Ayer tuve una de mis mejores carreras largas en mucho tiempo.
Me sentí fuerte y en mi elemento.
Todo estaba en su punto.
Desgraciadamente, nada más llegar a casa, sentí súper náuseas.
En lugar de disfrutar de mi ritual post-carrera, lo pasé doblado sobre el inodoro, derramando mis tripas.
En el acto, supe que algo andaba mal.
Hice una rápida búsqueda en Google, y resultó que una mezcla de sushi (una mala comida previa a la carrera para mí), la humedad, y una carrera larga más dura de lo normal fueron probablemente lo que hizo que mi estómago se comportara.
Para ahorrarte futuros problemas similares, he decidido escribir un post completo sobre ello.
Aquí tienes las pautas que necesitas para evitar que te sientas mal -o incluso que vomites- durante y después de una carrera.
Explicación de las náuseas durante o después de una carrera
Las náuseas inducidas por correr son algo real.
Pueden ocurrirle a cualquiera y pueden interponerse en el camino de la felicidad posterior a la carrera que deberías estar disfrutando, tal y como me ocurrió a mí.
Las náuseas inducidas por la carrera son una sensación de malestar o vómitos que aparecen durante una carrera o poco después de la misma.
La condición puede ser un síntoma de fatiga, comer los alimentos equivocados, una enfermedad subyacente, y más.
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Causas de querer vomitar mientras se hace ejercicio
Hay una multitud de cosas que pueden causar náuseas (inducidas por el ejercicio o no), pero todas ellas caen bajo una de dos categorías generales: fisiológicas o mecánicas.
Las causas fisiológicas implican principalmente el flujo sanguíneo.
Cuando se corre, hasta el 80 por ciento del flujo sanguíneo se desvía desde el tracto gastrointestinal a los músculos esqueléticos que trabajan y la piel.
Cuando esto ocurre, la digestión se ralentiza drásticamente, y eso, a su vez, puede inducir malestar, incluso desencadenar una respuesta de vómitos o náuseas.
Esto es especialmente cierto si se ha comido o merendado demasiado cerca de la hora del ejercicio.
El otro gran culpable es una respuesta mecánica.
La simple subida y bajada del cuerpo al correr revuelve los intestinos y los manosea (y lo que haya en ellos), lo que, a su vez, puede provocar náuseas.
De nuevo, esto se agrava si se tiene una comida completa cerca de la hora de entrenar.
Hay otras cosas que pueden provocar náuseas mientras se hace ejercicio.
Estas incluyen:
- Bajo nivel de azúcar en sangre
- Correr con demasiada intensidad
- Síndrome del intestino irritable
- Deshidratación
- Saltar el enfriamiento.
- Tener un historial de enfermedad de reflujo gastroesofágico
- Condiciones climáticas
Cómo evitar que vomites durante el ejercicio
La sensación de vahído en el estómago se puede prevenir si tomas las precauciones adecuadas.
Las siguientes son tus mejores apuestas.
Considera tu comida previa a la carrera
Para evitar una sensación de pereza y náuseas durante la carrera, te recomiendo encarecidamente que planifiques tu sesión para dos o tres horas después de una comida regular, o más si eres propenso a esta condición.
Ese es tu primer paso.
Si corres por la mañana, toma un pequeño tentempié antes de la carrera, pero si eres propenso a las náuseas hazte la norma de no comer antes de una hora de empezar tu sesión. Consulta estos tentempiés saludables aquí.
Apuesta por buenas fuentes de carbohidratos complejos y proteínas saludables de rápida digestión.
El plátano, las naranjas, los huevos y el pescado son buenas opciones.
Además, asegúrate de experimentar con diferentes tipos de alimentos y el horario de tus comidas antes de correr para encontrar lo que mejor te funciona.
Manténgase dentro de su nivel de condición física
Cuando se sobrepasa su nivel de condición física, su cuerpo reacciona aumentando el flujo sanguíneo a sus órganos vitales y a los músculos del esqueleto.
Así es como puede seguir ejercitándose durante un período prolongado.
Desgraciadamente, cuando esto sucede la sangre se aleja de su estómago y se envía a sus extremidades.
Esto, a su vez, le hace sentir náuseas y malestar.
La conclusión es que para evitar las náuseas inducidas por la carrera, necesita hacer ejercicio dentro de su nivel de condición física.
Si su cuerpo no está acostumbrado a una cierta intensidad de entrenamiento (como correr ocho millas a un ritmo de 6:30 minutos), no vaya a toda velocidad.
Sólo va a correr su cuerpo hasta el suelo.
En su lugar, mantenga la intensidad dentro de su rango tolerado.
Para pecar de precavido, aumente la distancia y la intensidad de su carrera de forma gradual.
¿No sabe cómo?
Simplemente opta por la regla del 10 por ciento.
Una vez que corras durante una hora a un ritmo conversacional, añade una sesión de trabajo de velocidad a tu rutina semanal.
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Hidratación
Mientras corres, pierdes agua a través del sudor.
El líquido que se pierde debe ser rápidamente reemplazado.
De lo contrario, estás preparando el terreno para la deshidratación.
Cuando está deshidratado su cuerpo carece de los fluidos clave, que necesita para realizar de manera óptima sus funciones normales, y esto da lugar a una serie de problemas, incluyendo la manifestación de náuseas.
Asegúrate de beber constantemente mucha agua antes, durante y después de correr.
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Enfriamiento
Cuando dejas de correr bruscamente, tu corazón sigue bombeando sangre a tus extremidades.
Esto deja menos sangre para tu cerebro, lo que a su vez puede desencadenar náuseas en algunos individuos.
Recomiendo encarecidamente que inviertas tiempo en un enfriamiento decente, incluso si no eres propenso a las náuseas después de correr.
Una secuencia sólida ayuda a redirigir el flujo sanguíneo de manera más uniforme en todo tu cuerpo y devolver las cosas a un nivel normal de funcionamiento.
Aquí tienes mi secuencia de enfriamiento favorita.
Busca ayuda médica
Si todo falla y tus síntomas de náuseas no hacen más que empeorar, DEBES buscar atención médica inmediatamente.
La visita de tu médico puede ayudarte a descartar cualquier problema subyacente.
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Conclusión
Aquí lo tienes. Las pautas anteriores son exactamente lo que necesitas para prevenir las náuseas mientras corres y haces ejercicio. Sólo asegúrate de poner en práctica lo que acabas de aprender. El resto son sólo detalles.