Músculos que se tratan:
El ejercicio de jalón invertido con agarre se dirige a los músculos de la espalda que incluyen el dorsal ancho (el músculo más ancho de la espalda) o más comúnmente conocido como «dorsales». El ejercicio se dirige específicamente a este grupo muscular, ya que rota internamente los brazos junto con la escápula. Para ayudar a mejorar la ejecución de los pulldowns con agarre invertido, el cuerpo también necesita la ayuda y la estabilidad de los deltoides o músculos del hombro. Los músculos trapecios también proporcionan estabilidad al movimiento y complementan el de los hombros. Además, la parte superior de los brazos, concretamente los bíceps, coordinan el movimiento para un mejor agarre y mantienen el movimiento durante las repeticiones. Los pulldowns con agarre inverso son una buena alternativa para las personas que tienen dificultades con el rango de movimiento en el complejo de los hombros, pero que aún quieren ver mejoras y el desarrollo general de sus dorsales.
Instrucciones del ejercicio:
Ponte en la máquina de pulldowns de dorsales y agarra la barra con un agarre por debajo de la mano mientras mantienes las manos a una distancia aproximada del ancho de los hombros. Tira de la barra hacia abajo usando los músculos de la espalda y lleva la barra delante de ti hasta que esté a la altura de tu pecho. Regresa lentamente el peso a la posición inicial y repite.
Por qué es importante este ejercicio:
La importancia de los pulldowns con agarre inverso es específica para comprometer el desarrollo de los dorsales, así como para mejorar el rango completo de movimiento en las articulaciones del hombro y la escápula. Este ejercicio también aumenta y desarrolla la estabilidad de los hombros a través de la ayuda de los músculos trapecios y los bíceps durante el movimiento. Debido a la coordinación de estos diferentes grupos musculares, el ejercicio de pulldown con agarre invertido es una alternativa mucho mejor que el ejercicio de lat pulldown con agarre normal, especialmente para las personas que tienen los hombros rígidos y un rango de movimiento limitado. En este ejercicio, el rango completo de movimiento del complejo de los hombros es asistido con la ayuda de los bíceps, lo que lo convierte en un importante sustituto de otros ejercicios de tracción para los dorsales. El uso del pulldown de agarre inverso también proporciona un aumento de la fuerza de agarre con los músculos del antebrazo trabajando para mantener un agarre firme en la barra durante cada repetición.
Cosas que hay que evitar:
Cuando se ejecutan los pulldowns de agarre inverso trata de evitar cualquier tipo de movimiento rápido y brusco asegurándote de que con cada repetición eres capaz de estabilizarte y mantener un tempo y ritmo de repetición constante y controlado. Tire siempre de la barra hacia la parte superior del pecho de forma gradual con suficiente control y termine el movimiento de la misma forma. Otro consejo importante es evitar agacharse o encorvar la espalda durante la ejecución de este ejercicio. Para mantener la espalda recta durante toda la duración del movimiento, asegúrate siempre de mantener los hombros tirados hacia la espalda sacando el pecho y manteniendo la barbilla levantada.
Repeticiones y series:
Si la resistencia muscular es tu objetivo con los pulldowns de agarre inverso entonces realiza entre 15 y 18 repeticiones y entre 2 y 3 series totales. A su vez, si la fuerza muscular necesita ser mejorada, puedes realizar 10-12 repeticiones y 4-5 series. Si la potencia es tu principal preocupación entonces realiza 6-8 repeticiones y 5 series.