Cómo funcionan los ciclos del sueño: una guía de las etapas del sueño

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¿Qué es el sueño NREM?

El sueño no REM tiene tres o cuatro etapas distintas por las que se pasa antes de llegar al sueño REM. Estas etapas se han estudiado utilizando el electroencefalograma (EEG), que muestra la diferencia en la actividad cerebral en cada una de las etapas.

Etapa 1 del sueño NREM

Esta etapa ocurre a los pocos minutos de quedarse dormido. Durante esta etapa el sueño es ligero y es fácil despertarse. El cerebro produce ondas alfa y theta de gran amplitud, que lo hacen más lento. La etapa 1 es, de hecho, el período de transición entre estar despierto y dormir, y sólo dura un breve período de unos 5 a 10 minutos.

Durante esta etapa, algunas personas pueden experimentar una sensación de caída o escuchar a alguien llamando su nombre. Otras pueden experimentar una sacudida mioclónica, que se caracteriza por sobresaltarse repentinamente sin motivo. Este fenómeno puede parecer inusual pero son bastante comunes.

Etapa 2 de NREM

La etapa 2 puede definirse como la primera etapa del sueño verdadero. El sueño sigue siendo ligero, pero te vuelves menos consciente de tu entorno, tu actividad de ondas cerebrales se ralentiza y la temperatura corporal desciende.

La etapa 2 dura unos 20 minutos. Durante esta etapa, tendrá husos de sueño que son ráfagas rápidas y repentinas de actividad de las ondas cerebrales. Por término medio, esta es la etapa en la que las personas pasan aproximadamente el 50 por ciento de su sueño total.

Etapa 3 NREM

La etapa 3 es el sueño profundo. Anteriormente, lo que ahora se conoce como etapa 3 se dividía en dos etapas, la etapa 3 y la etapa 4, dependiendo de la frecuencia de las ondas delta. La etapa 4 se caracterizaba inicialmente por la presencia de ondas delta en más del 50 por ciento del total. El cerebro empieza a producir ondas delta más lentas, por eso esta etapa también se denomina a veces sueño delta. En esta fase, el cuerpo se vuelve menos sensible al entorno y le resulta más difícil despertarse. Soñar es más común durante esta etapa que en cualquier otra fase de sueño no REM, pero no es tan común como durante el sueño REM.

Es cada vez más difícil despertar a una persona durante este período. Si una persona se despierta en esta fase, a menudo se sentirá desorientada y puede tardar incluso unos 30 minutos en volver a tener un rendimiento cerebral normal. Esto se conoce comúnmente como inercia del sueño.

La etapa 3 se produce en duraciones más largas durante la primera mitad de la noche y especialmente durante los dos primeros ciclos de sueño. Los adultos pasan alrededor del 20 por ciento de su sueño total en esta etapa. La temperatura del cerebro, el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión sanguínea están en su punto más bajo.

Durante esta etapa, su cuerpo también puede denominarse en una etapa de sueño reparador. El cuerpo repara y regenera los tejidos, construye los músculos de los huesos y fortalece el sistema inmunológico. Hay estudios antiguos que sugieren que es más probable que la enuresis ocurra durante esta etapa del sueño. Además, el sonambulismo ocurre con mayor frecuencia durante esta etapa del sueño profundo.

¿Qué es el sueño REM?

El REM es el sueño de movimientos oculares rápidos. Es la última etapa del sueño, durante la cual se producen la mayor parte de los sueños. La primera etapa REM dura unos 10 minutos, mientras que las otras que le siguen pueden durar hasta una hora. Durante la fase final del ciclo del sueño, el cerebro se vuelve más activo, los músculos se relajan y se tienen más sueños. Tus ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones, tu ritmo cardíaco y tu presión arterial aumentan y experimentas respiraciones superficiales e irregulares.

El sueño REM es la fase más importante del sueño para el aprendizaje y la función de la memoria. Esto es así porque su cerebro está consolidando y procesando la información del día anterior que se almacena para la memoria a largo plazo.

El sueño REM también se conoce a veces como sueño paradójico porque mientras el cerebro se vuelve más activo, sus músculos se relajan y su cuerpo se inmoviliza.

La duración de las etapas REM puede durar diferentes duraciones, pero los períodos aumentan a medida que avanza la noche. Por eso es probable que te despiertes de un sueño por la mañana. La Fundación Americana del Sueño sugiere que los adultos pasan hasta un 20% de su sueño en la etapa REM, en comparación con el 50% de los bebés.

Arquitectura del sueño

La arquitectura del sueño es el patrón de sueño que cada uno de nosotros tiene y la cantidad de tiempo que pasamos en cada etapa. La mayoría de los adultos necesitan unas 7 horas de sueño cada noche, mientras que los adolescentes pueden necesitar unas 9 horas de sueño debido a su cerebro en desarrollo. Los bebés, por su parte, tienen los cerebros que se desarrollan más rápido de todos los grupos, por lo que necesitan hasta 16 horas de sueño cada día.

Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos y se repite de cuatro a cinco veces a lo largo de la noche. Las primeras etapas del sueño duran periodos más cortos.

La arquitectura del sueño varía a diferentes edades. Los bebés pueden pasar aproximadamente el 50% de su sueño en la fase REM, frente a sólo el 20% de los adultos. Los niños, en cambio, tienen un sueño profundo NREM más prolongado. Las personas mayores tienen un sueño profundo reducido, pero su sueño en las etapas 1 y 2 aumenta. Las personas mayores tienen un sueño fácilmente perturbado.

Limpiar el cerebro durante el sueño

En 2014, Jeff Iliff, un famoso investigador en neurociencia presentó su discurso en TED sobre cómo el cerebro limpia sus «residuos». Su investigación indicó que cuando dormimos, hay canales que se abren alrededor de los vasos sanguíneos del cerebro. Estos canales permiten que el líquido cefalorraquídeo (LCR) se vacíe, lo que elimina los productos de desecho.

Mira el vídeo completo a continuación:

Despertar en medio de un ciclo de sueño

Despertar en medio de un ciclo de sueño puede darte una sensación de desorientación, especialmente durante la etapa tres o posterior. Necesita terminar la duración de cada etapa para obtener los beneficios del sueño. Ir por lo menos 90 minutos hasta que usted está de vuelta en la etapa uno es la mejor manera de tener una buena noche de sueño.

Note, que el sueño de alta calidad no se trata de la cantidad de sueño que usted consigue. Se trata de la cantidad de ciclos de sueño completos que atraviesa durante la noche. Los ciclos de sueño se repiten de cuatro a cinco veces a lo largo de la noche. Por lo tanto, si resulta que terminas cuatro ciclos después de unas seis horas puedes sentirte más relajado que si te despiertas después de 8 horas pero en medio de un ciclo REM.

Completar el número de ciclos recomendados cada noche es el secreto para despertarte sintiéndote más descansado y preparado para el día. Por lo tanto, trate de optimizar su horario de sueño para evitar despertarse en medio de un ciclo de sueño.

Algunos animales son más propensos a despertarse después de cada ciclo de sueño REM que la mayoría de las personas. Sin embargo, hay personas que son más propensas a despertarse del sueño REM que del sueño no REM. Normalmente, estos tipos de despertares duran sólo unos segundos y normalmente no se recuerdan. Pero si la persona está muy estimulada, puede despertarse por completo y puede tardar lo que dura un ciclo de sueño completo (unos 90 minutos) en volver a dormirse.

¿Qué impacto puede tener la falta de sueño?

Tener un sueño insuficiente o de mala calidad disminuye todas las cosas positivas que suceden mientras se duerme. Tu cuerpo es incapaz de descansar y restablecerse eficazmente, los procesos biológicos se alteran y tu función cerebral y cognición podrían verse afectadas negativamente.

Aquí tienes algunas consecuencias de la mala calidad del sueño:

• Rendimiento cognitivo: la falta de sueño afecta a tu rendimiento cognitivo. Tu cerebro experimentará una menor concentración y un procesamiento más lento de la información, lo que puede llevar a la impulsividad y a la toma de decisiones pobres.
• Sistema inmunológico: la falta de sueño puede conducir a un debilitamiento del sistema inmunológico, por lo que te vuelves más propenso a las enfermedades.
• Salud del corazón: mientras duermes tu corazón descansa. Un sueño inadecuado o de mala calidad puede provocar un mayor esfuerzo en tu corazón.
• Memoria: cuando estás dormido tu cerebro es capaz de consolidar la memoria y procesar la información y almacenarla a largo plazo. La falta de sueño limita la capacidad del cerebro para consolidar la memoria.

Sistemas hormonales: la falta de sueño afecta negativamente a los sistemas hormonales que producen sustancias químicas necesarias para cada célula, sistema u órgano de tu cuerpo. La falta de sueño también afecta a la reparación y el crecimiento celular, la presión arterial, el azúcar en la sangre y la salud sexual.