La velocidad de la milla es una de las estadísticas más seguidas entre todos los corredores, desde los maratonistas de élite que entrenan a tiempo completo hasta los aficionados que dan una vuelta a la manzana para sudar.
El seguimiento de tu tiempo medio en la milla es una gran manera de controlar tu progresión y el aumento de tu forma física mientras entrenas. Además, cuando alcanzas una nueva barrera -como la primera vez que corres más rápido que una milla de 10 minutos, por ejemplo- te permite buscar nuevas metas en tu viaje de correr.
Pero definir un tiempo medio de la milla para todos los corredores puede ser difícil; tu velocidad de la milla varía en función de varios factores. Antes de hablar del ritmo medio de carrera, vamos a tocar algunos de los muchos factores que pueden afectar a esta estadística.
¿Qué afecta al tiempo medio de la milla?
Los siguientes factores juegan un gran papel en la velocidad de la milla de cada corredor:
- Género
- Edad
- Tiempo/viento
- Nutrición e hidratación
- Lesiones
- Peso
- Terreno
La lista podría continuar. Incluso lo que piensas puede afectar a la velocidad con la que corres, y eso está bajo tu control. Otros factores, sin embargo -como la altura y la edad- son cosas que obviamente no puedes cambiar.
Y según un reciente análisis de números de Runner’s World basado en datos de plataformas como MapMyRun, incluso el tipo de año que tienes afecta al tiempo y ritmo medio de las millas. Desde mediados de abril hasta mediados de septiembre -durante el inicio y la mitad de la pandemia de coronavirus- el ritmo medio de la milla registrado fue un 8,5 por ciento más lento en comparación con el mismo rango en 2019, lo que el equipo de MapMyRun atribuye a un efecto de corredor nuevo o que regresa.
Por ejemplo, cuando se trata de la edad, un análisis de datos realizado en 2010 y basado en 10.000 corredores estadounidenses que completaron un 5K mostró los minutos medios por milla para corredores de diferentes edades. ¿La media general? Fue de 11:47 por milla. Los hombres en el rango de edad de 16 a 19 años terminaron la carrera con un ritmo promedio de 9:34; las mujeres en el mismo grupo de edad terminaron en 12:09. Las cifras aumentaron gradualmente a medida que los grupos de edad se hacían mayores.
En la mayoría de los casos, las diferencias entre los tiempos de finalización de los diferentes grupos de edad no fueron drásticas. Y es que no necesariamente se es más lento con la edad. Como ha informado Runner’s World, muchos corredores profesionales y corredores promedio alcanzan su punto máximo a los 30 años, e incluso los corredores de 70 años pueden seguir mejorando con la edad.
Debido a las muchas variables asociadas con el ritmo de carrera, puede ser difícil establecer una velocidad de carrera promedio general, pero no es imposible.
Tiempo medio de la milla para los corredores en general
Basado en datos más reales de más de 300 millones de carreras subidas a la aplicación de entrenamiento Strava en 2018, el ritmo medio de carrera en todo el mundo es de 9 minutos y 48 segundos (9:48). Esa cifra se ajusta en función del género -9:15 para los hombres; 10:40 para las mujeres- y en Estados Unidos con 9:44 en total (9:07 para los hombres y 10:21 para las mujeres).
No te preocupes si tu tiempo medio actual se aleja un poco de esas marcas. Ten en cuenta que, aunque es considerable, la comunidad dedicada a Strava no representa a toda la comunidad de corredores. Healthline.com también informa que los nuevos corredores pueden tardar 15 minutos en correr sólo una milla, lo que equivale a cuatro millas por hora.
¿A qué velocidad debo correr en una carrera?
Si quieres saber cuál debe ser tu ritmo medio de carrera para alcanzar un objetivo de tiempo específico en una carrera, estás de suerte. Nuestras tablas de ritmo de Runner’s World (tanto en minutos por milla como por kilómetro) muestran el tiempo que producirá un ritmo determinado para seis distancias de carrera comunes: 5K, 5 millas, 10K, 10 millas, media maratón y maratón. Como ejemplo en la tabla de abajo, si quieres correr por debajo de 1 hora y 45 minutos para una carrera de 10 millas, necesitarías tener un ritmo medio de 10 minutos y 29 segundos por milla para lograr tu objetivo.
Usa nuestras tablas como punto de referencia después de empezar a entrenar para saber qué ritmo medio es necesario (y realista) para tu próxima carrera objetivo.
¿Cómo puedes mejorar tu velocidad en la milla?
Si quieres que tu ritmo medio de carrera sea más rápido, hay varios pasos que puedes dar para mejorar, como averiguar cómo respirar correctamente y mezclar tus tipos de carrera. También debes reconocer la importancia de la nutrición y la hidratación y abastecerte de buenos alimentos en el momento adecuado para maximizar tu rendimiento. Mantente también hidratado, bebiendo mucha agua y consumiendo geles energéticos durante las carreras largas.
Adopta un enfoque holístico en tu entrenamiento, realizando entrenamientos regulares de acondicionamiento para mejorar tu fuerza y flexibilidad además de correr, un cuerpo más fuerte puede ayudarte a correr más rápido y evitar lesiones. Por último, no olvides estar siempre atento a tu forma; tener una técnica correcta también puede prevenir lesiones.
La milla más rápida jamás registrada
La milla más rápida jamás registrada fue establecida por Hicham El Guerrouj, un corredor marroquí que corrió una milla en 3:43.13 en 1999. Guerrouj tenía entonces 24 años. En el caso de las mujeres, la milla más rápida de la historia la corrió Sifan Hassan, que hizo 4:12.33 en 2019. Si buscas los ritmos medios de carrera más rápidos a lo largo de 26,2 millas, no busques más allá de los plusmarquistas mundiales de maratón: Eliud Kipchoge (4:38,4 por milla) y Brigid Kosgei (5:06,8 por milla).
Mira: Los corredores intentan mantener el ritmo de Eliud Kipchoge de 4:38 por milla.
Y sólo por diversión, si Usain Bolt mantuviera alguna vez su asombroso sprint durante una milla completa en su máxima capacidad, la velocidad máxima del jamaicano en 2009 durante su récord mundial de 9,58 en los 100 metros lisos le habría situado a poco más de 27 millas por hora.
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