La proteína ayuda a mantener nuestros músculos fuertes, lo que es importante para mantener el equilibrio y la movilidad necesarios para seguir viviendo de forma independiente a medida que envejecemos. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con las frutas y las verduras, es posible que no nos centremos en obtener suficiente cantidad de este importante nutriente. Y las recomendaciones sobre la cantidad exacta de proteínas que necesitan los adultos mayores varían.
La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo (g/kg) de peso corporal al día para los adultos mayores de 18 años, o unos 2,3 onzas para un adulto de 180 libras. Pero las investigaciones demuestran que pueden ser necesarios niveles más altos para los adultos de más de 65 años.
En nuestros años de edad, corremos el riesgo de sufrir sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, fuerza y función. Los aminoácidos esenciales de las proteínas son nutrientes clave para la salud muscular, pero los adultos mayores responden menos a dosis bajas de ingesta de aminoácidos en comparación con las personas más jóvenes. Un estudio de 2016 de investigadores de los departamentos de Ciencias de la Alimentación y Geriatría de la Universidad de Arkansas descubrió que esta falta de respuesta puede superarse con niveles más altos de consumo de proteínas. El estudio dice que los niveles de proteína en el rango de 30 a 35 por ciento de la ingesta calórica total pueden resultar beneficiosos, aunque los investigadores reconocen que ese nivel podría ser difícil de alcanzar para muchas personas.
Las personas con sarcopenia pueden necesitar entre 1,2 y 1,5 g/kg de proteínas al día, según la Clínica Mayo; eso supone entre 3,5 y 4,3 onzas para un adulto de 180 libras. También es importante comer el tipo correcto de proteínas, incluyendo algunas que incluyan el aminoácido leucina, que se ha demostrado que preserva el músculo corporal. «La leucina se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal: ternera, cordero, cerdo, aves, pescado, huevos, leche y productos elaborados con leche. También se encuentra en la soja y, en menor medida, en otras legumbres, frutos secos y semillas», según un artículo de la web de la Clínica Mayo.
La Clínica Cleveland encuestó a seis dietistas sobre sus cuatro principales fuentes de proteínas, y los ganadores fueron:
- Frijoles y legumbres – es decir, todo tipo de frijoles secos, guisantes partidos y lentejas
- Salmón salvaje
- Huevos
- Yogur griego
Para averiguar su RDA personal de proteínas en gramos, Health.com recomienda multiplicar el número 0,36 por su peso en libras y luego duplicar eso si usted es muy activo, o si usted está apuntando a la «proteína óptima», para ayudar a mantener el músculo a medida que envejece y apoyar la pérdida de peso. «En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que aproximadamente duplicaron la RDA (comiendo 1,5 gramos de proteína por kilo, o 0,68 gramos por libra, de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y retener el músculo después de sólo cuatro días, en comparación con los grupos de control que comen la RDA.»
La proteína óptima supone entre el 15 y el 25 por ciento de las calorías diarias, a lo largo de un día, incluyendo entre 20 y 30 gramos por comida y entre 12 y 15 gramos por tentempié, dijo a Health.com Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut.
Sin embargo, las personas deben ser cautelosas al hacer cualquier cambio en su dieta, incluyendo la incorporación de más proteínas. Un artículo de 2015 de Today’s Dietitian señala que un mayor consumo de proteínas supone un riesgo para las personas mayores cuando ya sufren algún tipo de deterioro de la función renal. Al igual que con cualquier cambio en la salud y la nutrición, es importante hablar con su médico acerca de sus necesidades de proteínas y la ingesta a medida que envejece. Además, las proteínas deben combinarse con el ejercicio de resistencia para ayudar a prevenir la pérdida de músculo, dicen los expertos médicos.