Con nuestros archivos ya con más de 3.500 artículos, hemos decidido volver a publicar un artículo clásico cada viernes para ayudar a nuestros lectores más nuevos a descubrir algunas de las mejores y eternas joyas del pasado. Este artículo fue publicado originalmente en febrero de 2019.
Eres un hombre ocupado. Así que cuando te ejercitas, te propones realizar tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular en una sola sesión.
¿Pero debes hacer primero las pesas o el cardio?
Para ayudarme a responder a esa pregunta, hablé con mi entrenador de pesas, Matt Reynolds, propietario de Barbell Logic Online Coaching.
¿Su respuesta? Para la mayoría de la gente, es mejor levantar pesas antes de hacer cardio.
Para saber por qué, sigue leyendo.
Por qué deberías levantar pesas antes de hacer cardio
Para fortalecerte, quieres levantar el mayor peso posible durante un entrenamiento. Pero cuando haces cardio antes de levantar pesas, te impides lograr este objetivo. Como explica Matt, «Cuando haces cardio antes de entrenar la fuerza, fatigas el músculo, lo que provoca una disminución de la fuerza contractual que tus músculos son capaces de producir, lo que significa que no puedes levantar tanto».»
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Esto se debe al «principio de todo o nada» de la contracción muscular. Las fibras musculares se contraen al 100%, o no se contraen en absoluto.
Así que para levantar algo al 70% de tu máximo requeriría que el 70% de tus fibras musculares se dispararan al 100%, en lugar de que el 100% de tus fibras musculares se dispararan al 70%.
Debido a esto, si ALGUNAS de sus fibras musculares ya están fatigadas por el cardio anterior, entonces menos fibras musculares están disponibles para contraerse para el entrenamiento con pesas.
La investigación confirma esto. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores descubrieron que los sujetos que hicieron una sesión de carrera en cinta antes de levantar pesas tuvieron una disminución de la potencia muscular y realizaron menos repeticiones en comparación con cuando levantaron antes de correr en la cinta. Es más, cuando los sujetos corrían antes de levantar, el levantamiento se «sentía» más pesado. El índice de esfuerzo percibido aumentó.
Priorizar el entrenamiento con pesas sobre el ejercicio cardiovascular no sólo le permitirá levantar más libras, sino que esa ventaja lleva a otra: una mayor pérdida de grasa. Matt explica cómo: «Aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que te permite quemar más calorías cuando estás ahí sentado existiendo. Y si quieres aumentar la masa muscular, necesitas levantar mucho peso, y levantar pesas antes del cardio te permite levantar más peso».
Un último beneficio añadido para levantar pesas antes del cardio es que simplemente puede ahorrarte tiempo en el gimnasio. «El cardio fatiga tus músculos, así que cuando finalmente llegas a levantar, puedes encontrarte con que tienes que tomar descansos más largos entre las series para completar tus repeticiones, lo que puede alargar la duración de tu entrenamiento», explicó Matt.
Así que si estás buscando ponerte más fuerte, perder grasa corporal y ahorrar tiempo en el gimnasio, levanta pesas antes de hacer cardio.
¿Pero no es también cierta la inversa de esta ecuación: que hacer un entrenamiento de fuerza antes del cardio fatigará tu cuerpo, disminuyendo la intensidad de tu cardio?
Sí, pero Matt dice que es importante recordar por qué la mayoría de la gente hace cardio: «El objetivo del cardio es aumentar la salud aeróbica y mejorar el acondicionamiento de la vía metabólica. Puedes seguir haciendo que tu corazón bombee y tus pulmones aspiren aire incluso cuando tus músculos estén fatigados por el levantamiento de pesas.»
Como él resume sucintamente: «El entrenamiento con pesas no perjudica al cardio tanto como el cardio perjudica al entrenamiento con pesas.»
La excepción a la regla: si estás entrenando para un evento de resistencia, haz cardio primero o en días diferentes a los que levantas
Aunque Matt recomienda a la mayoría de la gente levantar pesas antes del cardio, sí recomienda a los atletas de resistencia invertir ese orden y hacer cardio antes de levantar pesas. «Si estás entrenando para un 5K, un maratón, una carrera de barro, etc. tu objetivo principal es aumentar el rendimiento en ese evento, por lo que quieres ir tan duro como puedas cuando entrenes. Levantar pesas antes del entrenamiento de resistencia te impedirá hacerlo», explicó.
Matt recomienda que los atletas de resistencia realicen sus entrenamientos de resistencia y de pesas en días diferentes para garantizar una recuperación adecuada entre las sesiones de entrenamiento. He conocido a varios corredores aficionados que han tenido un gran éxito, tanto en términos de mejora del rendimiento como de prevención de lesiones, al alternar los entrenamientos de fuerza y los de carrera cada dos días. Si eso no es posible debido a las limitaciones de tiempo, o porque su programa de carrera requiere que corra todos los días, levante pesas DESPUÉS de hacer su entrenamiento de resistencia.