Los tríceps son los héroes desconocidos de los músculos de los brazos.
Puede que no tengan el atractivo sexual de los bíceps, pero, irónicamente, comprenden alrededor de dos tercios del tamaño total de la parte superior de tus brazos.
Es por ello que desarrollar unos tríceps estupendos es uno de los «secretos» poco conocidos para construir unos brazos grandes.
Un ejemplo:
Un poco exagerado, lo sé, pero no obstante ilustra el punto.
Aquí hay una foto mía que es un poco más alcanzable para nosotros los meros naturales:
Así que, si quieres saber cómo «hice mis herraduras», y cómo puedes ganar más tríceps en los próximos 30 días que en los últimos 3 meses (¡o más!), entonces quieres seguir leyendo.
Si eres nuevo en el levantamiento y no estás seguro de por dónde empezar, una rata de gimnasio experimentada que busca romper una meseta, o en algún punto intermedio, si quieres tríceps más grandes y fuertes, estás en el lugar correcto.
Al final de este artículo, sabrás exactamente qué son los tríceps, los mejores ejercicios para entrenarlos y cómo programar tu entrenamiento para obtener ganancias máximas en los tríceps.
Vamos a ello.
¿Qué son los tríceps, exactamente?
El tríceps, también conocido como tríceps braquial, es un músculo de tres cabezas situado en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Así es como se ve:
Como puedes ver, cuando cada una de las cabezas está correctamente desarrollada, forman una herradura distintiva al revés en la parte posterior del brazo.
Probablemente también te hayas dado cuenta de que la cabeza lateral es la más grande de las tres, lo que significa que también es la parte del grupo muscular que tanto se desarrolla más rápido como la que más determina el aspecto general de tus tríceps.
En resumen, cuando la gente piensa en «grandes tríceps», están pensando en grandes cabezas laterales.
Dicho esto, si quieres ver todo lo que tus tríceps tienen que ofrecer, entonces quieres asegurarte de que las tres cabezas están completamente desarrolladas.
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Cómo conseguir unos tríceps más grandes y fuertes
Hay muchas teorías por ahí sobre cómo entrenar mejor tus tríceps.
Algunas personas dicen que tienes que centrarte en el entrenamiento de altas repeticiones y realmente «sentir la quemadura.»
Otros dicen que deberías entrenarlos múltiples veces por semana.
Otros aún dicen que no tienes que hacer ejercicios de tríceps en absoluto y que deberías centrarte en movimientos de prensado compuesto en su lugar.
Bueno, he probado todo lo anterior y más, y he trabajado con miles de personas, y esto es lo que he aprendido:
1. La mayoría de nosotros no puede conseguir un tríceps. La mayoría de nosotros no podemos conseguir los tríceps que realmente queremos sólo a través del prensado.
Golpear el pecho fuerte y pesado te ayudará a construir tríceps más grandes, pero esto no es suficiente para conseguir el tipo de tamaño y fuerza de brazos que la mayoría de nosotros deseamos.
La realidad es que la mayoría de la gente tiene que entrenar directamente sus tríceps además del press para conseguir los tris que desean.
2. Las extensiones pesadas con mancuernas, barras y cables son las mejores para ganar fuerza y tamaño en los tríceps.
Mucha gente piensa que los tríceps no responderán bien al levantamiento de pesas pesadas (80%+ de una repetición máxima) – que tienes que centrarte en conseguir un bombeo.
Están equivocados.
Los tríceps están compuestos principalmente por fibras musculares de tipo 2, que responden bien a las cargas pesadas.
Como verás en los entrenamientos que te proporciono más adelante en este artículo, no estoy diciendo que no debas hacer ningún trabajo de mayor repetición en tus tríceps.
Debes hacerlo, pero no debes hacer lo que la mayoría de la gente hace en su entrenamiento de tríceps: perseguir una bomba semana tras semana.
3. Un entrenamiento pesado de tríceps por semana es generalmente suficiente.
Una gran parte de conseguir unos tríceps grandes es optimizar tu volumen semanal, que es la cantidad total de repeticiones y peso que haces cada semana.
Aquí tienes una buena regla general para el volumen de levantamiento de pesas:
Cuanto más pesados sean los pesos, menos repeticiones puedes hacer cada semana antes de empezar a experimentar síntomas de sobreentrenamiento.
Esto es particularmente cierto en el caso de los ejercicios compuestos como el deadlift y la sentadilla, que son fantásticos constructores de músculos de todo el cuerpo, pero también son muy exigentes. Por lo tanto, cuanto más pesado sea el tirón y la sentadilla en sus entrenamientos, más tiempo necesitarán su cuerpo y sus músculos para recuperarse completamente.
He probado muchas divisiones de entrenamiento y esquemas de frecuencia diferentes, y lo que he encontrado que funciona mejor se alinea con dos extensas revisiones sobre el tema.
Cuando su entrenamiento enfatiza los pesos pesados (80 a 85%+ de 1RM), el volumen óptimo parece ser de alrededor de 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.
Esto es cierto para cada grupo muscular importante que usted entrena, no sólo para sus tríceps.
Ahora, antes de que se apresure a hacer un entrenamiento de sólo aplastamientos de cráneo y kickbacks, no olvide que los tríceps también están involucrados en los movimientos de prensado.
Si está haciendo, digamos, unas 60 repeticiones de prensado por semana para su pecho y hombros, añadir otras 60 repeticiones de trabajo de tríceps podría ser excesivo.
Es por eso que creo que algo más cercano a 30 a 40 repeticiones de trabajo directo de tríceps por semana (además del prensado pesado) es un mejor lugar para estar para propósitos de entrenamiento general.
Ahora, vas a hacer más que esto durante los próximos 30 días, pero eso es sólo porque estamos buscando empujar temporalmente tus tris a sus límites (y luego darles un descanso).
Conseguir unos tríceps más grandes y fuertes en 30 díasLa dieta
Probablemente sepas que el ejercicio por sí solo no es suficiente para construir músculo y perder grasa.
En última instancia, tu progreso estará determinado en gran medida por tu dieta.
Piénsalo de esta manera:
Si tu cuerpo fuera un coche, el ejercicio es el acelerador y la dieta es el combustible del depósito.
Tienes que pisar el acelerador (el ejercicio) para ponerte en movimiento (mejorar tu composición corporal), pero no llegarás lejos sin el combustible adecuado.
Se reduce a esto:
Si sabes gestionar tu dieta adecuadamente, construir músculo y quemar grasa será simple y sencillo.
Si no lo haces, será absurdamente difícil… si no imposible.
Por eso no basta con darte un plan de entrenamiento de 30 días. Hay que configurar tu dieta adecuadamente también.
Lo desgloso todo en esta guía en profundidad sobre la planificación de las comidas, que te recomiendo encarecidamente que leas y pongas en práctica junto a estos entrenamientos.
Si no lo haces, simplemente no les sacarás todo el partido que deberías.
Conseguir unos tríceps más grandes y fuertes en 30 díasLos ejercicios
Desgraciadamente, la mayor parte de la información que puedes encontrar en internet sobre la construcción de músculos es errónea, engañosa o incluso peligrosa.
No tienes que cambiar continuamente tu rutina («confusión muscular» es una mentira), el levantamiento de pesas no se limita a construir fuerza y no tamaño, y los ejercicios de aislamiento no son la clave para construir un gran físico.
Y en el caso de los tríceps, no necesitas hacer treinta movimientos diferentes ni trabajarlos desde dieciocho ángulos distintos. De todos los ejercicios de tríceps que podrías hacer, un pequeño puñado te proporcionará la mayor parte de los resultados.
Aquí están…
Press de banca con agarre cerrado
Este es uno de mis ejercicios de tríceps favoritos por varias razones:
- Puedes realizarlo con seguridad con pesos pesados.
- También entrena tus pectorales.
- Mejora el rendimiento de tu press de banca.
2. Press de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
Este ejercicio es particularmente bueno para dirigir la cabeza larga de los tríceps y, al igual que el press de banca con agarre cerrado, es ideal para cargas pesadas.
3. La inmersión (variación de tríceps)
La inmersión es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para la parte superior del cuerpo.
Entrena el pecho, los hombros y los tríceps, y se puede cargar con un cinturón de inmersión para aumentar la dificultad.
4. Extensión de tríceps tumbado (Skullcrusher)
La extensión de tríceps tumbado es un movimiento que enfatiza la cabeza medial.
Prefiero hacerlo con una barra EZ.
5. Pushdown de tríceps
Este es el ejercicio de tríceps más común que la gente hace y, sorprendentemente, es bastante bueno.
Dicho esto, me gusta guardarlo para más adelante en mis entrenamientos después de haber hecho un trabajo más pesado en los otros ejercicios dados en esta lista.
También me gustan más los accesorios de barra en V y barra recta que la cuerda.
Recuerda que la progresión es la clave
Estos son los únicos ejercicios de tríceps que harás durante los próximos treinta días.
La clave, sin embargo, no es sólo hacer los ejercicios, sino progresar en ellos. Es decir, aumentar la cantidad de peso y/o repeticiones que puedes mover con el tiempo.
Recuerda: si tus tríceps no se fortalecen, no aumentarán de tamaño.
Gana fuerza en estos ejercicios y come lo suficiente, sin embargo, y tus tríceps crecerán.
Te lo garantizo.
La mejor manera de conseguir tríceps más grandesLos entrenamientos
Esto es lo que hemos cubierto hasta ahora:
- La anatomía de los tríceps
- La sencilla ciencia de la construcción de tríceps
- La importancia de la dieta
- Los mejores ejercicios de tríceps para ganar tamaño y fuerza
- Construir músculo y mejorar la fuerza,
- Mejorar la resistencia anaeróbica
- Reducir el daño y el dolor muscular
- 5 gramos de monohidrato de creatina
- 2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato
- 10.8 miligramos de ácido corosólico
- Cafeína. La cafeína es buena para algo más que el impulso de energía. También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
- Beta-Alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
- Malato de citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
- Betaína. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha y que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza e incrementa la producción de la hormona del crecimiento humano y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 en respuesta al ejercicio agudo.
- Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en altas cantidades en los lácteos y la carne y que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
- Teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té y que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, y mejora el estado de alerta, la concentración, la atención, la memoria, el rendimiento de las tareas mentales y el estado de ánimo.
- Sin edulcorantes ni aromas artificiales.
- Sin rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.
Ahora es el momento de entrar en el gimnasio.
El primer paso es perfilar nuestro objetivo para los próximos 30 días, y es centrar la mayor parte de nuestro tiempo y energía en maximizar el crecimiento de los tríceps.
No vamos a descuidar el resto del cuerpo, pero vamos a reducir todo lo demás y a machacar de verdad tus tríceps durante un mes.
Por eso este es un programa de 30 días, por cierto.
No es una rutina equilibrada para todo el cuerpo que debas hacer durante un periodo de tiempo prolongado. Es una herramienta que puedes usar periódicamente para «dar un shock» a tus tris para que crezcan. Una vez que hayas logrado tu objetivo, puedes volver a una rutina de entrenamiento normal o centrarte en otra parte del cuerpo rezagada.
Así que este es el plan de entrenamiento:
Día 1
Pulsión
Pulsión de agarre cerrado.Grip Barbell Bench Press
Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones
Presión en banco con mancuernas inclinadas
3 series de 4 a 6 repeticiones
Dip
3 series de 4 a 6 repeticiones
(¿No sabes cómo hacer estos ejercicios de pecho? Consulta este artículo.)
Día 2
Tirar
Levantar peso muerto con mancuernas
Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones
Rema con barra
3 series de 4 a 6 repeticiones
Chin-Up
3 series hasta el fallo (peso corporal)
(¿No sabes cómo hacer estos ejercicios de espalda? Consulta este artículo.)
Día 3
Tríceps A
Dips (Variación de Tríceps)
Calentamientocalentamiento y 3 series de 8 a 10 repeticiones
Presión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
3 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de tríceps en posición horizontal con barra EZ (Skull Crusher)
3 series de 8 a 10 repeticiones
Día 4
Piernas
Central de espalda con mancuernas
Calentamientoy luego 3 series de 4 a 6 repeticiones
Sentadilla frontal con barra
3 series de 4 a 6 repeticiones
Levantamiento muerto rumano
3 series de 4 a 6 repeticiones
(¿No sabes cómo hacer estos ejercicios? Consulta este artículo.)
Día 5
Tríceps B
Dips (Variación de Tríceps)
Calentamiento.y 3 series de 4 a 6 repeticiones
Presión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
3 series de 4 a 6 repeticiones
Pulsión de tríceps
3 series de 4 a 6 repeticiones
Día 6
Descanso
Día 7
Descanso
Toma medidas, haz cuatro semanas de esos entrenamientos (¡siguiendo tu plan de comidas!), y vuelve a medir. Te prometo que tus tríceps serán más grandes.
(Por cierto, si quieres añadir trabajo para tus abdominales y pantorrillas, puedes hacerlo.
También te recomiendo que te tomes una semana para desentrenar antes de retomar tu entrenamiento normal. Probablemente necesitarás un descanso después de 30 días de esto.
Algunos puntos a tener en cuenta cuando hagas estos entrenamientos…
Descansa 3 minutos entre tus series de 4 a 6 repeticiones y 2 minutos entre tus series de 8 a 10 repeticiones.
Esto le dará a tus músculos el tiempo suficiente para recuperar completamente su fuerza para que puedas esforzarte hasta tu límite en cada serie.
No tienes que esforzarte hasta el fallo muscular absoluto en cada serie, pero tienes que acercarte.
El tema de si entrenar hasta el fallo (el punto en el que ya no puedes mantener el peso en movimiento y tienes que terminar la serie) o no es controvertido.
Los expertos discrepan a diestro y siniestro, y hay buenos argumentos tanto a favor como en contra de entrenar hasta el fallo. Mucha gente encuentra el éxito con diferentes enfoques.
Desgloso el tema en este artículo, pero esto es lo esencial:
Deberíamos entrenar al fallo, pero no tanto como para arriesgarnos a lesionarnos o sobreentrenar.
Personalmente, nunca entreno al fallo más de 2 o 3 series por entrenamiento, y nunca en sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar, ya que puede ser peligroso.
Lo reservo para mis ejercicios accesorios (de aislamiento), y por lo general es sólo una consecuencia natural de empujar para añadir repeticiones y el último peso a los ejercicios.
En cambio, la mayoría de sus series deben ser llevadas a la repetición que precede al fallo (la última repetición que puede realizar sin ayuda).
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas puede ser difícil encontrar este punto, pero tendrás una mejor sensación a medida que adquieras experiencia en diferentes ejercicios.
Una vez que llegues a la parte superior de tu rango de repeticiones para una serie, sube de peso.
Esta es la forma más fácil de asegurar que estás sobrecargando progresivamente tus músculos.
Por ejemplo, si consigues 6 repeticiones en tu primera serie de tu press de banca con agarre cerrado, añades 5 libras a cada lado de la barra para tu siguiente serie y trabajas con ese peso hasta que puedas presionar durante 6 repeticiones, y así sucesivamente.
¿Qué pasa con los suplementos?
He dejado esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.
Verás, los suplementos no construyen grandes físicos, la dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados sí.
Desgraciadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagada de pseudociencia, de ridículas exageraciones, de publicidad y avales engañosos, de productos llenos de ingredientes basura, de subdosificación de ingredientes clave y de muchas otras travesuras.
La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y basura e intentan deslumbrar con ridículas afirmaciones de marketing, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudocientíficos, mezclas patentadas que suenan extravagantes y envases llamativos.
Así que, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son un completo desperdicio de dinero … los correctos pueden ayudar.
La verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que han sido científicamente probadas para ofrecer beneficios tales como el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento, la pérdida de grasa, y más.
Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber cuáles son estas sustancias, y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.
Sin embargo, encontrar productos de alta calidad, efectivos y a un precio justo siempre ha sido una lucha.
Es por eso que tomé el asunto en mis manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no sólo otra línea de suplementos «yo también» – las fórmulas exactas que yo mismo siempre he querido y deseado que otros crearan.
Sin embargo, no voy a entrar en un discurso completo aquí. Si quieres saber más sobre mi línea de suplementos, echa un vistazo a esto.
Para el propósito de este artículo, vamos a repasar rápidamente los suplementos que van a ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de tríceps (y otros).
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos -sujeto a cientos de estudios- y el consenso es muy claro:
La suplementación con creatina ayuda a…
Puede que hayas oído que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido categórica y repetidamente desmentidas. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios perjudiciales, tanto en su uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, no se aconseja a las personas con enfermedades renales que se suplementen con creatina.
Si tienes los riñones sanos, te recomiendo encarecidamente que te suplementes con creatina. Es segura, barata y efectiva.
En cuanto a productos específicos, yo uso el mío, por supuesto, que se llama RECHARGE.
RECHARGE está endulzado y aromatizado de forma 100% natural y cada porción contiene:
Esto te proporciona los beneficios probados de fuerza, tamaño y recuperación del monohidrato de creatina más los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de la L-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.
Proteína en polvo
No necesitas suplementos de proteína para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesitas comer cada día para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda tu proteína de los alimentos enteros puede ser poco práctico.
Esa es la razón principal por la que creé (y uso) un suplemento de proteína de suero. (También hay pruebas de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición post-entrenamiento.)
WHEY+ es 100% aislado de suero de leche naturalmente endulzado y aromatizado que está hecho de leche procedente de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos de excepcional calidad.
Puedo decir con confianza que este es el polvo de proteína de suero más cremoso, sabroso y saludable que puedes encontrar.
Bebida pre-entrenamiento
No hay duda de que un suplemento pre-entrenamiento puede hacer que te pongas a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.
Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes inefectivos y/o dosis minúsculas de otros buenos ingredientes, haciéndolos poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» espolvoreado para hacer una etiqueta bonita y un texto publicitario convincente.
Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son sólo completos fiascos.
Otros son francamente peligrosos, como el popular pre-entrenamiento «Jack3d» de USPLabs, que contenía un potente (y ahora prohibido) estimulante conocido como DMAA.
Peor aún era el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía una sustancia química similar a la metanfetamina.
La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.
Y es por eso que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Se llama PULSE y contiene 6 de los ingredientes más eficaces para mejorar el rendimiento:
Y lo que no encontrarás en PULSE es igualmente especial:
La conclusión es que si quieres saber cómo se supone que debe ser un pre-entrenamiento… si quieres experimentar el tipo de subidón de energía y el impulso de rendimiento que sólo las dosis clínicamente eficaces de ingredientes científicamente validados pueden ofrecer… entonces quieres probar PULSE.
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