Su tasa metabólica cae alrededor de un 15 por ciento durante el sueño. Si lo piensas, es una reducción sorprendentemente pequeña para una inercia tan aparente. Pero no se deje engañar; mientras duerme, felizmente inconsciente del funcionamiento de su sistema nervioso autónomo, su cuerpo está ocupado llevando a cabo innumerables reparaciones y procesos metabólicos, y su cerebro está quemando combustible furiosamente.
Mientras duerme, su reloj corporal orquesta la secreción de importantes hormonas metabólicas que influyen en la forma en que gana y pierde peso. Estas hormonas -que incluyen la hormona del crecimiento, la insulina, la grelina y la leptina- se producen de forma cíclica. Obedezca a su biología, como se indica en los tres pasos siguientes, y descubrirá que perder peso es mucho más fácil cuando trabaja con su cuerpo, no en contra de él.
«La alteración de la ritmicidad circadiana se ha implicado en la patogénesis de varias enfermedades, incluido el trastorno metabólico.» (Marcheva et al)
Paso 1 – Acertar con el horario
Se acumulan las pruebas de que el horario de las comidas es un determinante importante de cómo se queman los alimentos para obtener energía y es un predictor del índice de masa corporal (IMC) en los seres humanos. El horario de las comidas puede afectar no sólo al metabolismo sino también a la temperatura corporal central, al rendimiento y al estado de alerta.
«Las personas que consumen más alimentos después de las 8:00 pm tienden a tener un IMC más alto» (Fonken & Nelson)
Para quemar grasa, debes estar en modo de ayuno en el momento de irte a la cama. Para estar en modo de ayuno, tienes que dejar de comer por lo menos tres horas antes de retirarte y evitar picar a última hora de la noche.
La razón de esto es que en condiciones normales tu cuerpo cambia a quemar grasa durante la noche en lugar de glucosa. Esto no ocurrirá si tienes el estómago lleno de comida esperando a ser digerida.
Una vez que estás en modo de ayuno, y dormido, la primera de varias hormonas metabólicas importantes entra en acción. La hormona del crecimiento es dominante por la noche y se activa al comienzo del primer ciclo de sueño profundo. La GH es una hormona movilizadora de la grasa que estimula la liberación de grasa de sus almacenes de grasa – la misma grasa que usted quiere quemar.
Esta grasa proporciona al cuerpo el combustible que necesita para llevar a cabo sus muchas actividades metabólicas, incluyendo esos trabajos de reparación nocturna llevados a cabo por su sistema nervioso autónomo. La falta de GH en este momento aumenta la degradación de las proteínas musculares y puede dar lugar a un aumento de la masa grasa.
«… el momento de la alimentación, en particular para las comidas de alto contenido energético, puede ser decisivo, y los cambios en este momento podrían tener consecuencias metabólicas para el desarrollo de la obesidad y para la pérdida de peso.» (Garaulet & Purificación)
El horario de tu primera comida del día también es relevante. Lo ideal es dejar 16 horas entre la cena y la primera comida del día siguiente. De este modo, estarás practicando un «ayuno intermitente». Aunque no existe una definición oficial de esta práctica cada vez más popular, los fundamentos del ayuno intermitente implican un patrón de alimentación basado en largos periodos de abstinencia. Un ayuno nocturno prolongado se denomina a veces «alimentación restringida en el tiempo» y es una forma sorprendentemente fácil de ayunar, dado que se duerme durante la mitad del tiempo.
Durante las últimas horas de un ayuno -por la mañana, cuando se está despierto- comienzan a aumentar los niveles de unas sustancias llamadas cetonas. Las cetonas se producen en el hígado a partir de los ácidos grasos extraídos de la grasa corporal, y proporcionan combustible para el cerebro. Por lo tanto, cuando estás produciendo cetonas, estás quemando grasa corporal.
No hay nada nuevo en la IF. Es una práctica antigua, que adopta diferentes formatos, por diferentes motivos, y que es practicada por poblaciones de todo el mundo. Es lo que hacían nuestros antepasados cazadores-recolectores del Paleolítico, en ausencia de tiendas y de una industria alimentaria empeñada en promover el picoteo sin sentido. Los desafíos en forma de tener que encontrar comida hicieron que los humanos preagrícolas tuvieran que funcionar bien cuando estaban en estado de ayuno: tenían que tomar decisiones críticas y moverse rápido con el estómago vacío.
Consejo: Ponte en ayunas cuando te vayas a la cama, para permitir que la hormona del crecimiento empiece a quemar grasa, y espera 16 horas antes de ingerir tu primera comida del día.
Paso 2 – Asegúrate de dormir al menos 7 horas ininterrumpidas
Dormir poco aumenta el riesgo de desarrollar obesidad, y esto es cierto para los humanos de todas las edades. Tan sólo cinco noches sin dormir pueden alterar el apetito y hacer que comas más de lo normal.
«En los estudios de población, se ha informado de una relación dosis-respuesta entre la corta duración del sueño y el alto índice de masa corporal (IMC) en todos los grupos de edad» (Taheri et al)
¿Qué es una noche sin dormir? Numerosos estudios que analizan la relación entre el sueño y la obesidad han confirmado que menos de seis horas de sueño nocturno es el umbral de daño. Este daño se ha relacionado con la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad.
La falta de sueño puede hacer que otra hormona metabólica se desvíe. La insulina es un factor clave en el metabolismo de las grasas. La insulina regula la glucosa en sangre eliminando cualquier exceso y convirtiéndola en grasa. La insulina es naturalmente baja por la noche, cuando la hormona del crecimiento es dominante.
Si no duermes lo suficiente, tu sensibilidad a la insulina disminuye, la hormona del crecimiento se suprime y la insulina permanece alta, lo que significa que no puedes quemar grasa. Sin dormir lo suficiente, la sensibilidad a la insulina -su capacidad para utilizar la insulina de manera eficiente- disminuye.
Después de 5 días de restricción del sueño, su sensibilidad a la insulina puede ser un 40 por ciento más baja de lo normal.
La falta de sueño también altera otras dos hormonas metabólicas importantes: la leptina y la grelina. Ambas están implicadas en el control del apetito.
Su objetivo, si quiere quemar grasa, es producir tanta leptina como pueda. La leptina es una hormona que suprime el apetito, segregada por las células grasas, que informa al cerebro de que está lleno y no es necesario seguir comiendo. Sin embargo, la producción de este controlador clave del apetito disminuye si se carece de sueño.
La grelina, en cambio, hace justo lo contrario. Se segrega en el estómago y estimula el apetito diciéndole a su cerebro que tiene hambre. La comida es necesaria y su cerebro le insta a comer. Esta es una hormona que definitivamente necesita ser controlada.
«La reducción de la duración del sueño (tanto agudo como crónico) y la mala calidad del sueño se relacionan con el deterioro de la tolerancia a la glucosa, la reducción de la capacidad de respuesta a la insulina después de la prueba de glucosa, un aumento del índice de masa corporal, una disminución de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina» (Marcheva et al)
Si se duerme poco, todo el equilibrio metabólico se invierte. Sin dormir lo suficiente se produce más grelina que leptina.
Es interesante que los individuos privados de sueño tienden a comer más carbohidratos y a picar más. Cuantos más bocadillos con carbohidratos se coman, más insulina se produce. Cuanta más insulina produces, más grasa se acumula.
«Además, la preferencia por los alimentos ricos en carbohidratos sugiere que los individuos privados de sueño pueden hacer elecciones alimentarias poco saludables, y un estudio realizado en Japón ha descubierto que las personas que se autodeclaran con poco sueño tienen, de hecho, comportamientos alimentarios menos saludables, como comidas irregulares, mayor frecuencia de picoteo y una preferencia por los alimentos salados» (Knutson).
Lo que hay que saber: Duerme al menos 7 horas para asegurarte de que tus hormonas que queman grasa y controlan el apetito puedan funcionar a su máxima capacidad.
Paso 3 – Evita el jetlag social
Desgraciadamente, no sólo la falta de sueño puede provocar un aumento de peso; también lo puede hacer el dormir a destiempo. El ritmo circadiano está controlado por la exposición a la luz y cuando esto se interrumpe se corre un mayor riesgo de, entre otros resultados de mala salud, disfunción metabólica.
Cuando los ratones, que son mamíferos nocturnos, son alimentados durante el día (cuando normalmente estarían dormidos) ganan significativamente más peso que los ratones alimentados sólo durante la noche, cuando normalmente están despiertos y se alimentan.
Comer por la noche cambia su metabolismo. Las personas con «síndrome de alimentación nocturna» pueden comer la misma cantidad que los diurnos, pero tienen «ritmos anormales de hormonas metabólicas», incluyendo la alteración del control del azúcar en sangre.
Este fenómeno de vivir a contrarreloj ha sido denominado por los científicos como «jetlag social», y se ha descubierto que esta forma de jetlag aumenta significativamente la probabilidad de tener sobrepeso.
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Muchos de estos trastornos se han achacado a la iluminación eléctrica y al estilo de vida de 2424 horas al que nos hemos acostumbrado. Creamos nuestras propias configuraciones disonantes, que en última instancia chocan con nuestros relojes y crean desarmonía en nuestras hormonas.
Los horarios del trabajo y de la escuela, y el uso de despertadores para alinear la vigilia con esos horarios, contribuyen a la cantidad de jetlag social acumulado por cada individuo. El jetlag social alcanza su punto más extremo durante la adolescencia (realmente necesitan quedarse en la cama la mitad de la mañana), pero continúa a lo largo de la vida laboral.
Se ha descubierto que el sueño diurno está asociado a elevaciones «marcadas» de la glucosa y la insulina. Esta es una cuestión complicada para los trabajadores por turnos, pero el hecho es que los seres humanos están diseñados para dormir por la noche, no durante el día. Los estudios demuestran sistemáticamente que el sobrepeso y la obesidad son mucho más frecuentes en los trabajadores por turnos que en los diurnos, y que el trabajo por turnos es un factor de riesgo para el sobrepeso.
Siento decir que no hay solución para este asunto si eres un trabajador por turnos; sólo puedo aconsejarte que te asegures de seguir durmiendo entre siete y ocho horas ininterrumpidas, y en una habitación oscura.
«En cierto sentido, los trabajadores por turnos, que están expuestos a altos niveles de luz por la noche en el lugar de trabajo, han servido como canarios de la sociedad en la mina de carbón para las consecuencias inadaptadas de la exposición a la luz nocturna.» (Fonken & Nelson)
Lo que hay que saber: Dormir de noche, comer de día