Cuando House Of Pain exhortaba al mundo a saltar, saltar, saltar, saltar, saltar y, de hecho, bajar, casi seguro que no estaban alabando los beneficios de añadir ejercicios pliométricos a tu régimen de entrenamiento. Pero eso no impide que la canción sea un gran consejo de entrenamiento.
Incorporar algunos saltos a tu entrenamiento aumenta la velocidad y la fuerza, y es especialmente útil para las personas que van al gimnasio para mejorar su rendimiento en el deporte. Además, saltar tan alto o tan lejos como puedas también es divertido y una gran manera de romper cualquier monotonía que se haya colado en tus entrenamientos.
El salto en caja es un movimiento pliométrico que fortalece los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Los saltos en caja te ayudarán a ser más rápido, más potente y más veloz que nunca, y si los haces durante más de unos segundos, aumentarán tu ritmo cardíaco y quemarán calorías como nadie.
También es un movimiento versátil. «La belleza de los saltos de caja es que puedes ajustar la altura de la caja para que puedas utilizarla para una amplia variedad de objetivos de fitness», dice el entrenador personal Joe Spraggan. «Así que puedes desarrollar la potencia explosiva y la velocidad utilizando una caja alta para bajas repeticiones, o utilizar una altura más baja para trabajar la velocidad de los pies y mejorar la resistencia cardiovascular con series de mayor repetición. También se pueden utilizar, después de un calentamiento adecuado, como una gran manera de encender tu sistema nervioso central antes de una gran sesión de piernas.»
«Para construir la potencia explosiva utiliza una caja más alta y céntrate en la calidad de las repeticiones sobre la cantidad. Haz hasta cinco series de cinco repeticiones -descansando de tres a cinco minutos entre ellas- pero detente en cuanto te falle la forma», dice Spraggan. «Para quemar grasa y desarrollar la resistencia cardiovascular, utiliza una caja más baja y haz de tres a cuatro series de hasta 20 repeticiones, descansando hasta 60 segundos».»
Cómo hacer saltos de caja
Lo primero es lo primero: busca una caja. Empieza con una altura de unos 50 cm mientras trabajas para conseguir la forma correcta. Golpear tus espinillas contra la parte superior de la caja porque has apuntado demasiado alto no es la idea de diversión de nadie.
Ponte delante de la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate en un cuarto de cuclillas y mueve los brazos hacia atrás, luego muévelos hacia adelante y levántate del suelo. Aterriza en la caja lo más suavemente posible. El objetivo es imitar la posición de despegue al aterrizar: pies planos y rodillas ligeramente flexionadas (no dejes que se hundan hacia dentro). Si aterriza en cuclillas profundas en lugar de un cuarto de cuclillas, es una señal de que ha elegido una caja demasiado alta.
Después, vuelva a saltar hacia abajo. De nuevo, tu objetivo es aterrizar lo más suavemente posible. También puede optar por bajar lentamente una pierna a la vez, lo que trabajará los glúteos aún más y salvaguardará sus articulaciones.
Para desarrollar la potencia con los saltos de caja, apunte a una o tres series de tres a cinco repeticiones, utilizando una caja tan alta como pueda saltar sin sacrificar la buena forma.
Para utilizar los saltos de caja para el acondicionamiento, baje la altura de la caja. Intenta saltar de forma continua durante cinco minutos, manteniendo una buena forma durante todo el tiempo. También puede incluirlos en un entrenamiento HIIT, ya que su ritmo cardíaco se disparará si sigue saltando. Para el último reto, intenta hacer saltos de caja hasta que puedas recordar el nombre de otra canción de House Of Pain.
Si vas a utilizar los saltos de caja para mejorar tu potencia, asegúrate de limitar el número de repeticiones que realizas en cada serie. Los sujetos del estudio que hicieron diez series de dos repeticiones con un descanso de diez segundos entre series demostraron una mayor producción de potencia, velocidad de despegue y altura de salto que los que hicieron dos series de diez repeticiones con 90 segundos de descanso entre esfuerzos. Si su objetivo es desarrollar la resistencia de la potencia, entonces las series de mayor repetición pueden ser útiles, pero si lo que quiere es potencia total, manténgalo corto y explosivo.
Variaciones del salto en caja
Salto en caja con una sola pierna
Alivie el número de piernas involucradas en el ejercicio y el salto en caja se vuelve mucho más difícil. Puedes despegar y aterrizar con una sola pierna, o simplemente aterrizar con las dos si te resulta demasiado difícil. La versión de una pierna es especialmente buena cuando se entrena para deportes que implican correr, o simplemente para correr – porque a menos que lo estés haciendo mal, no aterrizas sobre dos piernas cuando corres.
Salto de caja rotativo
Saltos de caja con un giro, literalmente. Ponte de pie con la caja a tu lado. Salte hacia arriba y gire para mirar la caja mientras avanza, aterrizando sobre ambos pies. Luego baja de la caja y repite. Haz todas las repeticiones mirando hacia un lado, luego gira para mirar en la dirección opuesta y haz tus saltos de caja giratorios desde ese lado. El movimiento de rotación hace que este ejercicio sea excelente para cualquier persona que practique deportes que impliquen giros y vueltas del torso, y es especialmente bueno para los golfistas que buscan una potencia extra en su swing.
Salto de caja de dos pasos
Ponte de pie a un metro de la caja. Salta hacia adelante una vez para acercarte a la caja y luego pasa inmediatamente a otro salto hacia arriba sobre la caja. Esta es una versión más desafiante del salto en caja y puede hacerse aún más difícil comenzando más lejos de la caja para que tengas que dar un primer salto más largo. No seas demasiado arrogante con el tamaño de tu caja cuando hagas esta variación, especialmente cuando lo intentes por primera vez, porque es fácil ir demasiado lejos hacia adelante con el segundo salto y hacer sonar tus espinillas en el camino hacia arriba.
Burpee de salto de caja
Para aquellos que realmente quieren convertir este movimiento de plyo – o cualquier ejercicio – en algo que pertenece a una casa de dolor, añade un burpee. Como estás aumentando drásticamente las exigencias del movimiento, elige una caja más baja de lo habitual – tus piernas se van a cansar rápidamente.
Una vez que te hayas bajado de la caja, déjate caer en cuclillas, colocando tus manos en el suelo por fuera de tus pies. Salta los pies hacia atrás y deja caer el pecho al suelo. Invierte el movimiento para ponerte de pie y prepárate para otro salto de caja. Si tu pulso no iba como un martillo neumático antes, definitivamente lo hará después de esto.
Salto de caja sentado
Si estás haciendo saltos de caja para construir tu explosividad, considera añadir esta variación a tu programa, porque comenzar desde una posición sentada elimina el beneficio del impulso y la potencia generada por la sentadilla antes del salto. Coloca un banco junto a tu caja – te recomendamos que empieces con una caja de la misma altura que el banco hasta que te acostumbres al ejercicio. Siéntate en el banco y balancea los brazos hacia atrás, luego llévalos a través y salta sobre la caja. Cuando estés sentado frente a la caja por primera vez, esto te parecerá algo muy extraño de intentar, pero una vez que hayas superado el obstáculo mental de tu primer salto, te harás rápidamente con la sensación de hacerlo.
Salto en caja con peso
No uses mucho peso. Eso es lo primero que hay que decir, porque no quieres que la forma de tu cuerpo se salga de su posición a mitad del salto. Utiliza un chaleco con peso si puedes, o sujeta una mancuerna ligera en cada mano, y luego realiza el ejercicio de forma normal. Esta es una buena manera de aumentar la dificultad del ejercicio si no tienes cajas más altas.