Escrito por
Joseph Yon
No siempre es fácil saber si está recibiendo suficiente vitamina D. Los primeros indicadores de una deficiencia de vitamina D -fatiga, hipertensión y depresión- pueden explicarse como resultado del estrés u otros factores. La única forma de saber con seguridad si se tiene una carencia es hacerse una prueba, algo que la mayoría de la gente no hace. A menos que pase regularmente tiempo bajo la luz solar directa, es muy probable que le falte la vitamina D que su cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Mantener unos niveles saludables de vitamina D es crucial para muchas de las funciones de su cuerpo, pero muchos de nosotros no estamos recibiendo la cantidad suficiente. Estudios recientes han demostrado que casi nueve de cada diez adultos en los Estados Unidos tienen una deficiencia de vitamina D, lo que está vinculado a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunológicos, depresión y otras condiciones de salud adversas.
Si usted está sufriendo de una deficiencia de vitamina D, es en su mejor interés para volver a las cantidades recomendadas rápidamente. Restaurar sus niveles a donde deberían estar puede ayudar a prevenir problemas de salud y dejarle sintiéndose y funcionando mejor en su vida diaria. Afortunadamente, hay muchas formas sencillas, saludables y eficaces de aumentar los niveles de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina que nuestro cuerpo puede producir de forma natural. Se almacena en el hígado, pero como la vitamina D es liposoluble, también puede ser absorbida por los tejidos grasos, lo que impide que se aproveche en otras partes del cuerpo. El sobrepeso puede dificultar la circulación de la vitamina D que el cuerpo necesita.
La vitamina D funciona como una hormona de tipo secoesteroide en nuestro organismo, y el cuerpo humano la crea al absorber la luz solar. Los rayos ultravioleta convierten un tipo de colesterol de nuestra piel en vitamina D3. La vitamina D2, el otro tipo de vitamina D, suele provenir de los alimentos que comemos.
La luz solar es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D.
Una vez que la vitamina pasa a nuestro torrente sanguíneo y pasa por nuestro hígado y riñones, pasa por una conversión enzimática, convirtiéndola en metabolitos que funcionan como hormonas. Estos metabolitos son los que miden las pruebas de vitamina D para determinar si se tiene o no una deficiencia.
Una vez activados, los metabolitos de la vitamina D se ponen a trabajar para ayudar a nuestro cuerpo a absorber los minerales necesarios. También ayudan a regular el estado de ánimo y la presión arterial, a mantener nuestro sistema inmunológico y la estructura ósea, y a realizar muchas otras funciones vitales.
Los beneficios de la vitamina D para la salud
Algunos de los beneficios asociados a mantener los niveles de vitamina D incluyen:
- Mantener la salud de los huesos y los dientes
- Apoyar al sistema inmunológico
- Reducir los sentimientos de depresión y ansiedad
- Prevenir ciertos tipos de cáncer
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- Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
- Mejorar la fuerza y la función muscular
- Osteoporosis
- Osteomalacia
- Fatiga
- Un sistema inmunológico debilitado
- Demencia y enfermedad de Alzheimer
- Alta presión arterial
- Insomnio
- Rickets
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Gambas
- Sardinas
- Huevos
Fortalecer nuestros huesos es una de las funciones principales y más importantes de la vitamina D, ya que nos facilita la absorción del calcio y el fósforo a través del intestino. Este beneficio es especialmente importante para las personas mayores, ya que el aumento de la fuerza ósea y muscular puede ayudar a prevenir las caídas, que son una de las principales causas de lesiones graves para los ancianos.
También se ha demostrado que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a defenderse de las infecciones respiratorias, como la gripe y el resfriado común.
Los peligros de la deficiencia de vitamina D
En la otra cara de la moneda, tener niveles bajos de vitamina D puede dar lugar a un mayor riesgo de afecciones perjudiciales, como:
Hay una serie de otras enfermedades y afecciones que se asocian a la falta de vitamina D, como la pérdida de cabello, el dolor muscular, la enfermedad inflamatoria intestinal y la fibromialgia.
La vitamina D también es importante para las mujeres embarazadas, ya que los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo se han relacionado con un aumento de las tasas de preeclampsia, diabetes gestacional y bajo peso al nacer.
Conseguir vitamina D de forma natural
No suele ser difícil aumentar los niveles de vitamina D de forma natural, principalmente a través de la exposición a la luz solar y el consumo de alimentos ricos en vitamina D. La luz solar es, de hecho, la forma más eficaz de obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, ya que la piel es bastante eficaz a la hora de producirla de forma natural cuando se expone a la luz ultravioleta del sol.
Para la mayoría de los adultos, entre diez y veinte minutos de luz solar directa son suficientes para absorber suficiente vitamina D para el día. Las personas de piel más clara absorben la vitamina D más rápidamente que las personas de piel más oscura, por lo que si usted pertenece a esta última categoría, es posible que necesite pasar más tiempo -hasta cuarenta minutos- para obtener la cantidad de vitamina D que necesita.
Aunque siempre es una buena idea protegerse contra la posibilidad de desarrollar cáncer de piel, es cierto que la protección solar impide la absorción de la vitamina D. Si puedes, pasa un rato al sol recibiendo tu dosis diaria de vitamina D antes de ponerte la protección solar, o bien aplícate sólo la protección solar en las partes más sensibles de tu cuerpo, como la cara.
La vitamina D ayuda a construir huesos fuertes.
Pero ciertos medicamentos, como los antibióticos o incluso el ibuprofeno, pueden hacer a las personas más susceptibles a la exposición del Sol. Estar de pie bajo el sol, incluso durante unos minutos, podría significar una erupción solar o algo peor. Del mismo modo, algunas personas se queman más fácilmente al sol, debido a la composición de sus genes. Todo esto hace que los suplementos, como el spray de vitamina D, sean una opción más segura. También se trata de una dosis medida, por lo que es más fácil saber exactamente la cantidad que estás recibiendo. (¡Y sabe muy bien!)
La dieta también puede ser una fuente importante de vitamina D. Algunos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D son:
Además de estas fuentes, algunos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como la leche, el yogur, los cereales y el zumo de naranja. Ciertos hongos también pueden ser una buena fuente de vitamina D si han sido expuestos a la luz ultravioleta durante su crecimiento.
Para beneficiarse realmente de la ingesta de vitamina D, también es importante obtener una cantidad suficiente de las demás vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar la vitamina D. Entre ellos se encuentran la vitamina A, la vitamina K, el zinc, el boro y, lo más importante, el magnesio. Comer frijoles, nueces y pescado puede ayudarle a obtener suficiente cantidad de estos nutrientes esenciales.
Los beneficios de los suplementos de vitamina D
¿No está seguro de si comer langostinos y ponerse al sol durante quince minutos es obtener suficiente vitamina D en su sistema? Es difícil saber exactamente cuánta vitamina D está recibiendo cuando sigue la ruta natural, y comprobar constantemente sus niveles es obviamente poco práctico. Es por eso que los suplementos pueden ser especialmente útiles cuando está tratando de hacer un seguimiento de su ingesta real de vitamina D o recuperarse de una deficiencia.
Los suplementos son la forma más fácil de aumentar rápidamente los niveles de vitamina D, y son la única manera de saber exactamente cuánta vitamina D está añadiendo a su cuerpo. Incluso si toma el sol con regularidad, todo el mundo produce diferentes cantidades cuando se expone al sol. No puedes saber con certeza cuánta vitamina D estás produciendo de forma natural, e invitar a una quemadura solar permaneciendo al aire libre durante largos períodos de tiempo no es la forma óptima de hacerlo.
Al incorporar suplementos a tu dieta, puedes controlar exactamente la cantidad de vitamina D que obtienes cada día, asegurando una ingesta consistente y medible sin conjeturas.
¿Cuánto es demasiado?
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 400 unidades internacionales (UI) para los bebés menores de un año, 600 UI para niños, adultos y mujeres embarazadas, y 800 UI para los adultos mayores de 71 años. Si tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede recomendarle que aumente la cantidad hasta que sus niveles se restablezcan a donde deberían estar.
En el extremo opuesto del espectro, el consumo excesivo de vitamina D puede ser perjudicial. La sobredosis puede causar hipercalcemia, lo que puede conducir a depósitos de calcio en sus órganos y tejidos blandos, lo que puede ser perjudicial y doloroso.
Por ello, es importante tomar suplementos de alta calidad con una dosis conocida y consistente cuando esté tratando de aumentar los niveles de vitamina D. Por supuesto, siempre querrá consultar con su médico, antes de hacer cualquier cambio significativo en su dieta o en la ingesta de vitaminas.
No deje que una deficiencia de vitamina D le impida avanzar
Siempre es bueno obtener vitaminas y nutrientes clave de forma natural, pero cuando se le ha diagnosticado una deficiencia de vitamina D, es un buen indicador de que su estilo de vida simplemente no le pone en contacto con los alimentos y la luz solar que necesita para mantener sus niveles de vitamina D sin ayuda.
La verdad es que a muchos de nosotros no nos resulta fácil pasar tiempo al aire libre, mientras el sol está fuera. Las obligaciones con nuestros trabajos, familias, educación y otras responsabilidades de la vida moderna no nos dejan muchas oportunidades para salir y dejar que nuestra piel convierta los rayos UV en vitamina D. El clima, la sensibilidad de la piel y otros factores también pueden jugar en contra de nosotros aquí.
La dieta puede ayudar, pero siendo el marisco y los huevos las mejores fuentes alimentarias naturales de vitamina D, los vegetarianos y veganos están en una gran desventaja. Incluso si usted consume carne y pescado, tendría que comer una gran cantidad de salmón y atún todos los días para salir de una deficiencia de vitamina D.
Si realmente necesita aumentar los niveles de vitamina D rápidamente, un suplemento natural de alta calidad es probablemente su mejor opción. Sabrá exactamente la cantidad que está recibiendo y podrá recuperar sus niveles rápidamente mientras trabaja en los hábitos de estilo de vida que le impedirán caer en una deficiencia de nuevo.