo, puede que no tengas ningún problema en ir al gimnasio 4 veces a la semana para entrenar y levantar pesas. Pero, incluso yo tengo que admitir que falto un día aquí y otro allá. Oye, la vida pasa, y cuanto más ocupado estoy con mi familia y mi carrera, menos tiempo puedo dedicar al entrenamiento de fuerza.
En este artículo, voy a llevarte a través de la investigación para responder a la vieja pregunta, «¿cuántas veces por semana deberías levantar pesas?»
¿Qué dice la investigación?
Los estudios demuestran que en algunos casos el número de veces por semana que se levantan pesas marca la diferencia, mientras que en otros no.
En adultos mayores no se muestra mucha diferencia en la fuerza 1 si el individuo entrena una o dos veces por semana2, pero hay un aumento significativo de la fuerza cuando el tiempo de entrenamiento salta a 3 veces por semana.3
Cuando se observan estudios de niños que entrenan una o dos veces por semana, hay un aumento significativo de la fuerza de los niños que entrenan dos veces por semana.
¿Qué significa la investigación?
La investigación apunta hacia el «punto dulce» del entrenamiento de fuerza en algún lugar entre 2 y 3 veces por semana.
Típicamente recomiendo a la mayoría de las personas que entrenen la fuerza aproximadamente 3 días por semana para asegurarse de que alcanzan esa dosis mínima efectiva, especialmente si no están realizando ninguna otra actividad durante la semana.
También puede considerar añadir un cuarto día si tiene un horario flexible y tiene objetivos de fuerza o deportivos específicos. En este caso, asegúrate de desentrenar y tomar una semana de recuperación cada mes más o menos.
3 reglas si levantas pesas 2-3 veces a la semana
No hay nada malo en entrenar sólo 2 o 3 veces a la semana, y la mayoría de las investigaciones muestran que esta es la cantidad perfecta para la mayoría de los adultos. Como mencioné, debes esforzarte por levantar pesas 3 veces a la semana, pero si sólo puedes hacerlo dos veces, aún obtendrás la mayoría de los beneficios.4
Ejercicios de cuerpo completo
Podrás entrenar más duro en cada sesión, ya que los cuerpos de la mayoría de las personas tienden a recuperarse más rápido de los entrenamientos de cuerpo completo.
Entrena cada movimiento durante cada entrenamiento
Piensa en términos de movimientos, no de músculos. Quieres presionar y tirar tanto en horizontal (banco o remo) como en vertical (pull up o press militar). Para las piernas, asegúrate de hacer sentadillas, peso muerto y entrenar ejercicios con una sola pierna.
Puedes entrenar tu core cada día siempre que elijas un ejercicio diferente (plancha, plancha lateral, agarres antirotación.)
Cambia cada 3-4 semanas
Tu cuerpo se adaptará a ciertos programas o ejercicios con el tiempo, así que asegúrate de hacer tus entrenamientos progresivamente más duros haciendo diferentes variaciones de ejercicios, cambiando las series y las repeticiones, y disminuyendo el tiempo de descanso.
Esfuérzate por desafiar continuamente a tu cuerpo y a tus límites.
4 reglas si levantas pesas 4 veces a la semana
Si tienes un horario más flexible, estás entrenando para un deporte, o estás tratando de hacer algunos cambios serios en tu físico, entrenar 4 veces a la semana podría ser el camino a seguir. De nuevo, no es necesario para obtener resultados sorprendentes de tu rutina de entrenamiento. Pero oye, tampoco hace daño.
Entrenamientos de cuerpo completo o partes del cuerpo divididas
Cuando entrenas 4 días a la semana puedes seguir entrenando cuerpo completo cada día, pero si estás entrenando para mejorar la fuerza te recomiendo una división de cuerpo superior/inferior. Esto significa que entrenarás superior/inferior/superior/inferior a lo largo de la semana.
Entrena cada movimiento 1 vez/semana
Recomiendo dedicar cada día a un patrón de movimiento específico y elegir 2-3 ejercicios que entrenen ese movimiento.
Día 2: Sentadillas y estocadas
Día 3: Empuje/tracción vertical (ej. pull ups y press militar con mancuernas de 1 brazo)
Día 4: Deadlifts y Hip Thrusts
Intenta no entrenar más de 2 días seguidos
Está bien entrenar 2 días seguidos, pero no aconsejaría más que eso. Hacer demasiadas sesiones de levantamiento consecutivas podría afectar a tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
El descanso es un componente crítico para mejorar tu fuerza, tu forma física y tu composición corporal. Es durante el descanso que tu cuerpo reconstruye y repara tu tejido muscular, por lo que siempre es una buena idea tomar días de descanso para asegurar una recuperación adecuada. Esto te permitirá seguir entrenando fuerte semana tras semana.
Carga cada 4-6 semanas
Cargar no significa no levantar nada, sólo aligerar un poco. Puede disminuir el número de series que hace, la cantidad de peso utilizado, o incluso saltarse algunos entrenamientos durante esta semana para permitir que su cuerpo se recupere más plenamente y repare el tejido dañado. Lo creas o no, esto realmente ayudará a tu progreso.
Para ver los resultados – levanta pesas de la manera que te funcione
El número óptimo de días para levantar pesas por semana depende en última instancia de tus objetivos y tu horario, pero planificar tus sesiones de entrenamiento con antelación te permitirá obtener los mejores resultados posibles para ti. El mejor número al que se puede aspirar es a tres días a la semana, con dos como mínimo y cuatro como máximo.
También añadiré una advertencia: ¡deberías hacer más cosas para mantenerte activo que simplemente levantar pesas! Tres días de entrenamiento de fuerza está muy bien, pero asegúrese de salir, disfrutar de la vida y usar ese músculo ganado con tanto esfuerzo!