El mismo día en que a Nara Schuler, de ahora 58 años, le diagnosticaron diabetes tipo 2 en 2010, su médico le dijo que tendría que empezar a tomar medicación de inmediato, y que la seguiría durante el resto de su vida. Pero Schuler se negó a aceptar esta recomendación de tratamiento. «Al menos tengo que intentar hacer algo por mí misma», recuerda que pensó.
Investigando un poco, Schuler se enteró de los posibles beneficios de una dieta vegana para las personas con diabetes tipo 2, y empezó a eliminar de su dieta la carne y los lácteos, así como la comida envasada, procesada y rápida.
Su nuevo plan de alimentación consistía principalmente en verduras sin almidón, además de algo de fruta, judías, frutos secos y semillas. Y, para su alegría, su diabetes mejoró.
En tres meses, su A1C, una medida de los niveles medios de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses, volvió a la normalidad. «Podía ver que el azúcar en sangre bajaba cada día», dice Schuler. En siete meses, se había deshecho de 90 libras, lo que le ayudó a aumentar su sensibilidad a la insulina.
«Me sentí tan fortalecida: fue increíble», dice Schuler. «Me dio una sensación de logro que es indescriptible.»
Las ventajas de una dieta vegana para la diabetes
«Están apareciendo muchas pruebas nuevas que nos indican los beneficios de seguir una dieta basada en plantas», dice Marina Chaparro, RDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética que tiene diabetes tipo 1.
Una revisión publicada en junio de 2016 en la revista PLoS Medicine sugirió que seguir una dieta basada en plantas y rica en alimentos vegetales de alta calidad puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y una dieta vegana también puede proporcionar beneficios si ya se tiene diabetes, según una revisión publicada en mayo de 2017 en la revista Journal of Geriatric Cardiology.
Esta revisión cita un pequeño estudio controlado aleatorio publicado en agosto de 2006 en la revista Diabetes Care que descubrió que, si bien una dieta basada en las directrices de la Asociación Americana de Diabetes y una dieta vegana baja en grasas dieron lugar a un mejor control lipídico y glucémico en personas con diabetes tipo 2, aquellos individuos que siguieron la dieta vegana baja en grasas obtuvieron los mejores resultados.
Hay varias razones por las que una dieta vegana puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2. Para empezar, debido a que muchos alimentos de origen vegetal, incluidas las verduras sin almidón, muchos tipos de fruta, las alubias, los frutos secos y las semillas, tienden a ser bajos en el índice glucémico, hay menos riesgo de que se produzca un pico de azúcar en la sangre al comerlos.
Una dieta vegana compuesta por alimentos que tienen una baja carga glucémica también puede ayudar a mejorar las biopelículas intestinales sanas, las finas barreras protectoras que se forman alrededor de las bacterias en el intestino y que dificultan la penetración de la glucosa, lo que a su vez ralentiza el efecto glucémico en la dieta, dice el doctor Joel Fuhrman, médico de medicina familiar en Flemington, Nueva Jersey, y autor de El fin de la diabetes.
Más concretamente, el Dr. Fuhrman dice que es la combinación de verduras de hoja verde, junto con la familia de las cebollas, incluidos los champiñones cocidos y las judías, lo que mejorará la biopelícula y creará lo que se conoce en la comunidad médica como el «efecto de la segunda comida»
Si está comiendo regularmente verduras y judías, puede ver un menor efecto en sus niveles de azúcar en sangre si come una fruta que tenga una mayor carga glucémica en la siguiente comida. «Ayuda a ralentizar la absorción de glucosa de otros alimentos, incluso en las comidas en las que no se comen judías», dice.
Dado que el peso está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2 -alrededor del 80 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad, según los Institutos Nacionales de Salud-, comer alimentos de bajo índice glucémico también ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y a combatir el almacenamiento de grasa. «Normalmente, cuantas más frutas y verduras consumamos, mejor será nuestro peso», dice Chaparro.
Como gran ventaja, las principales proteínas de una dieta vegana son de origen vegetal, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas, disminuir los niveles de colesterol y ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, de las que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo que las personas sin diabetes.
Los contras de una dieta vegana para la diabetes tipo 2
Los expertos coinciden en que, para que una dieta vegana sea efectiva, debe ser cuidadosamente pensada. «Las patatas fritas pueden ser veganas o podemos comer una magdalena vegana, pero ambas siguen teniendo azúcares y un alto número de carbohidratos», dice Chaparro. «Las palabras clave son bien planificadas, bien equilibradas y una dieta vegana nutritiva».
Centrarse en alimentos como las verduras de hoja verde, las cebollas, las setas, las judías, las bayas y los frutos secos y las semillas -que son ricos en fitoquímicos y antioxidantes- es lo ideal, dice Fuhrman.
Dado que no vas a comer carne ni lácteos, es importante consumir suficientes proteínas y algunas grasas saludables, para promover un peso saludable y la salud en general. «No puedes cargar tu dieta sólo con almidones o carbohidratos, porque serán los que más afecten a tu nivel de azúcar en sangre», dice Chaparro.
Algunas personas, como los mayores de 85 años y los deportistas, podrían necesitar más proteínas. Dado que la carne es la fuente más rica de la forma de hierro «hemo» de fácil absorción, las personas que siguen una dieta vegana tendrán que estar más atentas a obtener suficiente cantidad de este importante nutriente de sus alimentos, al igual que quienes tengan un problema genético o digestivo inherente que les impida absorber el hierro. Esto es cierto independientemente de si la persona tiene diabetes tipo 2, dice Fuhrman.
Las buenas fuentes veganas de hierro incluyen las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, la col rizada, la quinoa, los albaricoques secos, los higos secos, las pasas y los cereales fortificados para el desayuno. Ten en cuenta que las fuentes veganas de hierro están en la forma «no hemo», más difícil de absorber, por lo que es mejor comerlas al mismo tiempo que un alimento rico en vitamina C, que puede ayudar a tu cuerpo a absorber esta forma de hierro más fácilmente. Para obtener buenas fuentes de vitamina C, opta por el kiwi, las naranjas, el brócoli, las fresas, la piña o los pimientos.
Las personas que siguen una dieta vegana también corren el riesgo de padecer deficiencias nutricionales, como el calcio, el zinc, las vitaminas B12, riboflavina y D, y pueden necesitar centrarse en ciertos alimentos, o tomar suplementos.
Cómo seguir una dieta vegana si tienes diabetes tipo 2
Habla con un educador de diabetes certificado. Un dietista certificado en educación diabética puede ayudarte a planificar una dieta saludable y a entender mejor cómo los alimentos pueden afectar a tu nivel de azúcar en sangre, así como a asegurarte de que estás tomando los suplementos adecuados si los necesitas.
Cuenta los carbohidratos. Vigila el tamaño de tus raciones y tu consumo de carbohidratos, y lee siempre las etiquetas.
Elige granos con alto contenido en fibra. Si vas a incluir granos en tu dieta vegana para la diabetes, asegúrate de que sean ricos en fibra, como el arroz integral o el bulgur. La fibra puede ser un poderoso nutriente para la regulación del azúcar en sangre.
Come verduras en cada comida. Llena la mitad de tu plato en cada comida con verduras, preferiblemente de tipos sin almidón. ¿No está seguro de cómo incorporar las verduras a su desayuno? Schuler dice que llena sus batidos matutinos con verduras de hoja verde.
Usa el tipo de aceite adecuado. Querrás evitar los aceites que contienen grasas saturadas, pero los que tienen grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, canola o aguacate, y las grasas poliinsaturadas, como el girasol, cártamo o sésamo, son una fuente importante de grasas saludables en tu dieta. «Estas son las que te van a dar más rendimiento por tu dinero», dice Chaparro.
El resultado final
Schuler dice que está emocionada de compartir su historia con la esperanza de ayudar a otras personas con diabetes tipo 2. Cuando regresó a su médico después de cambiar sus hábitos alimenticios, dice que él se sorprendió. «Me dijo: ‘Si no hicieras el análisis de sangre aquí, diría que son dos personas diferentes'», recuerda.
A pesar del éxito de Schuler, Chaparro advierte de la idea de que una dieta vegana puede ayudar a curar la diabetes. «Seguir una dieta vegetariana o vegana no va a mejorar por arte de magia tu diabetes; si se hace bien, seguro que vas a ver algunos beneficios», explica.
En resumen, una dieta vegana puede ser saludable y segura si tienes diabetes, pero es importante centrarse en los alimentos ricos en nutrientes, seguir controlando tus niveles de azúcar en sangre y consultar a un educador de diabetes certificado para que te guíe.