¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fuerza?

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Un ejercicio de fuerza es cualquier actividad que hace que tus músculos trabajen más de lo habitual, lo que aumenta su fuerza, tamaño, potencia y resistencia. Esto implica utilizar el peso del cuerpo o trabajar contra algún tipo de resistencia, para trabajar grupos musculares específicos.

Levantar pesas, subir escaleras, caminar por las colinas, montar en bicicleta, hacer abdominales, sentadillas, flexiones y utilizar máquinas de fuerza en el gimnasio son ejemplos de ejercicios de fuerza.

Las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a mantener la capacidad de realizar las tareas cotidianas y a ralentizar el ritmo de pérdida ósea y muscular asociado al envejecimiento. Los profesionales de la salud también creen que mejorar la flexibilidad puede mejorar la postura, reducir los dolores y disminuir el riesgo de lesiones. Aunque no siempre es posible evitar las caídas, el desarrollo de la fuerza muscular mediante el ejercicio puede ayudar a reducir la probabilidad de caídas y lesiones en las personas mayores de 50 años. Los ejercicios de fuerza también pueden mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo.

«A medida que envejecemos -a partir de los 30 años- perdemos lentamente la masa muscular del esqueleto y la fuerza. Esto hace que sea importante realizar un entrenamiento de fuerza regular para asegurarnos de ralentizar este proceso en la medida de lo posible. Esto, a su vez, nos permite seguir realizando actividades cotidianas, como levantarnos de una silla o subir las escaleras, a una edad avanzada», afirma el Dr. Leigh Breen, profesor titular de fisiología del ejercicio y metabolismo en la Universidad de Birmingham.

«Cuanto más músculo y fuerza conservemos, menos probabilidades tendremos de sufrir fragilidad, discapacidad, enfermedades metabólicas como la diabetes de tipo 2 y muerte prematura. Los adultos mayores más fuertes con altos niveles de masa muscular tienen una calidad de vida mucho mejor», añade. «A medida que envejecemos, el ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero, puede ayudar a mantener la aptitud cardiorrespiratoria y la salud metabólica, pero no hace mucho por la masa muscular y la fuerza».

Alistair Hughes, entrenador personal, añade que la mejora de la fuerza muscular, el mejor soporte de la estructura esquelética, la mejora de la coordinación y un físico más definido son sólo algunos de los beneficios del ejercicio de fuerza.

«Siempre hay una opción para cualquier persona, desde los novatos totales hasta los atletas experimentados. El entrenamiento de fuerza no sólo se traduce en poder levantar pesos más grandes en el gimnasio, sino que puede mejorar enormemente la calidad de vida en el día a día al ayudar a la postura y la estabilidad», añade.

«No sólo eso, sino que más músculo magro quema más calorías, lo que significa que usarás más energía simplemente haciendo tu día normal»

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¿El ejercicio de fuerza favorece la buena salud mental?

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera unas sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas que ayudan a aliviar el malestar y a mejorar nuestro estado de ánimo. Un estudio realizado en 2017 por el Instituto Black Dog descubrió que el ejercicio regular de cualquier intensidad puede ayudar a prevenir la depresión, y sólo una hora a la semana puede ayudar. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la salud mental y la autoestima, sobre todo si podemos vernos poco a poco más fuertes.

«Una antigua clienta mía vino a verme sintiéndose débil y agotada la mayor parte del tiempo, creyendo que apenas podía hacer ejercicio», dice Hughes. «En el transcurso de cuatro semanas, con una combinación de levantamiento de pesas y yoga básico, duplicó con creces muchos de sus pesos iniciales y me dijo que ya se sentía más como su antiguo yo de nuevo».

«Un cuerpo fuerte puede hacernos sentir más seguros en nuestra propia piel y sentirnos más capaces de completar cualquier tarea física que se nos ponga por delante», añade.

¿Por qué debemos hacer tanto ejercicios de cardio como de fuerza?

Muchos de nosotros nos centramos más en quemar calorías, en lugar de asegurarnos también de que nuestro cuerpo se mantiene fuerte. Sin embargo, nuestro estilo de vida, cada vez más sedentario, hace que no realicemos con regularidad el entrenamiento de fuerza que necesitamos para mantener un equilibrio saludable, afirma Hughes. Es una buena idea mezclar los tipos de ejercicio que se hacen y también puede hacer que sea más divertido, en lugar de limitarse a hacer lo mismo.

«El ejercicio cardiovascular es fantástico para mejorar la función cardíaca y pulmonar, mantener una presión arterial saludable y quemar una gran cantidad de calorías en el proceso», dice Hughes. «Pero si tenemos en cuenta la fuerza y la estética del cuerpo, el entrenamiento cardiovascular sólo te llevará hasta cierto punto.

«Desde el punto de vista de la salud, tu esqueleto requiere el apoyo de unos músculos fuertes para mantenerte en movimiento sin problemas y sin dolor a medida que avanzas en la vida. Este tipo de fuerza sólo se puede encontrar realizando un entrenamiento de resistencia y puede ser tan sencillo como realizar sentadillas o flexiones.»

Los ejercicios de fuerza también te ayudan a mejorar en ejercicios cardiovasculares como correr o trotar.

«Atletas como Usain Bolt pasan por un riguroso acondicionamiento de entrenamiento de fuerza para asegurarse de que pueden crear la potencia que necesitan para correr tan rápido», explica Hughes. «Si tu objetivo se centra más en las carreras de distancia, entonces el entrenamiento de fuerza puede ayudarte mucho en la prevención de lesiones.

«Si alguna vez te encuentras con que te duelen los tobillos, las espinillas, los muslos, las caderas o incluso la espalda al correr, es probable que fortalecer el grupo muscular correspondiente te ayude a aliviarlo y a mejorar tu rendimiento.»

Cómo empezar a entrenar la fuerza

Para la salud en general, intenta hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, así como actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana. Pero si realiza una actividad aeróbica de intensidad vigorosa, debería ser capaz de satisfacer todas sus necesidades semanales de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular con 75 minutos de actividad. Todas las personas mayores de 50 años deberían hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y de grupos musculares específicos, según el Departamento de Salud.

Si es la primera vez que realiza un entrenamiento de fuerza, las clases de gimnasia con pesas pueden ser una buena forma de empezar, ya que un instructor puede mostrarle cómo utilizarlas correctamente para evitar lesiones.

También puede hacer ejercicios en los que sólo intervenga su propio peso corporal, como sentadillas, cuclillas y estocadas. Hay muchos vídeos fáciles de seguir en YouTube. Las máquinas de pesas del gimnasio son fáciles de usar una vez que un instructor de fitness te ha enseñado cómo hacerlo y puedes adaptarlas a tus habilidades.

«Si alguna vez no estás seguro, hay una gran cantidad de información en línea o, incluso mejor, busca la ayuda de un entrenador profesional que será capaz de ayudarte a construir un plan que funcione para ti», dice Hughes.