¿Te has encontrado alguna vez repitiendo mentalmente sin cesar situaciones en las que desearías haber actuado de forma diferente? Desearías no haber dicho esa tontería. Desearías haberte ofrecido como voluntario para ese proyecto que ahora está ganando elogios. Desearías haber hablado más fuerte. Desearías no haber dejado caer la pelota con ese cliente potencial.
Pensar en exceso de esta manera se llama rumiar. Mientras nos preocupamos por lo que podría ocurrir en el futuro, rumiamos los acontecimientos que ya han ocurrido. Una reacción rumiativa a un acontecimiento suele desencadenar recuerdos de situaciones similares del pasado y un enfoque improductivo sobre la brecha entre el yo real y el ideal. Impulsado por este acontecimiento, empiezas a reprenderte a ti mismo por no ser más de algo… organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado o carismático.
La rumiación no es sólo desagradable. Está estrechamente relacionada con la mala resolución de problemas, la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que existen soluciones eficaces para salir de este atolladero, y son más sencillas de lo que crees.
Identifica tus desencadenantes más habituales. No puedes sofocar la rumiación sin darte cuenta de que lo estás haciendo, pero las personas no siempre son capaces de detectarla en sí mismas. Una buena manera de mejorar en esto es pensar en lo que te ha desencadenado en el pasado. Tu lista podría ser algo así:
- Colaborar con gente en la que aún no confío
- Estar rodeado de personas que parecen más inteligentes o ambiciosas
- Dar un paso adelante en mi carrera
- Tomar decisiones importantes sobre el dinero
Nota si el patrón dominante de tu rumiación es culparte a ti mismo o culpar a los demás. La mayoría de los rumiantes pesados se inclinan por uno u otro.
Consigue distancia psicológica. A continuación, debe poner cierta distancia psicológica entre usted y las cosas que rumia. Por ejemplo, es posible que te preocupes por cómo te perciben las personas que no tienen ningún impacto en tu éxito, que te obsesiones con cantidades muy pequeñas de dinero, o que te veas como una persona con poco éxito a pesar de que objetivamente lo estás haciendo muy bien. Una forma de empezar a tomar esta distancia es etiquetar lo que pasa por tu cabeza como pensamientos y sentimientos, una táctica que se describe en este artículo sobre agilidad emocional. Así, en lugar de decir «soy inadecuado», podrías decir «me siento como si fuera inadecuado». Incluso puedes ser más desenfadado al respecto: «Oh, eso es sólo mi mente rumiante recalentándose de nuevo».
Reconocer lo absurdo de algunas de tus reacciones también puede ayudarte a tomarlas menos en serio. Busca cualquier derecho sutil o ensimismamiento oculto en tus cavilaciones. ¿Esperas que las cosas siempre salgan como tú quieres? ¿Tiendes a creer que la gente te está escudriñando cuando, en realidad, probablemente estén pensando en sí mismos? ¿Pasas el tiempo comparándote con las superestrellas de los negocios o las celebridades? El derecho y la personalización pueden indicar que tiendes a pensar que el mundo gira en torno a ti. En su caso, intente ver la ironía de ser narcisista e inseguro a la vez, en lugar de considerarlo una acusación contra su carácter. Incluso puedes intentar imaginar una versión ultra neurótica de tu personaje televisivo. No todos los temas de rumiación son apropiados para esta estrategia, pero capta los que lo son.
Distingue entre rumiar y resolver problemas. Ocasionalmente puedes tener un insight útil mientras rumias, pero la mayoría de las veces es un afrontamiento de evasión. Por lo general, cuanto más rumia la gente, menos eficaz es en la resolución de problemas. O bien no se les ocurren soluciones o no las buscan con rapidez o eficacia. Por ejemplo, un estudio demostró que las mujeres que rumiaban mucho tardaban más de un mes en buscar atención médica después de encontrar un bulto en el pecho. Para pasar del modo de rumiación al de mejora, pregúntate: «¿Cuál es la mejor opción ahora mismo, dada la realidad de la situación?». Empieza por dar un paso, aunque no sea lo más perfecto o completo que puedas hacer. Esta estrategia es especialmente relevante para los perfeccionistas. Si estás rumiando un error que has cometido, adopta una estrategia que disminuya la probabilidad de que se repita.
Entrena a tu cerebro para que se vuelva antipático. En cuanto notes que estás rumiando, intenta distraerte durante unos minutos. Dedíquese a una actividad que sea corta y que le absorba mentalmente pero que no sea extraordinariamente difícil, como pasar 10 minutos rellenando un informe de gastos. La actividad que elijas debe ser una que te exija concentración. En algunas situaciones, puede que sólo tengas que volver a centrar tu atención en lo que se supone que estás haciendo. Podrías pensar: «¿Cómo podría algo tan sencillo ayudarme con mi complejo problema emocional?». Pero esta técnica puede ser sorprendentemente efectiva.
La actividad física, como correr o caminar, también puede calmar una mente propensa a la rumiación. La meditación o el yoga pueden ser especialmente útiles para protegerse de los pensamientos pegajosos y aprender a no involucrarse demasiado con ellos. Estas prácticas le piden que se dé cuenta de cuándo su mente ha divagado en el pasado o en el futuro y que la devuelva a lo que está ocurriendo en el presente (a menudo su respiración u otras sensaciones en su cuerpo o en su entorno). Esta es exactamente la habilidad que necesita para afrontar los momentos de rumiación.
Compruebe si su pensamiento está equivocado. A veces la rumiación se desencadena por errores cognitivos. La trampa es que no es probable que seas muy bueno para detectar el pensamiento distorsionado cuando estás rumiando, ya que nubla el pensamiento. La solución es desarrollar una buena comprensión de tus errores de pensamiento típicos, con el tiempo, en los momentos de calma, para que sigas siendo capaz de reconocerlos cuando sientas emociones intensas. He aquí un ejemplo personal: A menudo leo un correo electrónico relacionado con el trabajo y me concentro en una o dos frases que me irritan o molestan y luego malinterpreto el tono general del mensaje como exigente o despectivo. Pero, como soy consciente de este patrón, he aprendido a no rumiar mis impresiones iniciales. En su lugar, vuelvo a leer el correo electrónico después de un día de calma, y por lo general veo que tenía una impresión sesgada del mismo.
Otros errores cognitivos comunes incluyen establecer expectativas propias demasiado altas, malinterpretar las expectativas de los demás sobre ti, subestimar la medida en que otras personas inteligentes luchan con lo que te preocupa, y hacer montañas de un grano de arena. Si estás rumiando el comportamiento de otra persona y atribuyendo una causa a ese comportamiento, al menos considera la idea de que tu explicación es errónea e intenta aceptar que quizá nunca sepas la verdad. Reconocer que a menudo no entenderemos las razones del comportamiento de otra persona es una habilidad enormemente importante para reducir la rumiación.
La rumiación es un problema muy extendido. Antes de que puedas salir de ella, tienes que ser más consciente de cuándo lo estás haciendo y tener estrategias de resistencia preparadas. Esto lleva tiempo y esfuerzo. Pero es importante -para tu salud mental y tu productividad- intentar cortarlo de raíz. Así que, antes de adentrarte en tu próxima espiral de «habría, debería, podría», dale una o varias de estas ideas.